글 수 154
기온이 오르면서 어느덧 성큼 다가온 여름철 입니다. 하절기엔 고온,고습한 주위의 환경이 달림이들의 발목을 잡습니다. 그 대체방법이나 요령(要領)을 떠올려보고 나열합니다.
◇.땀에 관해서
인체의 땀샘엔 에크린선과 아포크린선 2가지가 있습니다. 에크린선은 교감신경계의 조절을 받아 체온을 조절하지요 체내의 온도가 높아지면 에크린선에서 피부표면으로 수분을 분비하여 증발을 통해 열을 감소시킵니다.
또 다른 땀샘인 아포크린선은 보통 모낭과 연결되어 있으며 선세관으로 계속해서 지방성 땀을 분비합니다. 감정적으로 스트레스를 받으면 세관벽이 수축하여 지방을 피부로 내보냅니다.
인체는 여러방법으로 열을 만듭니다. 대사기능에 의하거나 외부환경에 의해 열을 얻기도 합니다. 그러나 주요 열공급원은 근육운동에 의한 것입니다. 대사에 의한 열생산은 달리기 속도에 의해 비례하고 증가하여 운동중의 체온의 가장큰 공급원이 됩니다. 운동을 하면서 쓰는 에너지를 100%로 볼때 근육운동은 약 25%만이 유효하게 쓰이며 나머지 부분이 열로 발산되게 합니다.
◇.땀의 역활
땀은 과열된 체온을 억제하는 가장 중요한 방어 매커니즘이다. 보통 대뇌 온도가 36.9℃에 도달하면 피부에 분포돼 있는 땀샘을 통해 땀샘이 분비된다.
땀은 피지와 함께 피부의 건조를 막고 그 표면을 정상으로 유지한다. 온열성 발한은 체온조절에 관여하는 땀으로써 기온이 높을 때나 근육운동에 의해 열이 많이 날 때에 생기고 이 발한은 손바닥,발바닥 이외의 전신에서 난다. 땀은 몸의 항상성을 유지 해주고 모공 근처의 노폐물을 씻어 내어주는 역할을 한다. 화장품의 스킨과 같은 역할로 피부의 습도 조절에도 일조를 한다고 한다. "하지만 제때에 씻어 주지 않는다면 오히려 역효과로 노폐물의 누적을 돕게 되어 피부 트러불의 원인"이 되기도 한다.(스포츠와 땀의 관계)
◇.하절기엔 산이 좋다
땀 배출의 중요한 인자는 습도 입니다. 우리나라는 년평균 습도가 40%를 넘는 지역으로 특히 하절기 장마철에는 땀이 증발되지 않고 수분으로 흐르기 때문에 체온을 식히는 작용을 잃을 수도 있게 됩니다. 하절기 고온 고습한 환경이 달림이들의 발목을 잡는 요인이 됩니다.
따라서 기온이 오르는 낮보다 기온이 낮은 새벽이 더 습도가 높으며 호수나 강주변이라면 말할것도 없이 땀을 많이 배출하는 요인으로 작용하므로 가급적이면 이러한 시간이나 장소를 피해 강보다는 산 길을 달리므로써 나무에서 내 뿜는 피톤치트가 산림욕의 효용 근원으로 심폐기능 강화의 효능이 있으며 자율신경을 자극해 심신을 안정시키며 달릴 수 있다고 알려 집니다.
우리몸이 쾌적함을 느끼는 데도 기온,습도,바람의 속도 등이 영향을 미친다. 기온이 가장 중요하지만 습도 또한 중요하다. 장마철처럼 습도가 높으면 피부로부터의 증발에 대한 열,방출이 덜 되기 때문에 우리는 더 덥게 느께게 되는 것이다.마라톤에 적당한 기온은 10도(8~12℃)내외이며,습도가 40~60%사이일 때 쾌적함을 느낀다.
◇.하절기 단 음료수(콜라 사이다)는 탈수에 박차를 가한다
여름철 달리기와 같은 경우 많게는 1시간동안 약 1~1.5리터의 땀을 흘리는 경우도 있어 땀을 흘리므로써 혈액이 농축되어 운동능력을 저하하며 더 나아가 발한량(땀발산량)이 증가하면 심박출량의 저하와 이에 동반되는 맥박의 증가,지구력의 저하가 초래 된다고 합니다. 그리고 단 음료수(콜라 사이다,설탕물 등)는 탈수에 박차를 가하게 됨으로 주의해야 합니다.
◇.여름은 활성산소가 더 많이 생기는 계절이다.
날씨가 더워지면 우리몸의 에너지 소모량은 급격히 늘어난다. 대기 온도가 높아질수록 기초대사율이 올라간다는 뜻이다.기초대사율은 운동이나 신체 움직임이 없는 상태에서 인체가 생명유지를 위해 사용하는 에너지 비율을 말한다. 더위와 습기 등의 기상 조건은 내장 즉 호흡,위장,심장의 피로에 영향을 미치며 요즈음같이 자고나도 몸이 무거웁고 달리는 발걸음도 무거운 것이 여기에 속한다고 볼수 있습니다.
따라서 여름이 되면 운동을 하지 않더라도 기초대사율이 올라가 많이 지치게 되는 것입니다. 운동시엔 조깅정도나 최대 맥박수의 80%가 넘지 않게 운동을 한다. 이것이 과도한 활성산소 생산의 상한선이다. 이 상한선을 넘으면 많은 활성산소가 발생한다. 그러할때 라야 항산화제가 위험에서 중요한 보호막을 제공해 준다.
◇.그 활성산소를 잡아야 한다.
그 활성산소를 잡으려면 운동을 해야 한다. 운동전 항산화제인 비타민 c를 적당량 섭취하는 것이다. 운동을 시작하면 곧 인체 내에서 활성산소가 생기기 때문에 운동 후보다 운동 전 2~3시간 전에 섭취하여 그 시간이 지나서야 최고 혈중농도에 도달할 수 있다고 외국의 한 연구결과를 인용해 봅니다. 음식물로 섭취할 수 있는 식품으로 비타민c가 많은 음식중 요즈음 많이 나오는 딸기,파파야,브로클리,풋고추,토마토 등이 있습니다.
◇.항산화제 식품으로 추천하는 것은 양파입니다.!!
황산화제인 베타캐로틴이 많은 음식으로 알려져 있는 고구마,당근,캔탈로프,호박 망고 외에도 이파리 채소 등을 들 수 있으나 필자가 섭취해본 바에 의하면 양파가 피로 회복에 한 몫을 한다고 봅니다. 양파는 기원전 3000년전경 피라미트를 쌓는 노동자에게 양파를 먹였다는 기록이 있을 정도로 오래된 식품입니다.
양파로 예방 치료하는 민간요법에 의하면 무릎통증해소로 관절염에 효과가 있으며 양파에는 글루타티온 유도체가 많이 들어 있어 간의 해독 기능을 강화한다. 음주 전후에 양파를 먹으면 취하지 않고 숙취도 해소된다는 것은 바로 이런 이유 때문이다. 양파는 알코홀로 인해 많이 소모되는 비타민 B1의 흡수를 높이고 주독을 중화하며 간을 보호한다.라고 하여 필자가 양파를 즐겨 먹습니다.
달림이에게 있어 관절을 보호하고 "글루타티온" 이라는 물질이 있어 간의 기능을 유지하고 양파에 들어 있는 비타민B1의 흡수를 촉진하는 성분이 있어 흡수가 잘 되어 신진대사가 활발해지면서 달리기로 인해 피곤해진 몸의 피로가 풀리고 땀으로 인해 빠져나간 칼슘과 철분도 풍부해 하절기 달리기 식품으로 제격입니다.
(보통 크기의 양파 1개는 약 200g, 성인 기준 양파의 1일 섭취 권장량 : 50g입니다)
◇. 아욱을 먹자
우리 옛말에 아욱국은 문걸어 잠그고 먹는 다고 했듯이 구수한 맛이 있으며 아욱은 서늘하고 찬 성질을 가지고 있어 몸에 열이 많거나 땀을 흘리는 사람이 섭취하면 여름을 이기는데 도움이 된다.
아욱은 지방과 무기질,칼슘 함량을 자랑한다.여름철에는 알카리성 식품으로 장의 운동을 부드럽게 하고 갈증을 많이 느끼는 사람이나 땀을 많이 흘리는 사람에게 도움이 된다.
아욱의 영양성 분표(가 식부 100g당)
단백질 4.8g, 칼슘 67mg, 철 4.5mg, 나트륨 36mg, 칼륨230mg(원예연구소)
◇.땀에 관해서
인체의 땀샘엔 에크린선과 아포크린선 2가지가 있습니다. 에크린선은 교감신경계의 조절을 받아 체온을 조절하지요 체내의 온도가 높아지면 에크린선에서 피부표면으로 수분을 분비하여 증발을 통해 열을 감소시킵니다.
또 다른 땀샘인 아포크린선은 보통 모낭과 연결되어 있으며 선세관으로 계속해서 지방성 땀을 분비합니다. 감정적으로 스트레스를 받으면 세관벽이 수축하여 지방을 피부로 내보냅니다.
인체는 여러방법으로 열을 만듭니다. 대사기능에 의하거나 외부환경에 의해 열을 얻기도 합니다. 그러나 주요 열공급원은 근육운동에 의한 것입니다. 대사에 의한 열생산은 달리기 속도에 의해 비례하고 증가하여 운동중의 체온의 가장큰 공급원이 됩니다. 운동을 하면서 쓰는 에너지를 100%로 볼때 근육운동은 약 25%만이 유효하게 쓰이며 나머지 부분이 열로 발산되게 합니다.
◇.땀의 역활
땀은 과열된 체온을 억제하는 가장 중요한 방어 매커니즘이다. 보통 대뇌 온도가 36.9℃에 도달하면 피부에 분포돼 있는 땀샘을 통해 땀샘이 분비된다.
땀은 피지와 함께 피부의 건조를 막고 그 표면을 정상으로 유지한다. 온열성 발한은 체온조절에 관여하는 땀으로써 기온이 높을 때나 근육운동에 의해 열이 많이 날 때에 생기고 이 발한은 손바닥,발바닥 이외의 전신에서 난다. 땀은 몸의 항상성을 유지 해주고 모공 근처의 노폐물을 씻어 내어주는 역할을 한다. 화장품의 스킨과 같은 역할로 피부의 습도 조절에도 일조를 한다고 한다. "하지만 제때에 씻어 주지 않는다면 오히려 역효과로 노폐물의 누적을 돕게 되어 피부 트러불의 원인"이 되기도 한다.(스포츠와 땀의 관계)
◇.하절기엔 산이 좋다
땀 배출의 중요한 인자는 습도 입니다. 우리나라는 년평균 습도가 40%를 넘는 지역으로 특히 하절기 장마철에는 땀이 증발되지 않고 수분으로 흐르기 때문에 체온을 식히는 작용을 잃을 수도 있게 됩니다. 하절기 고온 고습한 환경이 달림이들의 발목을 잡는 요인이 됩니다.
따라서 기온이 오르는 낮보다 기온이 낮은 새벽이 더 습도가 높으며 호수나 강주변이라면 말할것도 없이 땀을 많이 배출하는 요인으로 작용하므로 가급적이면 이러한 시간이나 장소를 피해 강보다는 산 길을 달리므로써 나무에서 내 뿜는 피톤치트가 산림욕의 효용 근원으로 심폐기능 강화의 효능이 있으며 자율신경을 자극해 심신을 안정시키며 달릴 수 있다고 알려 집니다.
우리몸이 쾌적함을 느끼는 데도 기온,습도,바람의 속도 등이 영향을 미친다. 기온이 가장 중요하지만 습도 또한 중요하다. 장마철처럼 습도가 높으면 피부로부터의 증발에 대한 열,방출이 덜 되기 때문에 우리는 더 덥게 느께게 되는 것이다.마라톤에 적당한 기온은 10도(8~12℃)내외이며,습도가 40~60%사이일 때 쾌적함을 느낀다.
◇.하절기 단 음료수(콜라 사이다)는 탈수에 박차를 가한다
여름철 달리기와 같은 경우 많게는 1시간동안 약 1~1.5리터의 땀을 흘리는 경우도 있어 땀을 흘리므로써 혈액이 농축되어 운동능력을 저하하며 더 나아가 발한량(땀발산량)이 증가하면 심박출량의 저하와 이에 동반되는 맥박의 증가,지구력의 저하가 초래 된다고 합니다. 그리고 단 음료수(콜라 사이다,설탕물 등)는 탈수에 박차를 가하게 됨으로 주의해야 합니다.
◇.여름은 활성산소가 더 많이 생기는 계절이다.
날씨가 더워지면 우리몸의 에너지 소모량은 급격히 늘어난다. 대기 온도가 높아질수록 기초대사율이 올라간다는 뜻이다.기초대사율은 운동이나 신체 움직임이 없는 상태에서 인체가 생명유지를 위해 사용하는 에너지 비율을 말한다. 더위와 습기 등의 기상 조건은 내장 즉 호흡,위장,심장의 피로에 영향을 미치며 요즈음같이 자고나도 몸이 무거웁고 달리는 발걸음도 무거운 것이 여기에 속한다고 볼수 있습니다.
따라서 여름이 되면 운동을 하지 않더라도 기초대사율이 올라가 많이 지치게 되는 것입니다. 운동시엔 조깅정도나 최대 맥박수의 80%가 넘지 않게 운동을 한다. 이것이 과도한 활성산소 생산의 상한선이다. 이 상한선을 넘으면 많은 활성산소가 발생한다. 그러할때 라야 항산화제가 위험에서 중요한 보호막을 제공해 준다.
◇.그 활성산소를 잡아야 한다.
그 활성산소를 잡으려면 운동을 해야 한다. 운동전 항산화제인 비타민 c를 적당량 섭취하는 것이다. 운동을 시작하면 곧 인체 내에서 활성산소가 생기기 때문에 운동 후보다 운동 전 2~3시간 전에 섭취하여 그 시간이 지나서야 최고 혈중농도에 도달할 수 있다고 외국의 한 연구결과를 인용해 봅니다. 음식물로 섭취할 수 있는 식품으로 비타민c가 많은 음식중 요즈음 많이 나오는 딸기,파파야,브로클리,풋고추,토마토 등이 있습니다.
◇.항산화제 식품으로 추천하는 것은 양파입니다.!!
황산화제인 베타캐로틴이 많은 음식으로 알려져 있는 고구마,당근,캔탈로프,호박 망고 외에도 이파리 채소 등을 들 수 있으나 필자가 섭취해본 바에 의하면 양파가 피로 회복에 한 몫을 한다고 봅니다. 양파는 기원전 3000년전경 피라미트를 쌓는 노동자에게 양파를 먹였다는 기록이 있을 정도로 오래된 식품입니다.
양파로 예방 치료하는 민간요법에 의하면 무릎통증해소로 관절염에 효과가 있으며 양파에는 글루타티온 유도체가 많이 들어 있어 간의 해독 기능을 강화한다. 음주 전후에 양파를 먹으면 취하지 않고 숙취도 해소된다는 것은 바로 이런 이유 때문이다. 양파는 알코홀로 인해 많이 소모되는 비타민 B1의 흡수를 높이고 주독을 중화하며 간을 보호한다.라고 하여 필자가 양파를 즐겨 먹습니다.
달림이에게 있어 관절을 보호하고 "글루타티온" 이라는 물질이 있어 간의 기능을 유지하고 양파에 들어 있는 비타민B1의 흡수를 촉진하는 성분이 있어 흡수가 잘 되어 신진대사가 활발해지면서 달리기로 인해 피곤해진 몸의 피로가 풀리고 땀으로 인해 빠져나간 칼슘과 철분도 풍부해 하절기 달리기 식품으로 제격입니다.
(보통 크기의 양파 1개는 약 200g, 성인 기준 양파의 1일 섭취 권장량 : 50g입니다)
◇. 아욱을 먹자
우리 옛말에 아욱국은 문걸어 잠그고 먹는 다고 했듯이 구수한 맛이 있으며 아욱은 서늘하고 찬 성질을 가지고 있어 몸에 열이 많거나 땀을 흘리는 사람이 섭취하면 여름을 이기는데 도움이 된다.
아욱은 지방과 무기질,칼슘 함량을 자랑한다.여름철에는 알카리성 식품으로 장의 운동을 부드럽게 하고 갈증을 많이 느끼는 사람이나 땀을 많이 흘리는 사람에게 도움이 된다.
아욱의 영양성 분표(가 식부 100g당)
단백질 4.8g, 칼슘 67mg, 철 4.5mg, 나트륨 36mg, 칼륨230mg(원예연구소)
