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스트레칭은 충분히 몸 데운 뒤 실시
오인환의 초보자 교실⑤…달리기 전후에 필요한 스트레칭 동작들
스트레칭의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 운동 전에는 굳어 있는 근육을 풀어주고, 운동 후에는 피로한 근육을 빨리 회복시켜 주기 때문이다. 전문 선수든 동호인이든, 달리는 사람이라면 누구나 스트레칭을 해야 하는 이유다.
초보자들의 경우 달리러 나오자마자 몸을 비틀어 가며 스트레칭을 하는 것을 심심찮게 볼 수 있는데, 이것은 아주 잘못된 습관이다. 운동도 하기 전에 부상을 당할 수 있기 때문이다. 반드시 5∼10분 정도 가볍게 뛰면서 몸의 온도를 높인 후 스트레칭을 해야 한다. 달리기를 마친 후에도 마찬가지. 가볍게 걸으면서 20분 정도 숨을 고른 후 정리를 위한 스트레칭을 하는 게 좋다. 나이가 많은 사람일수록 이 원칙을 반드시 지켜야 한다.
아킬레스건, 종아리, 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 장경인대, 목, 허리 등 달리기에 필요한 근육을 풀어주는 여러 가지 자세를 취하면서 느긋하게 10분 가량 스트레칭을 하면 된다. 달리기를 위한 스트레칭에는 다양한 자세가 있다. 대표적인 것 몇 가지를 소개하면 다음과 같다.
우선 한 걸음 정도 뒤로 떨어진 지점에서 벽을 보고 마주 선다. 양손을 어깨 너비로 벌린 후 나란히 벽에 댄다. 이 자세에서 한쪽 발을 뒤로 뺀 후 뒤꿈치를 지면에 붙인다. 그러면 앞쪽 다리의 무릎이 저절로 굽어지면서 아킬레스건과 장딴지, 햄스트링 근육에 자극이 가해진다. 20초 정도 이 자세를 유지한 후 다리를 바꿔 실시한다.
고관절을 유연하게 해주는 ‘고관절 보조운동’도 유익한 스트레칭 방법이다.
허리를 곧게 편 상태로 걸으면서 걸음마다 양쪽 무릎을 번갈아 가며 가슴까지 끌어올린다. 무릎을 끌어올리는 방식도 바깥쪽에서 안쪽으로, 안쪽에서 바깥쪽으로 번갈아 하면 좋다. 북한의 함봉실 선수나 에티오피아 선수들은 대회 전 반드시 이 동작을 반복하며 고관절을 풀어준다.
부상 막고 유연성 높이는 스트레칭
골반과 대퇴골을 잇는 관절인 고관절이 유연해지면 달릴 때 자연스레 무릎이 높이 올라가면서 보폭이 커진다. 부상 방지에도 큰 효과가 있다. 거꾸로 고관절이 좋지 않으면 달리는 자세가 부자연스러워 오랫동안 뛸 수가 없다. 하체는 하체대로 놀고 상체는 상체대로 노는 식이 되기 때문에 힘의 분배가 원활치 않아 지구력과 스피드에 모두 부담이 되는 것이다.
햄스트링만을 집중적으로 풀어주는 스트레칭 동작도 권할 만하다. 햄스트링은 고관절을 뒤로 젖히고 무릎을 구부리는 기능을 한다. 이 햄스트링의 유연성이 떨어지면 장경인대염, 아킬레스건염, 족저근막염 등 달림이들에게서 흔히 볼 수 있는 부상을 입을 수 있다.
양다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 허리를 굽혀 양손을 무릎에 댄다. 이때 주의해야 할 점은 무릎을 완전히 편 상태에서 고관절을 가능한 한 많이 구부리며 얼굴을 들고 가슴을 펴주어야 한다는 것이다. 등은 될 수 있으면 오목하게 되도록 한다. 이 상태에서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주는 느낌을 갖고 자세를 한동안 유지한다. 이 스트레칭으로 달리기 부상의 큰 원인이 되는 햄스트링 긴장을 막을 수 있다.
또 다른 햄스트링 스트레칭 자세를 알아보자. 똑바로 서서 무릎을 편 상태에서 허리를 굽힌 후 한동안 이 자세를 유지한다. 앉아서 할 때에는 한쪽 무릎은 구부리고 반대쪽 다리는 쭉 편 상태에서 허리를 구부린다. 이렇게 하면 햄스트링이 강해져 달릴 때 발생할 수 있는 부상을 최소화할 수 있다.
장경인대를 강화시키는 스트레칭 동작도 빼놓지 않는 게 좋다. 장경인대는 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 바깥쪽까지 내려오는 긴 근육과 인대를 말한다. 고관절과 무릎 관절을 지탱해 주는 역할을 하는 매우 중요한 근육과 인대 조직이다.
일단 다리를 X자로 교차시키고 선다. 앞쪽에 놓인 발 방향으로 몸을 구부린다. 왼발이 앞쪽에 있으면 왼쪽으로 몸을 구부리고 오른발이 앞에 있으면 반대쪽으로 동작을 취하면 된다. 벽 근처에 다리를 교차시키고 선 후 몸통을 벽 반대쪽으로 미는 동작을 해도 장경인대 스트레칭 효과를 볼 수 있다.
스트레칭을 할 때 반드시 염두에 두어야 할 것은 지속 시간이다. 한 근육당 15∼30초 정도는 스트레칭을 해줘야 한다. 15초 이상을 추천하는 것은 그 정도 스트레칭을 해야 비교적 강도가 일정하게 유지되기 때문이다. 10초 이내로 한다면 시작할 때와 끝날 때 힘을 빼기 때문에 실제 스트레칭 시간은 얼마 되지 않는다. 그렇다고 너무 오래할 필요는 없다. 30초를 넘어서면 별 효과가 없다. 각 스트레칭 동작은 3∼5회 반복한다.
꾸준한 스트레칭 또한 중요하다. 하루에 3회 정도는 스트레칭을 해줘야 자극을 받는 근육이 강화된다. 최소한 하루에 1회는 해줘야 근육의 유연성이 유지된다.
달리기를 하다보면 이런저런 부상을 당하게 마련이다. 대부분의 달리기 부상은 하체와 허리 쪽에 집중되며 이는 과도한 훈련, 근력 약화, 유연성 부족, 부적절한 장비, 부적절한 주로 등에서 기인한다. 이 가운데 유연성만 증대되더라도 부상을 크게 줄일 수 있다. 달리기 능력을 향상시킬 수 있고 운동 후의 근육통도 감소시킬 수 있다. 유연성 증대를 위해서는 스트레칭 만큼 좋은 게 없다는 점을 달림이들은 명심해야 할 것이다.
포커스 마라톤 김영선 사진 기자
오인환 삼성전자육상단 남자 마라톤팀 감독
오인환의 초보자 교실⑤…달리기 전후에 필요한 스트레칭 동작들
스트레칭의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 운동 전에는 굳어 있는 근육을 풀어주고, 운동 후에는 피로한 근육을 빨리 회복시켜 주기 때문이다. 전문 선수든 동호인이든, 달리는 사람이라면 누구나 스트레칭을 해야 하는 이유다.
초보자들의 경우 달리러 나오자마자 몸을 비틀어 가며 스트레칭을 하는 것을 심심찮게 볼 수 있는데, 이것은 아주 잘못된 습관이다. 운동도 하기 전에 부상을 당할 수 있기 때문이다. 반드시 5∼10분 정도 가볍게 뛰면서 몸의 온도를 높인 후 스트레칭을 해야 한다. 달리기를 마친 후에도 마찬가지. 가볍게 걸으면서 20분 정도 숨을 고른 후 정리를 위한 스트레칭을 하는 게 좋다. 나이가 많은 사람일수록 이 원칙을 반드시 지켜야 한다.
아킬레스건, 종아리, 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 장경인대, 목, 허리 등 달리기에 필요한 근육을 풀어주는 여러 가지 자세를 취하면서 느긋하게 10분 가량 스트레칭을 하면 된다. 달리기를 위한 스트레칭에는 다양한 자세가 있다. 대표적인 것 몇 가지를 소개하면 다음과 같다.
우선 한 걸음 정도 뒤로 떨어진 지점에서 벽을 보고 마주 선다. 양손을 어깨 너비로 벌린 후 나란히 벽에 댄다. 이 자세에서 한쪽 발을 뒤로 뺀 후 뒤꿈치를 지면에 붙인다. 그러면 앞쪽 다리의 무릎이 저절로 굽어지면서 아킬레스건과 장딴지, 햄스트링 근육에 자극이 가해진다. 20초 정도 이 자세를 유지한 후 다리를 바꿔 실시한다.
고관절을 유연하게 해주는 ‘고관절 보조운동’도 유익한 스트레칭 방법이다.
허리를 곧게 편 상태로 걸으면서 걸음마다 양쪽 무릎을 번갈아 가며 가슴까지 끌어올린다. 무릎을 끌어올리는 방식도 바깥쪽에서 안쪽으로, 안쪽에서 바깥쪽으로 번갈아 하면 좋다. 북한의 함봉실 선수나 에티오피아 선수들은 대회 전 반드시 이 동작을 반복하며 고관절을 풀어준다.
부상 막고 유연성 높이는 스트레칭
골반과 대퇴골을 잇는 관절인 고관절이 유연해지면 달릴 때 자연스레 무릎이 높이 올라가면서 보폭이 커진다. 부상 방지에도 큰 효과가 있다. 거꾸로 고관절이 좋지 않으면 달리는 자세가 부자연스러워 오랫동안 뛸 수가 없다. 하체는 하체대로 놀고 상체는 상체대로 노는 식이 되기 때문에 힘의 분배가 원활치 않아 지구력과 스피드에 모두 부담이 되는 것이다.
햄스트링만을 집중적으로 풀어주는 스트레칭 동작도 권할 만하다. 햄스트링은 고관절을 뒤로 젖히고 무릎을 구부리는 기능을 한다. 이 햄스트링의 유연성이 떨어지면 장경인대염, 아킬레스건염, 족저근막염 등 달림이들에게서 흔히 볼 수 있는 부상을 입을 수 있다.
양다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 허리를 굽혀 양손을 무릎에 댄다. 이때 주의해야 할 점은 무릎을 완전히 편 상태에서 고관절을 가능한 한 많이 구부리며 얼굴을 들고 가슴을 펴주어야 한다는 것이다. 등은 될 수 있으면 오목하게 되도록 한다. 이 상태에서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주는 느낌을 갖고 자세를 한동안 유지한다. 이 스트레칭으로 달리기 부상의 큰 원인이 되는 햄스트링 긴장을 막을 수 있다.
또 다른 햄스트링 스트레칭 자세를 알아보자. 똑바로 서서 무릎을 편 상태에서 허리를 굽힌 후 한동안 이 자세를 유지한다. 앉아서 할 때에는 한쪽 무릎은 구부리고 반대쪽 다리는 쭉 편 상태에서 허리를 구부린다. 이렇게 하면 햄스트링이 강해져 달릴 때 발생할 수 있는 부상을 최소화할 수 있다.
장경인대를 강화시키는 스트레칭 동작도 빼놓지 않는 게 좋다. 장경인대는 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 바깥쪽까지 내려오는 긴 근육과 인대를 말한다. 고관절과 무릎 관절을 지탱해 주는 역할을 하는 매우 중요한 근육과 인대 조직이다.
일단 다리를 X자로 교차시키고 선다. 앞쪽에 놓인 발 방향으로 몸을 구부린다. 왼발이 앞쪽에 있으면 왼쪽으로 몸을 구부리고 오른발이 앞에 있으면 반대쪽으로 동작을 취하면 된다. 벽 근처에 다리를 교차시키고 선 후 몸통을 벽 반대쪽으로 미는 동작을 해도 장경인대 스트레칭 효과를 볼 수 있다.
스트레칭을 할 때 반드시 염두에 두어야 할 것은 지속 시간이다. 한 근육당 15∼30초 정도는 스트레칭을 해줘야 한다. 15초 이상을 추천하는 것은 그 정도 스트레칭을 해야 비교적 강도가 일정하게 유지되기 때문이다. 10초 이내로 한다면 시작할 때와 끝날 때 힘을 빼기 때문에 실제 스트레칭 시간은 얼마 되지 않는다. 그렇다고 너무 오래할 필요는 없다. 30초를 넘어서면 별 효과가 없다. 각 스트레칭 동작은 3∼5회 반복한다.
꾸준한 스트레칭 또한 중요하다. 하루에 3회 정도는 스트레칭을 해줘야 자극을 받는 근육이 강화된다. 최소한 하루에 1회는 해줘야 근육의 유연성이 유지된다.
달리기를 하다보면 이런저런 부상을 당하게 마련이다. 대부분의 달리기 부상은 하체와 허리 쪽에 집중되며 이는 과도한 훈련, 근력 약화, 유연성 부족, 부적절한 장비, 부적절한 주로 등에서 기인한다. 이 가운데 유연성만 증대되더라도 부상을 크게 줄일 수 있다. 달리기 능력을 향상시킬 수 있고 운동 후의 근육통도 감소시킬 수 있다. 유연성 증대를 위해서는 스트레칭 만큼 좋은 게 없다는 점을 달림이들은 명심해야 할 것이다.
포커스 마라톤 김영선 사진 기자
오인환 삼성전자육상단 남자 마라톤팀 감독