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자세 나쁘면 풀코스 완주 못한다
윤여춘의 초보자 교실③…허리 쭉 펴고, 보폭 좁혀 빠르게
바른 자세를 몸에 배게 하자. 즐겁게 달리기 위해서는 자신의 페이스에 맞는 균형 잡힌 자세를 몸에 익혀야 한다. 마라톤은 정해진 자세 없이 자신의 체형이나 능력에 맞는 주법으로 달릴 수 있는 운동이지만 잘못된 주법을 장기간 계속하면 부상으로 이어질 수 있으므로 바른 자세를 몸에 익히는 것이 중요하다. 몸에 부담을 주지 않고 리드미컬하게 달리기 위해서는 불필요한 힘을 빼고 전신의 힘을 효과적으로 사용하는, 물 흐르는 듯한 아름다운 자세를 유지하는 것이 좋다.
트레이닝 중의 기본적인 체크 포인트를 살펴보자. 우선, 배근(背筋)을 쭉 편다. 이때 허리도 함께 펴면 이상적이다. 가장 좋은 자세는 지면과 상체가 반듯하게 선 자세에서 6시 1분 전 자세로 5도 정도 앞으로 숙이는 자세다. 무게중심이 뒤쪽으로 넘어가면 안 된다. 5도의 기울기는 육안으로 분간하기 어렵게 때문에 지면과 거의 직각인 자세라고 생각하면 된다.
턱은 가볍게 당겨준다. 턱을 너무 당기면 상체가 앞으로 숙여지고 무게중심이 앞에 있어서 관절이나 경골 부분에 부상을 입을 수 있다. 또 턱을 들면 상체가 뒤로 넘어가면서 무게중심이 뒤로 옮겨져 내딛는 발보다 상체가 늦게 나오게 된다. 이렇게 되면 효율적으로 킥을 할 수 없고 힘의 손실이 커지므로 달리는 데 힘이 많이 든다. 속도도 낼 수 없다.
다음은 팔 흔들기이다. 단거리 경주는 팔로 달리라는 말이 있듯이 팔을 크고 힘차게 흔드는 것이 매우 중요하다.
반면 마라톤에서는 가급적 에너지 소비를 적게 하기 위해서 단거리 경주와는 반대로 작고 리듬 있게 팔을 흔들어 주어야 한다.
어깨는 힘을 완전히 뺀 상태로 하고 손은 달걀을 감싸쥔 듯 가볍게 쥔다. 팔은 L자형으로 굽힌 자세에서 허리를 약간 안으로 집어넣고 배꼽도 약간 위로 들어주는 것이 좋다. 너무 많이 들어주면 보폭이 커지기 때문에 좋지 않다. 이 상태에서 어깨를 중심으로 팔을 앞뒤로 짧고 가볍게 흔들어 최소의 에너지 소비를 할 수 있도록 해야 한다.
팔 흔들기를 제대로 하려면?
아마추어 마라토너들에게선 팔을 뒤로 빼는 동작이 잘 되지 않는 경우를 많이 본다. 팔을 뒤로 잘 빼주어야 다리의 연결이 리드미컬하게 이어진다. 여성 러너들 중에는 간혹 트위스트 식으로 팔을 좌우로 흔들면서 달리는 경우가 있는데 이런 방법은 바람직하지 않다. 또 남자 주자들의 경우 의욕이 지나치게 높아 단거리처럼 팔을 높게 흔드는 일명 ‘북치기’ 주법을 사용하는 사람들도 있으나 역시 좋지 않은 자세다. 이런 자세로 달리면 상체가 많이 흔들리기 때문에 에너지 소모가 많다.
발의 움직임도 중요한 포인트다. 단거리 경주의 경우 보폭을 넓게 벌리는 것이 일반적이지만 장거리를 달릴 때는 보폭을 적게 하면서 발의 속도를 빠르게 하는 ‘피치 주법’을 사용하는 것이 좋다. 발을 넓게 벌리면 무게중심이 낮아져서 뒷다리를 앞으로 끌어당기기 힘들다. 이런 자세로 달리면 에너지 소비가 많기 때문에 금방 지친다. 가급적이면 단거리 보폭의 반 정도가 이상적이다.
착지할 때는 뒤꿈치부터 시작해서 발바닥에서 몸 전체를 지지해야 한다. 초보자들의 경우 발바닥 앞으로 착지하는 사람을 많이 보게 된다. 뒤꿈치부터 착지하지 않으면 관절이나 경골 부위에 부상을 당할 수 있고 피로감을 빨리 느껴서 풀코스를 완주하기 어렵다. 발바닥을 살펴보면 뒤꿈치가 평면보다 1.8∼2.4cm는 두껍다. 그 이유는 두꺼운 뒤꿈치로 달리면서 몸에 전해지는 체중을 완화시키라는 의미다. 뒤꿈치 부분으로 착지를 해서 엄지발가락으로 킥을 해준다. 이렇게 해주면 다리의 모양이 일자가 된다. 달리면서 다리 모양이 팔자가 되는 것은 좋지 않다.
시선은 전방 50∼60m를 보면 된다. 시야를 너무 멀리 두면 심리적인 부담감으로 레이스에 지장을 준다. 그러나 실제 경기를 하면서 여러 명이 함께 달릴 때는 앞에 달리는 선수들이 너무 많기 때문에 50∼60m 전방을 보면서 달린다는 것이 사실상 힘들다. 이때는 앞 선수의 어깨를 보면서 달리는 것이 이상적이다.
자세가 올바르면 동작이 자연스럽고 균형적이며 보기에도 좋다. 평소 연습 중에 기본 포인트를 체크하는 습관을 들여 더욱 나은 자세를 만들어야 한다.
김영선 사진 기자
2005.03.29 15:12 입력
윤여춘의 초보자 교실③…허리 쭉 펴고, 보폭 좁혀 빠르게
바른 자세를 몸에 배게 하자. 즐겁게 달리기 위해서는 자신의 페이스에 맞는 균형 잡힌 자세를 몸에 익혀야 한다. 마라톤은 정해진 자세 없이 자신의 체형이나 능력에 맞는 주법으로 달릴 수 있는 운동이지만 잘못된 주법을 장기간 계속하면 부상으로 이어질 수 있으므로 바른 자세를 몸에 익히는 것이 중요하다. 몸에 부담을 주지 않고 리드미컬하게 달리기 위해서는 불필요한 힘을 빼고 전신의 힘을 효과적으로 사용하는, 물 흐르는 듯한 아름다운 자세를 유지하는 것이 좋다.
트레이닝 중의 기본적인 체크 포인트를 살펴보자. 우선, 배근(背筋)을 쭉 편다. 이때 허리도 함께 펴면 이상적이다. 가장 좋은 자세는 지면과 상체가 반듯하게 선 자세에서 6시 1분 전 자세로 5도 정도 앞으로 숙이는 자세다. 무게중심이 뒤쪽으로 넘어가면 안 된다. 5도의 기울기는 육안으로 분간하기 어렵게 때문에 지면과 거의 직각인 자세라고 생각하면 된다.
턱은 가볍게 당겨준다. 턱을 너무 당기면 상체가 앞으로 숙여지고 무게중심이 앞에 있어서 관절이나 경골 부분에 부상을 입을 수 있다. 또 턱을 들면 상체가 뒤로 넘어가면서 무게중심이 뒤로 옮겨져 내딛는 발보다 상체가 늦게 나오게 된다. 이렇게 되면 효율적으로 킥을 할 수 없고 힘의 손실이 커지므로 달리는 데 힘이 많이 든다. 속도도 낼 수 없다.
다음은 팔 흔들기이다. 단거리 경주는 팔로 달리라는 말이 있듯이 팔을 크고 힘차게 흔드는 것이 매우 중요하다.
반면 마라톤에서는 가급적 에너지 소비를 적게 하기 위해서 단거리 경주와는 반대로 작고 리듬 있게 팔을 흔들어 주어야 한다.
어깨는 힘을 완전히 뺀 상태로 하고 손은 달걀을 감싸쥔 듯 가볍게 쥔다. 팔은 L자형으로 굽힌 자세에서 허리를 약간 안으로 집어넣고 배꼽도 약간 위로 들어주는 것이 좋다. 너무 많이 들어주면 보폭이 커지기 때문에 좋지 않다. 이 상태에서 어깨를 중심으로 팔을 앞뒤로 짧고 가볍게 흔들어 최소의 에너지 소비를 할 수 있도록 해야 한다.
팔 흔들기를 제대로 하려면?
아마추어 마라토너들에게선 팔을 뒤로 빼는 동작이 잘 되지 않는 경우를 많이 본다. 팔을 뒤로 잘 빼주어야 다리의 연결이 리드미컬하게 이어진다. 여성 러너들 중에는 간혹 트위스트 식으로 팔을 좌우로 흔들면서 달리는 경우가 있는데 이런 방법은 바람직하지 않다. 또 남자 주자들의 경우 의욕이 지나치게 높아 단거리처럼 팔을 높게 흔드는 일명 ‘북치기’ 주법을 사용하는 사람들도 있으나 역시 좋지 않은 자세다. 이런 자세로 달리면 상체가 많이 흔들리기 때문에 에너지 소모가 많다.
발의 움직임도 중요한 포인트다. 단거리 경주의 경우 보폭을 넓게 벌리는 것이 일반적이지만 장거리를 달릴 때는 보폭을 적게 하면서 발의 속도를 빠르게 하는 ‘피치 주법’을 사용하는 것이 좋다. 발을 넓게 벌리면 무게중심이 낮아져서 뒷다리를 앞으로 끌어당기기 힘들다. 이런 자세로 달리면 에너지 소비가 많기 때문에 금방 지친다. 가급적이면 단거리 보폭의 반 정도가 이상적이다.
착지할 때는 뒤꿈치부터 시작해서 발바닥에서 몸 전체를 지지해야 한다. 초보자들의 경우 발바닥 앞으로 착지하는 사람을 많이 보게 된다. 뒤꿈치부터 착지하지 않으면 관절이나 경골 부위에 부상을 당할 수 있고 피로감을 빨리 느껴서 풀코스를 완주하기 어렵다. 발바닥을 살펴보면 뒤꿈치가 평면보다 1.8∼2.4cm는 두껍다. 그 이유는 두꺼운 뒤꿈치로 달리면서 몸에 전해지는 체중을 완화시키라는 의미다. 뒤꿈치 부분으로 착지를 해서 엄지발가락으로 킥을 해준다. 이렇게 해주면 다리의 모양이 일자가 된다. 달리면서 다리 모양이 팔자가 되는 것은 좋지 않다.
시선은 전방 50∼60m를 보면 된다. 시야를 너무 멀리 두면 심리적인 부담감으로 레이스에 지장을 준다. 그러나 실제 경기를 하면서 여러 명이 함께 달릴 때는 앞에 달리는 선수들이 너무 많기 때문에 50∼60m 전방을 보면서 달린다는 것이 사실상 힘들다. 이때는 앞 선수의 어깨를 보면서 달리는 것이 이상적이다.
자세가 올바르면 동작이 자연스럽고 균형적이며 보기에도 좋다. 평소 연습 중에 기본 포인트를 체크하는 습관을 들여 더욱 나은 자세를 만들어야 한다.
김영선 사진 기자
2005.03.29 15:12 입력