글 수 154
달리기를 하는 우리들은 과연 얼마를 달려야 할 것인가?
얼마를 달려야 운동 효과가 있고 몸에 무리를 주지 않으며 건강을 위한 달리기로 신체적인 변화를 줄수 있는 것인지 많은 분들의 관심사이고 또한 본인의 체력적인 조건이나 운동량을 감안한 주행거리를 얼마 만큼 할 것인가에 대해 같이 생각하고 검토해 봅니다.
◇.사람은 자극적인 것을 좋아하는데 그것은 본능적 욕구다.
달리기를 하기전에는 무심하게 보아 넘겼던 교통표지판의 거리를 이제는 5km, 10km, 하프, 풀, 울트라(100km), 사막마라톤대회(257km), 국토횡단(308km), 월간주행거리(517km)의 단계를 분류해서 거리에 대한 개념 정비를 하는 버릇이 언제부터 인지 생겼다.
내가 이렇게 거리를 늘려 가며 달리는 것도 어찌보면 사람은 자극적인 것을 좋아하는데 그것은 본능적 욕구다. 자극을 하면 할수록 더 강한 자극을 요구하게 된다. 이를 구태여 의학용어를 빌린다면 중독의학에서는 "내성" 때문 이라 한다.
이 모든 행동의 배후에는 공격성 타인의 곤란을 은밀히 즐기는 경향성이 내포되어 있다. 그러해서 그 클라이막스는 대개 파탄이 오는 경우도 있다. 그렇기 때문에 이 "내성"을 잘 조절 할줄 알아야 한다.
◇.달리기에로의 순화(順化)
달리기 시작하여 얼마의 시간이 흐르면 월간 주행거리가 늘어나고 주행거리가 길어질수록 좋은 결과가 이어지게되면서 기록도 점점 좋아지는 시기가 있다. 달리기로 인해 근육이나 혈관이 좋아지고 건이나 인대 그리고 뼈까지 튼튼해져가는데 이것을 소위 "달리기에로의 순화"라고 할 수 있다.
이들의 적응 변화는 달리기의 "주력 순화"와 "부상 순화"라고 볼수 있다. 그런 면에서 우리 달림이 분들이 바라고 추구하는 것은 부상 없이 오래오래 건강하게 달릴 수 있는 바램이다 라고 볼 때 과연 적당한 적정 달리기는 얼마로 할 것이냐?
각자의 운동량이나 주행거리에 따라 각 신체 부위별로 미치는 영향이 다르므로 구분해 봅니다.
-. 달리기와 뇌
달리기를 최소로는 일주일에 20분이상 3회 1회에 5km이상을 달리면 일찍 노화하는 뇌의 전두엽에 까지 혈액순환이 증가돼 뇌가 늙지 않는 다는 연구 발표도 있읍니다. 짧은 시간이라도 일주일에 3회를 달려 주어야 할 것입니다.
-. 1주일에 50분으로도 운동효과를 볼수 있는 경우
1주일에 50분 정도의 운동을 하면 당뇨병 발병확률이 6%씩 감소된다는 보고도 있다. 그러나 운동을 그만두면 이 효과는 곧 없어진다.
-. 운동을 매일매일 해야 하는 경우
운동을 하다가 그만둘 경우 당뇨병이나 고혈압에 대해서 운동의 누적전인 치료 효과는 없는 것이다. 야외에서 달리면서 햇빛을 하루에 30분 이상 보자. 햇빛을 보면 신경전달물질인 "서로토인"의 농도가 높아져 우울증 억제 효과도 있다. 그러므로 매일매일 운동을 해야 하는 이유입니다.
-. 1주에 3~4회를 실시해야 운동효과를 볼수 있다.
달리기의 횟수는 1주일에 3~4회 이상 실시해야 효과를 볼수 있다. 또한 운동후 48시간이 경과하면 몸의 근육이 운동을 기억하는 기능을 상실시키는 싯점이다. 운동효과가 희박해 지기 때문이다.
월,화,수,목요일에 몰아서 한꺼번에 운동하고 금,토,일요일에 쉬어 버리면 운동효과는 떨어 진다. 1주에 3회씩 2주간을 연속해서 운동을 하면 3주째는 48시간이 미달되므로 2주일에 한 번씩은 4회의 운동을 실시해 주어야 한다. 한번 운동을 할 때 20분 미만으로 하면 체지방 분해가 안되기 때문에 40분에서 1시간 정도 하는 것이 가장 좋다.
-. 1주일의 운동량(주행거리)을 칼로리(kcal)로 볼 경우
심혈관 센터 전문의들은 성인이 운동으로 매주 2000kcal(1주에 1시간씩 4일간 달리기)를 소모하면 사망률이 25~30%감소하지만 과도한 운동으로 4000kcal(1주에 80분씩 매일 달리기)이상을 소모하면 오히려 25~30%가 증가 한다고 고려대 구로병원이 보고 한바 있다.
4000kral는 1주일에 하루를 쉬고 6일을 달렸을 경우 1시간 33분의 운동시간으로 보통의 조깅으로 약 15km정도의 거리이다.(국내의 경우)
-. 1개월간의 적정 달리기는 214km입니다.
스탠포드 의대에서 발표한 보고에 의하면 1만 6936명을 1978년까지 추적조사한 결과 1주일에 운동으로 3500kcal를 소비한 그룹은 5000kcal를 소비한 그룹에 비해 사망률이 50%이상 낮았다. 3500kcal는 1주일에 약 50km활기차게 걷거나 뛰었을 때의 열량소비에 해당한다.
연구팀은 그러나 열량 소모가 3500kcal를 넘는 과도한운동은 오히려 사망률 을 더 높인다고 밝혔다.
1개월간 : 50km 나누기 1주일(7일) = (7.142)x30=214km
1개월에 214km를 활기차게 걷거나 뛰었을 때 "214km"를 기준으로 열량소모가 3500kcal를 넘는 과도한 운동으로 오히려 사망률이 더 높아진다고 밝혔다.(외국의 경우)
1개월에 200km이상을 훈련하면 마라톤(풀코스)을 무난히 완주 할수 있다고 마스터스분들은 흔히 말한다.
그러한 측면으로 견주어 볼 때 월간 주행거리가 200~214km를 달리고 가끔은 마라톤에 도전하면서 달리기를 게을리 하지 않는 것도 달리기에 대한 흥미를 갖게하고 스스로에게 동기를 부여하는 것입니다.
◇. 운동중독이냐? 건강이냐?
배고픔 보다는 비만이 더 심각한 사회 문제가 된 세상인데 중독이라도 걸려 운동을 계속할 수만 있다면 현대인에게 차라리 축복이라고 생각하는 사람들이 적지 않다.
하지만 "건강'과 동의어처럼 "운동" 일지라도 중독 수준에 이르면 몸과 마음을 해치게 된다.
운동 중독의 주된 원인으로는 "베타ㅡ엔돌핀" 을 꼽는다. 주로 유산소 운동을 일정 강도 이상 했을 때 뇌에서 분비되는데 기분이 좋아지고 고통을 잊게 하는 "천연 마약"이다. 장거리 달리기를 하다 보면 무척 힘들다가도 어느 순간 고통이 사라지고 상쾌해지는데(Runner's High)바로 베타ㅡ엔돌핀의 효과다. 이 맛을 자주 보려고 강도를 끊임없이 운동을 하게되는 것이 운동 중독인 셈이다.
그렇다면 운동을 꾸준히 하는 습관과 운동중독은 어떻게 다른 걸까?
결정적인 차이는 "자신의 판단과 의지대로 운동을 조절할 수 있는가에 달렸다."
무리 없이 알맞는 운동을 꾸준히 할 수 있다면 좋은 습관이지만 집안일이나 직장까지 제쳐놓고 운동을 먼저 해야 한다든지 몸이 아픈데도 운동을 안하고는 못 배기는등 "통제력을 상실하면 중독이다"
몸이 단련돼 운동량이 부족하다고 느껴지더라도 1주일에 6일 정도로 운동 시간은 1시간 20분(주행거리로 약 15km)을 넘기지 말아야 한다. 한 번에 무리한 운동은 피하고 다음 날 피로를 느끼지 않을 정도로 1주일에 최소 하루는 쉬면서 하는 것이 요령이다.
위의 내용은 운동하는 사람마다 달리는 폼이 다르듯 체력조건이나 신체적인 특성 운동경력이나 취향에 따라 다를 수 있으며 자신의 건강을 위해서도 또는 대회시 좋은 기록때문에 연습 하시는 분들 모두에게 적용되리라고는 볼수 없으므로 전문의들의 연구 자료를 토대로 작성 했으며 글을 올린 본인의 기록은 미천하나 그 동안의 경험을 조금은 발판 삼았으며 건강을 위해서 하는 운동에 정석이 있겠읍니까 만은 회원님들게 참작이 되었으면 하는 바램에서 올립니다.
얼마를 달려야 운동 효과가 있고 몸에 무리를 주지 않으며 건강을 위한 달리기로 신체적인 변화를 줄수 있는 것인지 많은 분들의 관심사이고 또한 본인의 체력적인 조건이나 운동량을 감안한 주행거리를 얼마 만큼 할 것인가에 대해 같이 생각하고 검토해 봅니다.
◇.사람은 자극적인 것을 좋아하는데 그것은 본능적 욕구다.
달리기를 하기전에는 무심하게 보아 넘겼던 교통표지판의 거리를 이제는 5km, 10km, 하프, 풀, 울트라(100km), 사막마라톤대회(257km), 국토횡단(308km), 월간주행거리(517km)의 단계를 분류해서 거리에 대한 개념 정비를 하는 버릇이 언제부터 인지 생겼다.
내가 이렇게 거리를 늘려 가며 달리는 것도 어찌보면 사람은 자극적인 것을 좋아하는데 그것은 본능적 욕구다. 자극을 하면 할수록 더 강한 자극을 요구하게 된다. 이를 구태여 의학용어를 빌린다면 중독의학에서는 "내성" 때문 이라 한다.
이 모든 행동의 배후에는 공격성 타인의 곤란을 은밀히 즐기는 경향성이 내포되어 있다. 그러해서 그 클라이막스는 대개 파탄이 오는 경우도 있다. 그렇기 때문에 이 "내성"을 잘 조절 할줄 알아야 한다.
◇.달리기에로의 순화(順化)
달리기 시작하여 얼마의 시간이 흐르면 월간 주행거리가 늘어나고 주행거리가 길어질수록 좋은 결과가 이어지게되면서 기록도 점점 좋아지는 시기가 있다. 달리기로 인해 근육이나 혈관이 좋아지고 건이나 인대 그리고 뼈까지 튼튼해져가는데 이것을 소위 "달리기에로의 순화"라고 할 수 있다.
이들의 적응 변화는 달리기의 "주력 순화"와 "부상 순화"라고 볼수 있다. 그런 면에서 우리 달림이 분들이 바라고 추구하는 것은 부상 없이 오래오래 건강하게 달릴 수 있는 바램이다 라고 볼 때 과연 적당한 적정 달리기는 얼마로 할 것이냐?
각자의 운동량이나 주행거리에 따라 각 신체 부위별로 미치는 영향이 다르므로 구분해 봅니다.
-. 달리기와 뇌
달리기를 최소로는 일주일에 20분이상 3회 1회에 5km이상을 달리면 일찍 노화하는 뇌의 전두엽에 까지 혈액순환이 증가돼 뇌가 늙지 않는 다는 연구 발표도 있읍니다. 짧은 시간이라도 일주일에 3회를 달려 주어야 할 것입니다.
-. 1주일에 50분으로도 운동효과를 볼수 있는 경우
1주일에 50분 정도의 운동을 하면 당뇨병 발병확률이 6%씩 감소된다는 보고도 있다. 그러나 운동을 그만두면 이 효과는 곧 없어진다.
-. 운동을 매일매일 해야 하는 경우
운동을 하다가 그만둘 경우 당뇨병이나 고혈압에 대해서 운동의 누적전인 치료 효과는 없는 것이다. 야외에서 달리면서 햇빛을 하루에 30분 이상 보자. 햇빛을 보면 신경전달물질인 "서로토인"의 농도가 높아져 우울증 억제 효과도 있다. 그러므로 매일매일 운동을 해야 하는 이유입니다.
-. 1주에 3~4회를 실시해야 운동효과를 볼수 있다.
달리기의 횟수는 1주일에 3~4회 이상 실시해야 효과를 볼수 있다. 또한 운동후 48시간이 경과하면 몸의 근육이 운동을 기억하는 기능을 상실시키는 싯점이다. 운동효과가 희박해 지기 때문이다.
월,화,수,목요일에 몰아서 한꺼번에 운동하고 금,토,일요일에 쉬어 버리면 운동효과는 떨어 진다. 1주에 3회씩 2주간을 연속해서 운동을 하면 3주째는 48시간이 미달되므로 2주일에 한 번씩은 4회의 운동을 실시해 주어야 한다. 한번 운동을 할 때 20분 미만으로 하면 체지방 분해가 안되기 때문에 40분에서 1시간 정도 하는 것이 가장 좋다.
-. 1주일의 운동량(주행거리)을 칼로리(kcal)로 볼 경우
심혈관 센터 전문의들은 성인이 운동으로 매주 2000kcal(1주에 1시간씩 4일간 달리기)를 소모하면 사망률이 25~30%감소하지만 과도한 운동으로 4000kcal(1주에 80분씩 매일 달리기)이상을 소모하면 오히려 25~30%가 증가 한다고 고려대 구로병원이 보고 한바 있다.
4000kral는 1주일에 하루를 쉬고 6일을 달렸을 경우 1시간 33분의 운동시간으로 보통의 조깅으로 약 15km정도의 거리이다.(국내의 경우)
-. 1개월간의 적정 달리기는 214km입니다.
스탠포드 의대에서 발표한 보고에 의하면 1만 6936명을 1978년까지 추적조사한 결과 1주일에 운동으로 3500kcal를 소비한 그룹은 5000kcal를 소비한 그룹에 비해 사망률이 50%이상 낮았다. 3500kcal는 1주일에 약 50km활기차게 걷거나 뛰었을 때의 열량소비에 해당한다.
연구팀은 그러나 열량 소모가 3500kcal를 넘는 과도한운동은 오히려 사망률 을 더 높인다고 밝혔다.
1개월간 : 50km 나누기 1주일(7일) = (7.142)x30=214km
1개월에 214km를 활기차게 걷거나 뛰었을 때 "214km"를 기준으로 열량소모가 3500kcal를 넘는 과도한 운동으로 오히려 사망률이 더 높아진다고 밝혔다.(외국의 경우)
1개월에 200km이상을 훈련하면 마라톤(풀코스)을 무난히 완주 할수 있다고 마스터스분들은 흔히 말한다.
그러한 측면으로 견주어 볼 때 월간 주행거리가 200~214km를 달리고 가끔은 마라톤에 도전하면서 달리기를 게을리 하지 않는 것도 달리기에 대한 흥미를 갖게하고 스스로에게 동기를 부여하는 것입니다.
◇. 운동중독이냐? 건강이냐?
배고픔 보다는 비만이 더 심각한 사회 문제가 된 세상인데 중독이라도 걸려 운동을 계속할 수만 있다면 현대인에게 차라리 축복이라고 생각하는 사람들이 적지 않다.
하지만 "건강'과 동의어처럼 "운동" 일지라도 중독 수준에 이르면 몸과 마음을 해치게 된다.
운동 중독의 주된 원인으로는 "베타ㅡ엔돌핀" 을 꼽는다. 주로 유산소 운동을 일정 강도 이상 했을 때 뇌에서 분비되는데 기분이 좋아지고 고통을 잊게 하는 "천연 마약"이다. 장거리 달리기를 하다 보면 무척 힘들다가도 어느 순간 고통이 사라지고 상쾌해지는데(Runner's High)바로 베타ㅡ엔돌핀의 효과다. 이 맛을 자주 보려고 강도를 끊임없이 운동을 하게되는 것이 운동 중독인 셈이다.
그렇다면 운동을 꾸준히 하는 습관과 운동중독은 어떻게 다른 걸까?
결정적인 차이는 "자신의 판단과 의지대로 운동을 조절할 수 있는가에 달렸다."
무리 없이 알맞는 운동을 꾸준히 할 수 있다면 좋은 습관이지만 집안일이나 직장까지 제쳐놓고 운동을 먼저 해야 한다든지 몸이 아픈데도 운동을 안하고는 못 배기는등 "통제력을 상실하면 중독이다"
몸이 단련돼 운동량이 부족하다고 느껴지더라도 1주일에 6일 정도로 운동 시간은 1시간 20분(주행거리로 약 15km)을 넘기지 말아야 한다. 한 번에 무리한 운동은 피하고 다음 날 피로를 느끼지 않을 정도로 1주일에 최소 하루는 쉬면서 하는 것이 요령이다.
위의 내용은 운동하는 사람마다 달리는 폼이 다르듯 체력조건이나 신체적인 특성 운동경력이나 취향에 따라 다를 수 있으며 자신의 건강을 위해서도 또는 대회시 좋은 기록때문에 연습 하시는 분들 모두에게 적용되리라고는 볼수 없으므로 전문의들의 연구 자료를 토대로 작성 했으며 글을 올린 본인의 기록은 미천하나 그 동안의 경험을 조금은 발판 삼았으며 건강을 위해서 하는 운동에 정석이 있겠읍니까 만은 회원님들게 참작이 되었으면 하는 바램에서 올립니다.
