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여러분은 더 빨라질 수 있다!!!
연구에 의하면, 훈련의 약 5%를 스피드훈련으로 한다면, 현저하게 경기시간을 단축시킬 수 있다. 그리고 그 결과는 2~3주만에 빠르게 나타난다.
여러분이 필요로 하는 것은 태도의 전환이다. 스피드훈련에 대하여 초조해하지 말라. 스피드훈련을 피할 이유를 찾지 말라. 바로 실천하라. 1주에 1~2회, 적당한 정도로 하라. 그것을 즐기면서 시작해야 한다.
아래 9가지 스피드훈련방법 중 초보자는 한 두 가지로 하라. 더 준비가 되면, 종류를 늘릴 수 있다.
여러분은 더 빠르게 더 강하게 더 가볍게 그리고 더 유연하게 달리게 될 것이다.
※ 올바른 스피드훈련방법의 선택
모든 스피드훈련이 다 좋지만, 어떤 경기의 목표를 위해서는 상대적으로 더 좋은 훈련방법이 있다.
① 하프, 풀을 위해서는 템포 런, 언덕 반복주, 왕복주, 스트라이드가 좋다.
② 5㎞, 10㎞를 위해서는 파틀렉, 크루스 인터벌, 쉬운 속도주, 스트라이드가 좋다.
③ 1마일, 5㎞를 위해서는 400m 반복주, 쉬운 속도주, 컷다운, 스트라이드가 좋다.
☞ 파틀렉(fartlek runs)
▶ 정 의 : 계획되지 않고, 제한이 없는 빠르고 느린 달리기이다.
▶ 방 법 : 일정한 속도로 3~6마일을 달리는 대신에, 같은 거리를 빠른 달리기와 느린 회복주로 달린다. 나무나 언덕이나 전주 사이와 같은 어떤 거리를 정하여 할 수 있다. 더 다양할수록 좋다. 이 달리기는 다시 어린이가 되는 것과 같다.
▶ 효 과 : 힘과 속도를 발전시킨다. 수준급의 주자에게는 가속과 빠르고 이완된 달리기를 가르쳐준다.
▶ 고전적 방법 : 정의대로 하면 규칙이 있는 것은 아니지만, 많은 주자들은 '파틀렉 사다리(fartlek ladders)'를 좋아한다. 10~15분 워밍업한 후, 한번에 1분, 2분, 3분을 빠르게 뛰고, 그 사이에 같은 양의 느린 달리기를 한다. '파틀렉 사다리'를 올라간 다음에는 똑같은 방법으로 내려온다. 더 강해지면 빠른 달리기의 시간을 4분, 5분...으로 '파틀렉 사다리'를 더 높이 올라갈 수 있다.
☞ 템포 런(tempo runs)
▶ 정 의 : 정규적인 달리기 거리의 중간정도를 계속해서 일정한 페이스로 빠르게 달리는 것이다. 템포 런은 당신을 지치게 해야 하지만, 탈진할 정도가 되면 안된다.
▶ 방 법 : 10~15분 워밍업한 후, 15~30분간 10㎞ 경기 페이스보다 마일당 10~20초 느린 페이스로 지속주를 한다. 10㎞ 경기 페이스를 모를 때는 '조절된 빠른 페이스(fast-but-controlled rule)'로 한다. 템포 런 후에 회복되는데 하루나 이틀 이상의 시간이 걸린다면, 그 페이스가 너무 빠르거나 거리가 너무 긴 것이다.
▶ 효 과 : 빠르고 일정한 페이스의 감각을 개발시키는데 도움이 된다. 특히, 하프나 풀을 위한 훈련에서 좋다.
▶ 고전적 방법 : 10분간 워밍업한 후, 15~20분 빠르고 일정한 페이스로 달린다. 중간에 10분의 쉬운 달리기를 하고, 15분 템포 런을 2회 할 수도 있다. 또는 장거리 달리기에서 60분을 쉽게 20분을 템포 런 페이스로 하고, 30~60분을 쉬운 달리기로 할 수도 있다.
☞ 크루스 인터벌(cruise intervals)
▶ 정 의 : 짧은 템포 런과 짧은 회복주이다. 템포 런과 같은 페이스로 4~10분간만 달린다. 수회를 반복할 수 있다. 초보자에게 템포 런의 페이스를 알게 해주는 좋은 방법이다.
▶ 방 법 : 워밍업한 후, 처음에는 4~6분 크루스 인터벌을 하고, 2분 조깅한다. 또 크루스 인터벌과 조깅을 반복한다. 처음에는 3회만 반복하고, 점차로 각 크루스 인터벌의 시간과 횟수를 늘린다. 그러나 크루스 인터벌의 전체시간이 40분을 초과하지 않도록 하라. 회복조깅시간을 30~60초로 줄일 수도 있다.
▶ 효 과 : 빠르고 일정한 페이스로 더 부드럽게 더 멀리 달릴 수 있게 해준다.
▶ 고전적 방법 : 크루스 인터벌 페이스로 5~6분간 달리고, 60초 회복조깅을 한다. 5~8회 반복한다. 또는 10분간 크루스 인터벌 페이스로 달리고, 90초 회복조깅으로 4회 반복한다.
☞ 언덕 반복주(hill repeats)
▶ 정 의 : 적당하게 경사진 언덕을 1~4분간 달려서 올라가는 것이다.
▶ 방 법 : 전력질주를 하지 말고, 강하고 일정한 힘으로 달려 올라간다. 무릎들기와 강하게 앞뒤로 팔을 흔드는데 집중한다. 언덕의 정상까지 일정한 페이스를 유지하도록 하라. 정상에서 조깅으로 출발지점으로 내려오면서 회복한다. 4~10회 반복한다.
▶ 효 과 : 속도와 힘을 동시에 향상시키는 훈련이다. 효과적인 언덕훈련은 자세(form)와 지구력과 정신적인 강인성을 향상시킬 것이다.
▶ 고전적 방법 : 짧은 언덕을 1~2분씩 4~6회 달려 올라가고, 그 사이에 조깅으로 내려온다. 더 강해지면 반복횟수를 늘리거나 더 길게 달린다.
☞ 400m 반복주(continuous 400s)
▶ 정 의 : 이것은 100m마다 다음과 같이 페이스를 바꾸어서 히는 파틀렉 달리기이다. 즉, 100m 걷기, 100m 조깅, 100m 스트라이드, 100m 경기 페이스.
▶ 방 법 : 400m를 위와 같이 4~6회 반복한다. 반복사이에 멈추지 말라. 1~1.5마일을 계속해서 달린다. 스트라이드에서는 부드럽게 나가도록 하고, 경기 페이스에서는 무릎들기와 보폭을 크게 하지 않고, 다리의 빠른 턴 오버에 중점을 두어라. 빠르지만 이완된(긴장되지 않은) 달리기를 하라.
▶ 효 과 : 스피드훈련을 시작하는 초보자들에게 빠른 페이스훈련으로 전환하는 좋은 방법이다. 단순한 공식으로 또 한번에 100m 이상은 힘들게 달리지 않으므로, 비교적 쉬운 훈련이다.
▶ 고전적 방법 : 위와 같이 4~6회 반복하고, 더 적응이 되면 횟수를 늘린다. 1주에 1회 이하로 늘린다.
☞ 쉬운 속도주(easy speed)
▶ 정 의 : 60초 빠른 달리기와 60초 쉬운 달리기를 번갈아 하는 것이다.
▶ 방 법 : 파틀렉 달리기나 크루스 인터벌과 비슷하지만, 쉬운 스피드는 더 짧고 더 빠르게이다. 보통 달리는 거리의 중간에 60초 동안 5㎞ 페이스로 달린 후, 60초 동안 조깅으로 한다. 60-60패턴을 6~10회 반복하라. 긴장하지 말고, 이완된 폼으로 다리를 빠르게 턴 오버하라.
▶ 효 과 : 다리의 속도와 가장 중요한 5㎞ 경기 페이스의 달리기 능률을 향상시킨다. 강한 스피드훈련에 중점을 두고 있지 않을 때, 스피드훈련의 이완된 방법이 된다. 또 경기 3~4일 전에 마지막훈련으로 매우 좋은 방법이 되기도 한다.
▶ 고전적 방법 : 정상적인 쉬운 달리기 중에 1분 동안 5㎞ 페이스로 속도를 높이고, 1분간 회복주를 한다. 4회를 반복한다. 더 강해지면 반복횟수를 추가할 수 있지만, 1주일에 1회 이상 늘리지 말라.
☞ 컷다운(cutdowns)
▶ 정 의 : 훈련이 진행되면서 점점 더 짧고 더 빠르게 반복하는 달리기이다.
▶ 방 법 : 일정한 거리의 순환로를 정하여 횟수를 반복할수록 점점 더 짧게 더 빠르게 달린다. 예를 들면, 한 순환로에서 4랲, 3랲, 2랲, 1랲, 1/2랲을 달리고, 거리가 짧아질수록 더 빠르게 달린다. 시계를 사용하여 할 수도 있다. 예를 들면, 8분, 6분, 4분, 2분, 1분을 달리고, 시간이 짧아질수록 더 빠르게 달린다. 일반적으로 가장 긴 반복거리를 1마일, 가장 짧은 반복거리를 200m로 한다.
▶ 효 과 : 적당한 페이싱을 가르쳐 주고, 완주를 위한 힘을 저장하게 해준다. 이것은 좋은 경기 시뮬레이션훈련이기도 하다. 빠르게 출발하여 더 빠르게 끝마치는 '네거티브 스플릿(negative-split)'으로 달릴 수 있게 한다. 이것은 경기력을 최대화하는 가장 좋은 방법 중 하나이다.
▶ 고전적 방법 : 워밍업한 후, 1600m, 800m, 400m, 200m를 점점 더 빠른 속도로 달린다. 각 반복 사이에는 3~4분간 조깅으로 회복한다. 시작할 때보다 더 빠르게 마칠 수 있도록 충분히 느린 속도로 시작하라. 더 강해지고 더 적응되면, 훈련의 '양 끝(topend)'에서 반복을 추가할 수 있다.
☞ 왕복주(out-and-backs)
▶ 정 의 : 일정한 지점(또는 시간)을 정하여 정해진 거리(또는 시간)를 왕복으로, 출발할 때보다 되돌아올 때 더 빠르게 달리는 것이다.
▶ 방 법 : 평탄한 코스를 선택하여 반환점에서 시간을 체크하고, 돌아올 때 더 빠르게 달린다. 그 왕복거리는 4마일에서 20마일까지 할 수 있다. 이 훈련의 후반에 얼마나 더 빠르게 달리느냐 하는 것은 정해진 원칙이 없지만, 전반보다 마일당 30~60초 더 빠른 페이스로 한다.
▶ 효 과 : 경기에서 후반에 전반보다 약간 더 빠르게 달리는 것(negative splits)은 경기의 가장 효과적인 방법이고, 이 왕복달리기훈련은 이를 위한 가장 좋은 방법이다.
▶ 고전적 방법 : 30분을 달려서 출발점으로 되돌아온다. 돌아올 때는 2~3분 더 빠르게 달려서, 전체훈련시간이 1시간 미만이 되도록 한다. 이 훈련은 다양하게 할 수 있다.
☞ 스트라이드(strides or pickups)
▶ 정 의 : 가장 기본적이고 다양한 형태의 스피드훈련이다. 대개 일반훈련의 마지막에 하는 짧은 거리를 빠르게 달리는 것이다.
▶ 방 법 : 달리기훈련의 마지막에 평탄한 길에서 점차로 속도를 올려서 거의 최고속도까지 올린다. 이 거리는 약 30~50m로 하고, 다음 50~75m를 그 올린 속도로 유지한 다음, 점차로 감속한다. 전체 스트라이드거리는 약 100 ~150m가 되어야 한다. 30~60초 동안 조깅하고 반복하라. 긴장된 상태로 하면 안된다. 항상 '빠르지만 이완된(fast-but-relaxed)' 속도로 하라.
▶ 효 과 : 다른 스피드훈련을 하고 있지 않을 때, 자신의 속도를 유지시켜주는 효과적인 방법이다. 다른 본격적인 스피드훈련으로 전환할 때의 훈련으로서도 유용하다. 이것은 이완되고 좋은 자세로 달리는 것을 가르쳐준다.
▶ 고전적 방법 : 정상적인 달리기 다음에, 100~150m의 스트라이드를 6~10회 한다. 더 강해지거나 다가오는 경기에 중점을 두고 있을 때는 그 횟수를 늘릴 수 있다.
연구에 의하면, 훈련의 약 5%를 스피드훈련으로 한다면, 현저하게 경기시간을 단축시킬 수 있다. 그리고 그 결과는 2~3주만에 빠르게 나타난다.
여러분이 필요로 하는 것은 태도의 전환이다. 스피드훈련에 대하여 초조해하지 말라. 스피드훈련을 피할 이유를 찾지 말라. 바로 실천하라. 1주에 1~2회, 적당한 정도로 하라. 그것을 즐기면서 시작해야 한다.
아래 9가지 스피드훈련방법 중 초보자는 한 두 가지로 하라. 더 준비가 되면, 종류를 늘릴 수 있다.
여러분은 더 빠르게 더 강하게 더 가볍게 그리고 더 유연하게 달리게 될 것이다.
※ 올바른 스피드훈련방법의 선택
모든 스피드훈련이 다 좋지만, 어떤 경기의 목표를 위해서는 상대적으로 더 좋은 훈련방법이 있다.
① 하프, 풀을 위해서는 템포 런, 언덕 반복주, 왕복주, 스트라이드가 좋다.
② 5㎞, 10㎞를 위해서는 파틀렉, 크루스 인터벌, 쉬운 속도주, 스트라이드가 좋다.
③ 1마일, 5㎞를 위해서는 400m 반복주, 쉬운 속도주, 컷다운, 스트라이드가 좋다.
☞ 파틀렉(fartlek runs)
▶ 정 의 : 계획되지 않고, 제한이 없는 빠르고 느린 달리기이다.
▶ 방 법 : 일정한 속도로 3~6마일을 달리는 대신에, 같은 거리를 빠른 달리기와 느린 회복주로 달린다. 나무나 언덕이나 전주 사이와 같은 어떤 거리를 정하여 할 수 있다. 더 다양할수록 좋다. 이 달리기는 다시 어린이가 되는 것과 같다.
▶ 효 과 : 힘과 속도를 발전시킨다. 수준급의 주자에게는 가속과 빠르고 이완된 달리기를 가르쳐준다.
▶ 고전적 방법 : 정의대로 하면 규칙이 있는 것은 아니지만, 많은 주자들은 '파틀렉 사다리(fartlek ladders)'를 좋아한다. 10~15분 워밍업한 후, 한번에 1분, 2분, 3분을 빠르게 뛰고, 그 사이에 같은 양의 느린 달리기를 한다. '파틀렉 사다리'를 올라간 다음에는 똑같은 방법으로 내려온다. 더 강해지면 빠른 달리기의 시간을 4분, 5분...으로 '파틀렉 사다리'를 더 높이 올라갈 수 있다.
☞ 템포 런(tempo runs)
▶ 정 의 : 정규적인 달리기 거리의 중간정도를 계속해서 일정한 페이스로 빠르게 달리는 것이다. 템포 런은 당신을 지치게 해야 하지만, 탈진할 정도가 되면 안된다.
▶ 방 법 : 10~15분 워밍업한 후, 15~30분간 10㎞ 경기 페이스보다 마일당 10~20초 느린 페이스로 지속주를 한다. 10㎞ 경기 페이스를 모를 때는 '조절된 빠른 페이스(fast-but-controlled rule)'로 한다. 템포 런 후에 회복되는데 하루나 이틀 이상의 시간이 걸린다면, 그 페이스가 너무 빠르거나 거리가 너무 긴 것이다.
▶ 효 과 : 빠르고 일정한 페이스의 감각을 개발시키는데 도움이 된다. 특히, 하프나 풀을 위한 훈련에서 좋다.
▶ 고전적 방법 : 10분간 워밍업한 후, 15~20분 빠르고 일정한 페이스로 달린다. 중간에 10분의 쉬운 달리기를 하고, 15분 템포 런을 2회 할 수도 있다. 또는 장거리 달리기에서 60분을 쉽게 20분을 템포 런 페이스로 하고, 30~60분을 쉬운 달리기로 할 수도 있다.
☞ 크루스 인터벌(cruise intervals)
▶ 정 의 : 짧은 템포 런과 짧은 회복주이다. 템포 런과 같은 페이스로 4~10분간만 달린다. 수회를 반복할 수 있다. 초보자에게 템포 런의 페이스를 알게 해주는 좋은 방법이다.
▶ 방 법 : 워밍업한 후, 처음에는 4~6분 크루스 인터벌을 하고, 2분 조깅한다. 또 크루스 인터벌과 조깅을 반복한다. 처음에는 3회만 반복하고, 점차로 각 크루스 인터벌의 시간과 횟수를 늘린다. 그러나 크루스 인터벌의 전체시간이 40분을 초과하지 않도록 하라. 회복조깅시간을 30~60초로 줄일 수도 있다.
▶ 효 과 : 빠르고 일정한 페이스로 더 부드럽게 더 멀리 달릴 수 있게 해준다.
▶ 고전적 방법 : 크루스 인터벌 페이스로 5~6분간 달리고, 60초 회복조깅을 한다. 5~8회 반복한다. 또는 10분간 크루스 인터벌 페이스로 달리고, 90초 회복조깅으로 4회 반복한다.
☞ 언덕 반복주(hill repeats)
▶ 정 의 : 적당하게 경사진 언덕을 1~4분간 달려서 올라가는 것이다.
▶ 방 법 : 전력질주를 하지 말고, 강하고 일정한 힘으로 달려 올라간다. 무릎들기와 강하게 앞뒤로 팔을 흔드는데 집중한다. 언덕의 정상까지 일정한 페이스를 유지하도록 하라. 정상에서 조깅으로 출발지점으로 내려오면서 회복한다. 4~10회 반복한다.
▶ 효 과 : 속도와 힘을 동시에 향상시키는 훈련이다. 효과적인 언덕훈련은 자세(form)와 지구력과 정신적인 강인성을 향상시킬 것이다.
▶ 고전적 방법 : 짧은 언덕을 1~2분씩 4~6회 달려 올라가고, 그 사이에 조깅으로 내려온다. 더 강해지면 반복횟수를 늘리거나 더 길게 달린다.
☞ 400m 반복주(continuous 400s)
▶ 정 의 : 이것은 100m마다 다음과 같이 페이스를 바꾸어서 히는 파틀렉 달리기이다. 즉, 100m 걷기, 100m 조깅, 100m 스트라이드, 100m 경기 페이스.
▶ 방 법 : 400m를 위와 같이 4~6회 반복한다. 반복사이에 멈추지 말라. 1~1.5마일을 계속해서 달린다. 스트라이드에서는 부드럽게 나가도록 하고, 경기 페이스에서는 무릎들기와 보폭을 크게 하지 않고, 다리의 빠른 턴 오버에 중점을 두어라. 빠르지만 이완된(긴장되지 않은) 달리기를 하라.
▶ 효 과 : 스피드훈련을 시작하는 초보자들에게 빠른 페이스훈련으로 전환하는 좋은 방법이다. 단순한 공식으로 또 한번에 100m 이상은 힘들게 달리지 않으므로, 비교적 쉬운 훈련이다.
▶ 고전적 방법 : 위와 같이 4~6회 반복하고, 더 적응이 되면 횟수를 늘린다. 1주에 1회 이하로 늘린다.
☞ 쉬운 속도주(easy speed)
▶ 정 의 : 60초 빠른 달리기와 60초 쉬운 달리기를 번갈아 하는 것이다.
▶ 방 법 : 파틀렉 달리기나 크루스 인터벌과 비슷하지만, 쉬운 스피드는 더 짧고 더 빠르게이다. 보통 달리는 거리의 중간에 60초 동안 5㎞ 페이스로 달린 후, 60초 동안 조깅으로 한다. 60-60패턴을 6~10회 반복하라. 긴장하지 말고, 이완된 폼으로 다리를 빠르게 턴 오버하라.
▶ 효 과 : 다리의 속도와 가장 중요한 5㎞ 경기 페이스의 달리기 능률을 향상시킨다. 강한 스피드훈련에 중점을 두고 있지 않을 때, 스피드훈련의 이완된 방법이 된다. 또 경기 3~4일 전에 마지막훈련으로 매우 좋은 방법이 되기도 한다.
▶ 고전적 방법 : 정상적인 쉬운 달리기 중에 1분 동안 5㎞ 페이스로 속도를 높이고, 1분간 회복주를 한다. 4회를 반복한다. 더 강해지면 반복횟수를 추가할 수 있지만, 1주일에 1회 이상 늘리지 말라.
☞ 컷다운(cutdowns)
▶ 정 의 : 훈련이 진행되면서 점점 더 짧고 더 빠르게 반복하는 달리기이다.
▶ 방 법 : 일정한 거리의 순환로를 정하여 횟수를 반복할수록 점점 더 짧게 더 빠르게 달린다. 예를 들면, 한 순환로에서 4랲, 3랲, 2랲, 1랲, 1/2랲을 달리고, 거리가 짧아질수록 더 빠르게 달린다. 시계를 사용하여 할 수도 있다. 예를 들면, 8분, 6분, 4분, 2분, 1분을 달리고, 시간이 짧아질수록 더 빠르게 달린다. 일반적으로 가장 긴 반복거리를 1마일, 가장 짧은 반복거리를 200m로 한다.
▶ 효 과 : 적당한 페이싱을 가르쳐 주고, 완주를 위한 힘을 저장하게 해준다. 이것은 좋은 경기 시뮬레이션훈련이기도 하다. 빠르게 출발하여 더 빠르게 끝마치는 '네거티브 스플릿(negative-split)'으로 달릴 수 있게 한다. 이것은 경기력을 최대화하는 가장 좋은 방법 중 하나이다.
▶ 고전적 방법 : 워밍업한 후, 1600m, 800m, 400m, 200m를 점점 더 빠른 속도로 달린다. 각 반복 사이에는 3~4분간 조깅으로 회복한다. 시작할 때보다 더 빠르게 마칠 수 있도록 충분히 느린 속도로 시작하라. 더 강해지고 더 적응되면, 훈련의 '양 끝(topend)'에서 반복을 추가할 수 있다.
☞ 왕복주(out-and-backs)
▶ 정 의 : 일정한 지점(또는 시간)을 정하여 정해진 거리(또는 시간)를 왕복으로, 출발할 때보다 되돌아올 때 더 빠르게 달리는 것이다.
▶ 방 법 : 평탄한 코스를 선택하여 반환점에서 시간을 체크하고, 돌아올 때 더 빠르게 달린다. 그 왕복거리는 4마일에서 20마일까지 할 수 있다. 이 훈련의 후반에 얼마나 더 빠르게 달리느냐 하는 것은 정해진 원칙이 없지만, 전반보다 마일당 30~60초 더 빠른 페이스로 한다.
▶ 효 과 : 경기에서 후반에 전반보다 약간 더 빠르게 달리는 것(negative splits)은 경기의 가장 효과적인 방법이고, 이 왕복달리기훈련은 이를 위한 가장 좋은 방법이다.
▶ 고전적 방법 : 30분을 달려서 출발점으로 되돌아온다. 돌아올 때는 2~3분 더 빠르게 달려서, 전체훈련시간이 1시간 미만이 되도록 한다. 이 훈련은 다양하게 할 수 있다.
☞ 스트라이드(strides or pickups)
▶ 정 의 : 가장 기본적이고 다양한 형태의 스피드훈련이다. 대개 일반훈련의 마지막에 하는 짧은 거리를 빠르게 달리는 것이다.
▶ 방 법 : 달리기훈련의 마지막에 평탄한 길에서 점차로 속도를 올려서 거의 최고속도까지 올린다. 이 거리는 약 30~50m로 하고, 다음 50~75m를 그 올린 속도로 유지한 다음, 점차로 감속한다. 전체 스트라이드거리는 약 100 ~150m가 되어야 한다. 30~60초 동안 조깅하고 반복하라. 긴장된 상태로 하면 안된다. 항상 '빠르지만 이완된(fast-but-relaxed)' 속도로 하라.
▶ 효 과 : 다른 스피드훈련을 하고 있지 않을 때, 자신의 속도를 유지시켜주는 효과적인 방법이다. 다른 본격적인 스피드훈련으로 전환할 때의 훈련으로서도 유용하다. 이것은 이완되고 좋은 자세로 달리는 것을 가르쳐준다.
▶ 고전적 방법 : 정상적인 달리기 다음에, 100~150m의 스트라이드를 6~10회 한다. 더 강해지거나 다가오는 경기에 중점을 두고 있을 때는 그 횟수를 늘릴 수 있다.
