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서울국제마라톤을 6일 앞두고 식이요법을 하시는 분 들이 계실 것입니다.3.3식이요법으로 3일간은 단백질위주의 식사를 하고 나머지 3일은 탄수화물 위주의 식사를 한다는 것입니다.
엘리트선수와 일반 마스터스에 구분을 두는 것은 3일간의 단백질위주의 식사를 마스터들은 완전한 단백질위주의 식사보다는 탄수화물의 양을 줄이고 그대신에 평소보다 단백질의 양을 늘린다는 것입니다.
스포츠전문가들이 엘리트선수를 따라하거나 흉내내지 말라 하는 것은 일반적인 섭취량 탄수화물~65%,지방~20%,단백질~15%로 대한영양학회 권고량에 비해 단백질의 양을 급격히 늘렸을 경우 단백질은 간에서 대사가 이루어지는데 과잉 섭취하면 간의 피로를 증가시키고 중간 대사물인 암모니아가 과다하게 발생해 간세포에 부담을 주기 때문일 것이라고 필자는 봅니다.
따라서 마스터즈에게 적합한 식이요법은 평상시의 탄수화물의 양을 줄이는 대신 단백질의 양을 늘리는 것이 바람직합니다.
영양섭취의 기준은 평균필요량,권장섭취량,충분섭취량,상한섭취량의 4가지로 구성되어 있다. 이중 마라톤대회전 식이요법으로 추천할 수 있는 것은 충분섭취량으로 충분섭취량은 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족하거나 권장섭취량을 산출할 수 없는 경우에 제시한다는 것이 영양학회의 설명이다.
동물성 식품의 단백질에는 식물성 식품의 단백질보다 필수 아미노산의 양이 더 많다.수조육류로 쇠고기,돼지고기,닭고기 등을 말한다. 단백질 함량이 16~21%에이른다. 동물성 식품인 단백질 위주의 식이요법을 하려고 하나 고기값의 오름세가(↑)만만치 않다. 하늘을 나는 것 중에 못 먹는 것은 비행기이고, 네 발 달린 것 중에 못 먹는 것은 책상이라고 하는데 요즈음의 물가 추세로는 비행기 날개는 닭가슴살 같고, 책상다리는 돼지족발처럼 보인다.
네 발달린 것 들은 부담스럽다. 꿩대신 닭이라는 말도 있긴 하나 닭값도 만만치 않고 오리고기도 터무니 없이 오르고 그 마저 조류독감으로 인해 때로는 품귀현상이다.
그 해법을 물에서 찾는다.물에서 사는 것 중에 단백질이 많은 것은 조개류,참치(캔참치),장어,낙지 등이 있다(어패류 13~20%의 단백질).이 중에 필자가 가끔씩 식이요법으로 먹는 음식은 장어이다. 장어를 매 끼니때마다 식당에서 사 먹으려면 부담스럽다. 수산시장에서 1kg을 사다 냉장고에 넣고 식사때마다 찜통에 넣고 5~10분정도 불에 덮히면 말랑말랑하게 먹기 좋게 익는다.
가장 저렴하게 할수 있는 것으로 달걀은 단일식품으로 영양가가 가장 뛰어나다. 흰자는 단백가가 100에 가까운 거의 대부분이 단백질과 비타민, 무기질을 함유하고 있다.게다가 값도 싸고 맛도 좋고 구입하기도 다루기도 편한 식품으로 여러가지 장점을 갖추고 있으며 흠이라면 노른자는 같이 먹을 수 없는 것이다.
알류로는 달걀외에 오리알,메추리알 등이 있으며 어패류에는 3~20%의 단백질이 있고,콩류인 대두는 단백질이 40%들어 있으며 두부,청국장,된장 등에 단백질이 들어 있다.[대한영양학회]
3일후에 양질의 탄수화물을 섭취해 근육에 글리코겐 양을 극대화시키는 것이다. 탄수화물은 단백질처럼 가격대비 저렴하다.탄수화물이 많은 음식으로 카보 로딩(탄수화물 축적기)은 곡류,감자,빵,고구마,국시등을 말하며 감자엔 탄수화물이 16~17%로 땅속 사과라 불리울 만큼 탄수화물,비타민c,철,인 광물질을 풍부하게 함유한 영양소 높은 식품으로 알려져 있다.
단백질이나 탄수화물은 그램당 4kcal로 같으나 단백질이 에너지 형태로 더 많이 사용되는 반면 몸 안에 저장되는 비율이 낮다.단백질은 같은 양을 먹어도 허기를 덜 느끼게 한다. 단백질이 탄수화물이나 지방보다 체중감량 효과가 있는 이유이다. 따라서 탄수화물 섭취시 적당량의(저렴한) 섭취로 몸무게 느는 것에 주의를 요해야 한다.
물가는 하늘높은지모르게(↑) 동마 기념티셔츠는(↓)라하고 그대비책은 저렴한 식이요법에서 찾았으면 합니다.
엘리트선수와 일반 마스터스에 구분을 두는 것은 3일간의 단백질위주의 식사를 마스터들은 완전한 단백질위주의 식사보다는 탄수화물의 양을 줄이고 그대신에 평소보다 단백질의 양을 늘린다는 것입니다.
스포츠전문가들이 엘리트선수를 따라하거나 흉내내지 말라 하는 것은 일반적인 섭취량 탄수화물~65%,지방~20%,단백질~15%로 대한영양학회 권고량에 비해 단백질의 양을 급격히 늘렸을 경우 단백질은 간에서 대사가 이루어지는데 과잉 섭취하면 간의 피로를 증가시키고 중간 대사물인 암모니아가 과다하게 발생해 간세포에 부담을 주기 때문일 것이라고 필자는 봅니다.
따라서 마스터즈에게 적합한 식이요법은 평상시의 탄수화물의 양을 줄이는 대신 단백질의 양을 늘리는 것이 바람직합니다.
영양섭취의 기준은 평균필요량,권장섭취량,충분섭취량,상한섭취량의 4가지로 구성되어 있다. 이중 마라톤대회전 식이요법으로 추천할 수 있는 것은 충분섭취량으로 충분섭취량은 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족하거나 권장섭취량을 산출할 수 없는 경우에 제시한다는 것이 영양학회의 설명이다.
동물성 식품의 단백질에는 식물성 식품의 단백질보다 필수 아미노산의 양이 더 많다.수조육류로 쇠고기,돼지고기,닭고기 등을 말한다. 단백질 함량이 16~21%에이른다. 동물성 식품인 단백질 위주의 식이요법을 하려고 하나 고기값의 오름세가(↑)만만치 않다. 하늘을 나는 것 중에 못 먹는 것은 비행기이고, 네 발 달린 것 중에 못 먹는 것은 책상이라고 하는데 요즈음의 물가 추세로는 비행기 날개는 닭가슴살 같고, 책상다리는 돼지족발처럼 보인다.
네 발달린 것 들은 부담스럽다. 꿩대신 닭이라는 말도 있긴 하나 닭값도 만만치 않고 오리고기도 터무니 없이 오르고 그 마저 조류독감으로 인해 때로는 품귀현상이다.
그 해법을 물에서 찾는다.물에서 사는 것 중에 단백질이 많은 것은 조개류,참치(캔참치),장어,낙지 등이 있다(어패류 13~20%의 단백질).이 중에 필자가 가끔씩 식이요법으로 먹는 음식은 장어이다. 장어를 매 끼니때마다 식당에서 사 먹으려면 부담스럽다. 수산시장에서 1kg을 사다 냉장고에 넣고 식사때마다 찜통에 넣고 5~10분정도 불에 덮히면 말랑말랑하게 먹기 좋게 익는다.
가장 저렴하게 할수 있는 것으로 달걀은 단일식품으로 영양가가 가장 뛰어나다. 흰자는 단백가가 100에 가까운 거의 대부분이 단백질과 비타민, 무기질을 함유하고 있다.게다가 값도 싸고 맛도 좋고 구입하기도 다루기도 편한 식품으로 여러가지 장점을 갖추고 있으며 흠이라면 노른자는 같이 먹을 수 없는 것이다.
알류로는 달걀외에 오리알,메추리알 등이 있으며 어패류에는 3~20%의 단백질이 있고,콩류인 대두는 단백질이 40%들어 있으며 두부,청국장,된장 등에 단백질이 들어 있다.[대한영양학회]
3일후에 양질의 탄수화물을 섭취해 근육에 글리코겐 양을 극대화시키는 것이다. 탄수화물은 단백질처럼 가격대비 저렴하다.탄수화물이 많은 음식으로 카보 로딩(탄수화물 축적기)은 곡류,감자,빵,고구마,국시등을 말하며 감자엔 탄수화물이 16~17%로 땅속 사과라 불리울 만큼 탄수화물,비타민c,철,인 광물질을 풍부하게 함유한 영양소 높은 식품으로 알려져 있다.
단백질이나 탄수화물은 그램당 4kcal로 같으나 단백질이 에너지 형태로 더 많이 사용되는 반면 몸 안에 저장되는 비율이 낮다.단백질은 같은 양을 먹어도 허기를 덜 느끼게 한다. 단백질이 탄수화물이나 지방보다 체중감량 효과가 있는 이유이다. 따라서 탄수화물 섭취시 적당량의(저렴한) 섭취로 몸무게 느는 것에 주의를 요해야 한다.
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