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마라톤에 대비한 전체적인 준비과정은 몇 개월 동안에 걸쳐 이루어진다. 하지만 기량을 제대로 발휘하기 위해서는 마라톤 경주 그 자체에 대한 계획 또한 필요하다. 마라톤 당일 어느 정도 준비운동을 해야 하는가, 그리고 준비운동은 어떻게 구성되어야 하는가? 처음 몇 키로,경주의 전반부 및 후반부는 어떻게 달려야 하는가?
▶ 준비운동(warming up)
어던 대회에서도 준비운동이 중요하다. 준비운동의 목적은 경주 페이스로 달릴 수 있도록 자신의 신체를 준비시키는 것이다. 그렇게 하기 위해서는 에너지 생산 속도,체온,근육으로의 혈액 순환을 상승시켜야 한다. 준비운동은 경주의 시작에서부터 자신의 유산소 시스템이 최적 수준에서 가동되도록 해준다.
준비운동은 5분의 달리기를 2회 실시하며 달리기 사이에 가볍게 스트레칭을 하는 것이다.첫번째 준비운동 달리기를 천천히 시작한 다음 점차적으로 자신의 페이스를 상승시켜 마라톤 경주 페이스보다 키로메타당 40초 정도 느린 스피드에서 끝낸다.
달리기를 끝낸 후 어깨와 목의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 약간 더 실시한다. 경주가 시작되기 훨씬 이전에 준비운동을 끝내면 자신의 탄수화물 저장량은 사용되었지만 준비운동의 일부 효과는 상실하게 된다. 자신의 준비운동이 "끝난 후 경주 시작 때가지 10분 이상 남아 있지 않도록 시간을 조절한다."
▶ 페이스 전략
마라톤대회시 목표를 설정하는 것이 중요하다. 자신에게 마라톤 목표 기록이 있다고 가정할 때 그러한 목표 기록 달성을 위해서는 어떻게 노력해야 하는가? 일부 마라토너들은 초반부터 빠르게 나아가서는 경주 후반부에도 가능한 오랫동안 스피드를 유지하려 한다. 다른 선수들은 처음부터 끝까지 같은 페이스로(이븐페이스 even pace,고른 페이스)달리려고 노력한다. 일부 선수는 초반은 그다지 힘들지 않게 달리고 난 다음 후반부를 더 빨리 달리려고(네가티브 스플릿,negative split)노력한다. 자신에게 적합한 마라톤 페이스 전략을 마라톤 생리학과 관련 시켜서 봅니다.
자신의 마라톤 페이스는 젖산역치 페이스와 아주 비슷하다는 것을 살펴보았다. 만일 자신의 젖산역치 페이스보다 더 빨리 달리면 근육과 혈액에 젖산염이 축적되며 이러한 변화는 에너지 생산과 관련된 효소들의 작용을 방해하여 스피드가 떨어지도록 만든다. 그 밖에도 자신의 젖산역치 페이스를 초과하면 더 많은 양의 글리코겐을 사용하게 되므로 글리코겐 저장량이 더 빨리 고갈된다.
마라톤 생리학의 이러한 기본적인 지식은 마라톤 경주에서 가장 좋은 전술은 비교적 변화가 없는 페이스라는 것을 가리킨다. 만일 경주의 일부분을 자신의 전반적인 경주 페이스보다 훨씬 빨리 달린다면, 필요 이상으로 많은 양의 글리코겐을 사용하게 되며 젖산염이 축적되기 시작할 것이다. 만일 경주의 일부분을 자신의 전반적인 경주 페이스보다 훨씬 느리게 달린다면, 경주의 다른 부분에서는 가장 효율적인 페이스보다 더 빨리 달림으로써 늦어진 시간만큼을 보충해야 할 필요가 있게 된다. 그러므로 가장 이상적인 페이스 전략은 자신이 달리는 코스를 감안하면서 거의 같은 페이스(이븐 페이스)로 달리는 것이다.
그러나 대부분의 선수들은 처음부터 끝까지 동일한 페이스로 달리려고 노력해서는 안 되는 이유로는 마라톤 경주 동안 자신의 지근섬유가 점차적으로 피로해지면서 자신의 페이스를 유지하기 위해 자신의 속근섬유를 더 많이 동원시키기 시작하기 때문이다.그렇치만 이러한 속근섬유는 산소 사용에 있어 지근섬유보다 비효율적이므로 자신의 달리기 효율성은 경주 동안 약간 감소하는 경향이 있으며 이것은 자신의 젖산역치 페이스 역시 약간 감소할 것임을 의미한다. 그러므로 자신에게 최적인 페이스는 마라톤의 전반부보다 후반부 동안에 약간 느려지게 될 것이다.
예를 들어 만일 자신의 목표가 3:30에 마라톤을 완주하는 것이라면 동일한 페이스로 달릴 경우에는 경주의 각 절반을 1:45에 달려야 한다. 동일한 페이스로 달리면서 피로가 증가하는 경주의 후반부 동안에는 자신의 산소섭취량과 젖산 수준을 증가시켜야만 한다(동일한 페이스를 유지하기 위해서는 더 많은 노력을 기울여야 한다). 이보다 효율적인 페이스 전략은 전반부를 1:42~1:43으로 달리는 것인데 왜냐하면 그렇게 함으로써 후반부 동안에 스피드를 2~3% 늦출 수 있으면서도 자신의 목표를 달성하기 때문이다. 만일 전반부보다 후반부에서 더 빨리 달리는(네가티브 스플릿)전략을 채택하였다면 경주의 전반부를 최적 수준보다 느리게 달리도록 만들며, 더 나은 기록을 낼 수 있는 기회를 상실할 가능성이 높다.
▶ 평가기준은 출발전에 결정해둔다
평가는 사전에 기준을 정해두는 것이 좋다. 우선 달린 후 여러가지 반성하고자 생각해도 주관에 좌우되는 반성밖에 되지 않는다. 어느정도 객관적인 수치목표가 있는 것이 다음의 계획에 활용할 수 있게 된다.
실제 레이스에서는 코스,기후등 조건이 달라진다. 이것을 어느정도 고려하여 예상 구간기록표를 작성한다. 5km마다 구간기록을 정해도 좋치만 최초의 1km.2km에 정확한 표시가 있으면 유용하다. 출발의 혼잡에 의한 시간손실을 주력이 뛰어난 달림이일수록 손실을 적게하고 싶어하지만 무리하게 빠져나가려고 하면 오히려 에너지손실만 가져온다. 처음 5km가 다른 구간보다 아주 느려지지만 않는다면 괜찮다 특히 큰 대회는 실력별로 출발구역을 정하는 만큼 지나친 걱정은 필요없다. 적당한 페이스 그룹에 합류하여 여유를 가지고 나아가는 것이 이상적이다.
▶ 혼자서 또는 집단에 섞여서?
대부분의 경우 자신의 페이스 계획을 따라야 하지만 기상조건 또는 다른 선수들의 전술 때문에 때로는 자신의 전략을 변경하는 것이 좋을 수도 있다. 바람이 불어오는 방향으로 달릴 때에는 선수들 속에 묻혀서 달리거나 다른 사람이 바람을 막도록 하면서 달리는 것이 훨씬 유리하다. 자신도 집단 앞에서 달리면서 선수들을 이끌어야 하는 역할을 분담해야 할 필요가 있을 수도 있지만 혼자서 바람을 맞으면서 달리는 것과 비교해서는 상당한 양의 에너지를 아낄 수 있다. 그러므로 바람이 부는 날의 경우 다른 선수들과 함께 달리기 위해서는 자신이 계획했던 것보다 약간 빨리 또는 느리게 달려야 할 필요가 있을 것이다. 심지어 바람이 불지 않는 날이라도 혼자서 오랫동안 달리는 것보다(함께 달리기 위해) 자신의 목표 페이스에서 약간씩 벗어나는 것이 더 나은 전략일 것이다.
그러나 32km까지 자신의 목표 페이스에서 마일(1.6km)당 8~9초를 벗어나면서까지 다른 사람들과 함께 달리지는 말라는 것이다. 계획한 것보다 마일당 8~9초 빨리 달리는 것은 그렇게 중요한 것처럼 들리지 않을 수도 있는데 이 정도의 차이라면 몇 km후에는 자신을 지치게 만들 수 있다. 다른 선수들을 따라잡기 위해 스피드를 올려야 하는지를 판단하는 가장 좋은 방법은 자신의 상태가 어떤가에 의해 결정하는 것이다. 자신이 잘 준비되었고 상당히 일정한 페이스로 달렸다 하면 마지막 몇 km에서는 다른 선수들을 추월할 것이기 때문이다. 마라톤 후반부에 다른 선수들을 추월하는 것만큼 힘이 나도록 만드는 것은 없다.
Marathon Essay에서 발췌
▶ 준비운동(warming up)
어던 대회에서도 준비운동이 중요하다. 준비운동의 목적은 경주 페이스로 달릴 수 있도록 자신의 신체를 준비시키는 것이다. 그렇게 하기 위해서는 에너지 생산 속도,체온,근육으로의 혈액 순환을 상승시켜야 한다. 준비운동은 경주의 시작에서부터 자신의 유산소 시스템이 최적 수준에서 가동되도록 해준다.
준비운동은 5분의 달리기를 2회 실시하며 달리기 사이에 가볍게 스트레칭을 하는 것이다.첫번째 준비운동 달리기를 천천히 시작한 다음 점차적으로 자신의 페이스를 상승시켜 마라톤 경주 페이스보다 키로메타당 40초 정도 느린 스피드에서 끝낸다.
달리기를 끝낸 후 어깨와 목의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 약간 더 실시한다. 경주가 시작되기 훨씬 이전에 준비운동을 끝내면 자신의 탄수화물 저장량은 사용되었지만 준비운동의 일부 효과는 상실하게 된다. 자신의 준비운동이 "끝난 후 경주 시작 때가지 10분 이상 남아 있지 않도록 시간을 조절한다."
▶ 페이스 전략
마라톤대회시 목표를 설정하는 것이 중요하다. 자신에게 마라톤 목표 기록이 있다고 가정할 때 그러한 목표 기록 달성을 위해서는 어떻게 노력해야 하는가? 일부 마라토너들은 초반부터 빠르게 나아가서는 경주 후반부에도 가능한 오랫동안 스피드를 유지하려 한다. 다른 선수들은 처음부터 끝까지 같은 페이스로(이븐페이스 even pace,고른 페이스)달리려고 노력한다. 일부 선수는 초반은 그다지 힘들지 않게 달리고 난 다음 후반부를 더 빨리 달리려고(네가티브 스플릿,negative split)노력한다. 자신에게 적합한 마라톤 페이스 전략을 마라톤 생리학과 관련 시켜서 봅니다.
자신의 마라톤 페이스는 젖산역치 페이스와 아주 비슷하다는 것을 살펴보았다. 만일 자신의 젖산역치 페이스보다 더 빨리 달리면 근육과 혈액에 젖산염이 축적되며 이러한 변화는 에너지 생산과 관련된 효소들의 작용을 방해하여 스피드가 떨어지도록 만든다. 그 밖에도 자신의 젖산역치 페이스를 초과하면 더 많은 양의 글리코겐을 사용하게 되므로 글리코겐 저장량이 더 빨리 고갈된다.
마라톤 생리학의 이러한 기본적인 지식은 마라톤 경주에서 가장 좋은 전술은 비교적 변화가 없는 페이스라는 것을 가리킨다. 만일 경주의 일부분을 자신의 전반적인 경주 페이스보다 훨씬 빨리 달린다면, 필요 이상으로 많은 양의 글리코겐을 사용하게 되며 젖산염이 축적되기 시작할 것이다. 만일 경주의 일부분을 자신의 전반적인 경주 페이스보다 훨씬 느리게 달린다면, 경주의 다른 부분에서는 가장 효율적인 페이스보다 더 빨리 달림으로써 늦어진 시간만큼을 보충해야 할 필요가 있게 된다. 그러므로 가장 이상적인 페이스 전략은 자신이 달리는 코스를 감안하면서 거의 같은 페이스(이븐 페이스)로 달리는 것이다.
그러나 대부분의 선수들은 처음부터 끝까지 동일한 페이스로 달리려고 노력해서는 안 되는 이유로는 마라톤 경주 동안 자신의 지근섬유가 점차적으로 피로해지면서 자신의 페이스를 유지하기 위해 자신의 속근섬유를 더 많이 동원시키기 시작하기 때문이다.그렇치만 이러한 속근섬유는 산소 사용에 있어 지근섬유보다 비효율적이므로 자신의 달리기 효율성은 경주 동안 약간 감소하는 경향이 있으며 이것은 자신의 젖산역치 페이스 역시 약간 감소할 것임을 의미한다. 그러므로 자신에게 최적인 페이스는 마라톤의 전반부보다 후반부 동안에 약간 느려지게 될 것이다.
예를 들어 만일 자신의 목표가 3:30에 마라톤을 완주하는 것이라면 동일한 페이스로 달릴 경우에는 경주의 각 절반을 1:45에 달려야 한다. 동일한 페이스로 달리면서 피로가 증가하는 경주의 후반부 동안에는 자신의 산소섭취량과 젖산 수준을 증가시켜야만 한다(동일한 페이스를 유지하기 위해서는 더 많은 노력을 기울여야 한다). 이보다 효율적인 페이스 전략은 전반부를 1:42~1:43으로 달리는 것인데 왜냐하면 그렇게 함으로써 후반부 동안에 스피드를 2~3% 늦출 수 있으면서도 자신의 목표를 달성하기 때문이다. 만일 전반부보다 후반부에서 더 빨리 달리는(네가티브 스플릿)전략을 채택하였다면 경주의 전반부를 최적 수준보다 느리게 달리도록 만들며, 더 나은 기록을 낼 수 있는 기회를 상실할 가능성이 높다.
▶ 평가기준은 출발전에 결정해둔다
평가는 사전에 기준을 정해두는 것이 좋다. 우선 달린 후 여러가지 반성하고자 생각해도 주관에 좌우되는 반성밖에 되지 않는다. 어느정도 객관적인 수치목표가 있는 것이 다음의 계획에 활용할 수 있게 된다.
실제 레이스에서는 코스,기후등 조건이 달라진다. 이것을 어느정도 고려하여 예상 구간기록표를 작성한다. 5km마다 구간기록을 정해도 좋치만 최초의 1km.2km에 정확한 표시가 있으면 유용하다. 출발의 혼잡에 의한 시간손실을 주력이 뛰어난 달림이일수록 손실을 적게하고 싶어하지만 무리하게 빠져나가려고 하면 오히려 에너지손실만 가져온다. 처음 5km가 다른 구간보다 아주 느려지지만 않는다면 괜찮다 특히 큰 대회는 실력별로 출발구역을 정하는 만큼 지나친 걱정은 필요없다. 적당한 페이스 그룹에 합류하여 여유를 가지고 나아가는 것이 이상적이다.
▶ 혼자서 또는 집단에 섞여서?
대부분의 경우 자신의 페이스 계획을 따라야 하지만 기상조건 또는 다른 선수들의 전술 때문에 때로는 자신의 전략을 변경하는 것이 좋을 수도 있다. 바람이 불어오는 방향으로 달릴 때에는 선수들 속에 묻혀서 달리거나 다른 사람이 바람을 막도록 하면서 달리는 것이 훨씬 유리하다. 자신도 집단 앞에서 달리면서 선수들을 이끌어야 하는 역할을 분담해야 할 필요가 있을 수도 있지만 혼자서 바람을 맞으면서 달리는 것과 비교해서는 상당한 양의 에너지를 아낄 수 있다. 그러므로 바람이 부는 날의 경우 다른 선수들과 함께 달리기 위해서는 자신이 계획했던 것보다 약간 빨리 또는 느리게 달려야 할 필요가 있을 것이다. 심지어 바람이 불지 않는 날이라도 혼자서 오랫동안 달리는 것보다(함께 달리기 위해) 자신의 목표 페이스에서 약간씩 벗어나는 것이 더 나은 전략일 것이다.
그러나 32km까지 자신의 목표 페이스에서 마일(1.6km)당 8~9초를 벗어나면서까지 다른 사람들과 함께 달리지는 말라는 것이다. 계획한 것보다 마일당 8~9초 빨리 달리는 것은 그렇게 중요한 것처럼 들리지 않을 수도 있는데 이 정도의 차이라면 몇 km후에는 자신을 지치게 만들 수 있다. 다른 선수들을 따라잡기 위해 스피드를 올려야 하는지를 판단하는 가장 좋은 방법은 자신의 상태가 어떤가에 의해 결정하는 것이다. 자신이 잘 준비되었고 상당히 일정한 페이스로 달렸다 하면 마지막 몇 km에서는 다른 선수들을 추월할 것이기 때문이다. 마라톤 후반부에 다른 선수들을 추월하는 것만큼 힘이 나도록 만드는 것은 없다.
Marathon Essay에서 발췌
