글 수 154
마라톤대회 4주 전 체크 포인트
오는 가을에 마라톤대회 출전을 계획하고 있다면, 지금쯤 자신에게 필요한 준비를 제대로 하고 있는 것인지 궁금해할지 모른다. 그렇다면 아래에 제시한 훈련 방법들을 따라 해보라. 42.195km를 감당할 수 있는 몸 상태를 만들어 주는 동시에, 마라톤대회 중 생길 수 있는 갑작스러운 변수에 대처할 수 있도록 도와줄 것이다.
1. 코스를 숙지하라
우선 결과에 영향을 줄 만한 오르막이나 내리막이 있는지 알아본다. 또한 대회 장소가 바람이 많은 지역인지 알아보고, 어느 지점이 역풍을 맞는 곳인지 체크한다. 그런 후 코스의 특성에 맞게 장거리 훈련 계획을 세운다.
2. 내리막에 대비하라
베테랑 선수들일수록 오르막보다 내리막에서 사고 위험이 더 많다는 걸 잘 알고 있다. 내리막을 달릴 때는 근육이 중력에 저항해 편심적으로 움직이기 때문에 미세한 근육 손상을 입을 수 있고, 이로 인해 이후 페이스 유지가 힘들어질 수 있다. 또한 내리막 달리기로 인한 부상은 염증 및 갑작스러운 근육통을 유발할 수 있다. 따라서 훈련 중에 내리막 코스를 첨가하고, 다리 움직임을 빨리 하며, 상체를 뒤로 젖히지 않도록 신경 쓴다.
3. 훈련 강도를 줄여 나가라
마지막 장거리 훈련은 적어도 대회 3주 이전에는 끝내야 한다. 노련한 마라톤 선수라면 18∼22마일 정도의 거리가 적당하다. 장거리 훈련 후에는 훈련 강도를 차츰 줄이고 정신적으로나 육체적으로 마라톤에 집중하도록 한다. 훈련 강도를 줄일 때는 다음 2가지 원칙을 염두에 둬야 한다. 첫째, 하루 심하게 훈련했으면 그 다음 이틀은 가볍게 훈련한다.
둘째, 심한 훈련이든 가벼운 훈련이든 대회가 다가올수록 강도를 줄여 나간다. 대회 전 3주차에는 최장 장거리 훈련 거리의 70∼80%, 2주차에는 50∼60%, 마지막 일주일을 남기고는 30∼40% 정도의 거리를 달리는 게 적절하다.
4. 편히 쉴 수 있는 장소를 확보하라
많은 선수들이 대회 기간 동안 편하게 지낼 수 있는 숙박 시설을 구하는 일에 소홀하다. 이럴 경우 자칫 고속도로 길가의 모텔 1층에서 지내야 하는 불운을 겪을 수도 있다. 따라서 미리 대회 관계자나 다른 선수들에게 조용하면서도 대회장에서 가까운 편안한 숙박 시설이 없는지 알아봐야 한다.
5. 경기 중 음료수 마시는 연습도 하라
경기 도중 탄수화물 음료나 물을 마시는 것을 쉽게 생각하는 선수들이 많지만 이 역시 연습이 필요한 부분이다. 우선 경기 전 훈련할 때 트랙 위에 컵을 세워놓고 마라톤 레이스 페이스로 달리면서 집는 연습을 해본다. 만약 경기 중 음료를 전달해 주는 자원봉사자가 있다면 연습할 때도 누군가로부터 컵을 건네받는 것을 해보도록 한다.
컵을 집어들 때는 속도를 조금 늦추고, 잡는 순간에는 팔을 자연스럽게 뒤로 보낸다. 컵 상단부를 움켜쥐듯이 잡아 음료가 흘러나오지 않도록 하고, 마실 때는 중간 중간 호흡해 가면서 한 모금씩 삼킨다.
6. 레이스 페이스에 적응하라
이 역시 대부분의 선수들이 간과하는 부분인데, 실제 마라톤 경기에서의 목표 속도에 먼저 자기 몸을 적응시키는 게 중요하다. 대회 전 1개월 동안 적어도 2번 자신의 마라톤 레이스 페이스(MRP)로 달려야 한다. 경기 2∼3주 전에 6∼12마일 정도 MRP로 달리면, 자신이 뛰고자 하는 속도가 어느 정도인지 느낄 수 있다. 다만 몸에 지나친 무리를 주지 않기 위해 경기 4일 전 즈음에는 7마일 정도 달리기 훈련을 하되 그 중 3마일 정도만 MRP로 달리도록 한다.
7. 경기에 사용할 신발을 점검하라
경기용 신발을 따로 준비하든, 연습 때 쓰던 신발을 계속 사용하든 그것이 42.195km를 견뎌낼 수 있는지 점검해야 한다. 쓰던 신발을 계속 착용할 경우 경기 도중 손상돼 제 기능을 못 하게 될 가능성도 있다. 또 새 신발을 신는다면 템포런·롱런 등 어느 달리기 방식에서도 편안한지 미리 테스트해 봐야 한다. 한편 경기용 신발은 대개 연습용 신발보다 뒤축이 낮기 때문에 움직임이 많아지면 종아리 근육에 무리를 줄 수 있다는 점도 유념해야 한다.
8. 마사지를 활용하라
마라톤 경기를 위해 몇 주간 준비를 하다보면 근육이 긴장하거나 부상을 입을 위험이 커진다. 이때 마사지를 활용하면 큰 도움을 받을 수 있다. 특히 마사지를 받다보면 자기 신체 중 취약한 부분을 확인할 수 있기 때문에 이후 셀프 마사지나 스트레칭을 할 때 참고가 된다. 또한 갑작스런 근육 경련이나 관절 손상을 사전에 방지함으로써 경기를 망치는 불상사도 피할 수 있다.
9. 기상이변에 대비하라
마라톤 경기 중 기상 악화 때문에 낭패를 본 경험이 있는가. 이런 일은 주요 메이저 대회가 몰려 있는 가을이나 봄에 더 자주 일어난다. 따라서 마라톤 경기 당일 날씨 변화에 철저하게 대비하는 것이 중요하다. 모자, 장갑, 비옷, 바람막이 등을 준비해 대자연이 어떤 변덕을 부리건 견뎌낼 수 있도록 한다.
2004.10.06 11:18 입력
오는 가을에 마라톤대회 출전을 계획하고 있다면, 지금쯤 자신에게 필요한 준비를 제대로 하고 있는 것인지 궁금해할지 모른다. 그렇다면 아래에 제시한 훈련 방법들을 따라 해보라. 42.195km를 감당할 수 있는 몸 상태를 만들어 주는 동시에, 마라톤대회 중 생길 수 있는 갑작스러운 변수에 대처할 수 있도록 도와줄 것이다.
1. 코스를 숙지하라
우선 결과에 영향을 줄 만한 오르막이나 내리막이 있는지 알아본다. 또한 대회 장소가 바람이 많은 지역인지 알아보고, 어느 지점이 역풍을 맞는 곳인지 체크한다. 그런 후 코스의 특성에 맞게 장거리 훈련 계획을 세운다.
2. 내리막에 대비하라
베테랑 선수들일수록 오르막보다 내리막에서 사고 위험이 더 많다는 걸 잘 알고 있다. 내리막을 달릴 때는 근육이 중력에 저항해 편심적으로 움직이기 때문에 미세한 근육 손상을 입을 수 있고, 이로 인해 이후 페이스 유지가 힘들어질 수 있다. 또한 내리막 달리기로 인한 부상은 염증 및 갑작스러운 근육통을 유발할 수 있다. 따라서 훈련 중에 내리막 코스를 첨가하고, 다리 움직임을 빨리 하며, 상체를 뒤로 젖히지 않도록 신경 쓴다.
3. 훈련 강도를 줄여 나가라
마지막 장거리 훈련은 적어도 대회 3주 이전에는 끝내야 한다. 노련한 마라톤 선수라면 18∼22마일 정도의 거리가 적당하다. 장거리 훈련 후에는 훈련 강도를 차츰 줄이고 정신적으로나 육체적으로 마라톤에 집중하도록 한다. 훈련 강도를 줄일 때는 다음 2가지 원칙을 염두에 둬야 한다. 첫째, 하루 심하게 훈련했으면 그 다음 이틀은 가볍게 훈련한다.
둘째, 심한 훈련이든 가벼운 훈련이든 대회가 다가올수록 강도를 줄여 나간다. 대회 전 3주차에는 최장 장거리 훈련 거리의 70∼80%, 2주차에는 50∼60%, 마지막 일주일을 남기고는 30∼40% 정도의 거리를 달리는 게 적절하다.
4. 편히 쉴 수 있는 장소를 확보하라
많은 선수들이 대회 기간 동안 편하게 지낼 수 있는 숙박 시설을 구하는 일에 소홀하다. 이럴 경우 자칫 고속도로 길가의 모텔 1층에서 지내야 하는 불운을 겪을 수도 있다. 따라서 미리 대회 관계자나 다른 선수들에게 조용하면서도 대회장에서 가까운 편안한 숙박 시설이 없는지 알아봐야 한다.
5. 경기 중 음료수 마시는 연습도 하라
경기 도중 탄수화물 음료나 물을 마시는 것을 쉽게 생각하는 선수들이 많지만 이 역시 연습이 필요한 부분이다. 우선 경기 전 훈련할 때 트랙 위에 컵을 세워놓고 마라톤 레이스 페이스로 달리면서 집는 연습을 해본다. 만약 경기 중 음료를 전달해 주는 자원봉사자가 있다면 연습할 때도 누군가로부터 컵을 건네받는 것을 해보도록 한다.
컵을 집어들 때는 속도를 조금 늦추고, 잡는 순간에는 팔을 자연스럽게 뒤로 보낸다. 컵 상단부를 움켜쥐듯이 잡아 음료가 흘러나오지 않도록 하고, 마실 때는 중간 중간 호흡해 가면서 한 모금씩 삼킨다.
6. 레이스 페이스에 적응하라
이 역시 대부분의 선수들이 간과하는 부분인데, 실제 마라톤 경기에서의 목표 속도에 먼저 자기 몸을 적응시키는 게 중요하다. 대회 전 1개월 동안 적어도 2번 자신의 마라톤 레이스 페이스(MRP)로 달려야 한다. 경기 2∼3주 전에 6∼12마일 정도 MRP로 달리면, 자신이 뛰고자 하는 속도가 어느 정도인지 느낄 수 있다. 다만 몸에 지나친 무리를 주지 않기 위해 경기 4일 전 즈음에는 7마일 정도 달리기 훈련을 하되 그 중 3마일 정도만 MRP로 달리도록 한다.
7. 경기에 사용할 신발을 점검하라
경기용 신발을 따로 준비하든, 연습 때 쓰던 신발을 계속 사용하든 그것이 42.195km를 견뎌낼 수 있는지 점검해야 한다. 쓰던 신발을 계속 착용할 경우 경기 도중 손상돼 제 기능을 못 하게 될 가능성도 있다. 또 새 신발을 신는다면 템포런·롱런 등 어느 달리기 방식에서도 편안한지 미리 테스트해 봐야 한다. 한편 경기용 신발은 대개 연습용 신발보다 뒤축이 낮기 때문에 움직임이 많아지면 종아리 근육에 무리를 줄 수 있다는 점도 유념해야 한다.
8. 마사지를 활용하라
마라톤 경기를 위해 몇 주간 준비를 하다보면 근육이 긴장하거나 부상을 입을 위험이 커진다. 이때 마사지를 활용하면 큰 도움을 받을 수 있다. 특히 마사지를 받다보면 자기 신체 중 취약한 부분을 확인할 수 있기 때문에 이후 셀프 마사지나 스트레칭을 할 때 참고가 된다. 또한 갑작스런 근육 경련이나 관절 손상을 사전에 방지함으로써 경기를 망치는 불상사도 피할 수 있다.
9. 기상이변에 대비하라
마라톤 경기 중 기상 악화 때문에 낭패를 본 경험이 있는가. 이런 일은 주요 메이저 대회가 몰려 있는 가을이나 봄에 더 자주 일어난다. 따라서 마라톤 경기 당일 날씨 변화에 철저하게 대비하는 것이 중요하다. 모자, 장갑, 비옷, 바람막이 등을 준비해 대자연이 어떤 변덕을 부리건 견뎌낼 수 있도록 한다.
2004.10.06 11:18 입력