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[방선희 칼럼] 대회 4주전에는 훈련량 70% 줄여라
이제 2004년의 메이저 마라톤대회는 모두 끝났다. 충분한 휴식과 회복 훈련으로 몸을 추스린 뒤 내년의 대회를 준비해야 할 때다. 3월에 열리는 동아 마라톤 등에 대비하기 위해서는 늦어도 12월부터는 본격적인 훈련에 들어가야 하기 때문이다.
완주가 됐건, 기록 단축이 됐건 목표로 하는 마라톤대회를 앞두고 어떤 훈련을 해야 좋을까? 이때는 목표 대회 한 달 전의 훈련이 가장 중요하다. 실제로 대회를 앞두고 실시하는 마지막 4주 훈련은 마라톤 기록을 결정하는 데 큰 역할을 하고 있다.
마라톤대회에서 최상의 실력을 발휘하기 위해서는 달리기의 신체적, 정신적 능력을 가장 알맞은 수준에서 유지해야 한다. 그러므로 훈련의 만성적인 부담으로부터 어느 정도 벗어나 편하게 하는 것이 중요하다. 이것은 그간의 힘든 훈련 과정에서 회복하는 기회를 의미하는 것이므로 마지막 4주 동안은 평소보다 트레이닝을 적게 하여 혹독한 훈련으로 시달린 근육이 휴식을 취하도록 하는 것이다.
대부분의 아마추어 마라토너들은 마라톤대회를 앞두고 그렇게 장시간 동안 훈련을 줄인다면 달리기 실력이 감소되지 않을까 염려하는 경우가 많다. 그러나, 이런 걱정은 전혀 할 필요가 없다. 한결 쉬운 트레이닝으로 좋은 컨디션을 유지할 때, 마라톤대회 이전의 4주는 실제로 즐거운 시간이 된다. 이 기간을 마라톤을 위한 테이퍼링(Tapering, 훈련량 줄이기) 기간이라고 한다. 마라톤은 그 준비 과정에서 보통 많은 근육 손상을 초래한다. 그래서 더 많은 회복이 필요하기 때문에 보다 긴 테이퍼링 기간이 필요한 것이다.
중요한 건 운동량 아닌 운동 강도
테이퍼링 기간 동안에 마라토너들은 하루에 달리는 거리를 최대 운동량의 약 70%까지 감소시켜서 가볍게 해야 한다. 마지막 4주의 기본 토대는 운동량이 아닌 운동 강도이므로 많은 거리를 달리는 것은 이미 피로한 근육에 더 많은 스트레스를 주는 격이다. 그러므로 매주의 운동량을 점진적으로 줄임으로써 근육 섬유를 회복시키는 것이 더 중요하다.
마지막 2주일 동안에 운동량을 60%까지 감소시키면 대회 당일의 기록을 극적으로 향상시킬 수 있다. 마라톤대회 2주 전에 훈련 강도를 경감시키는 것은 신체의 에너지 저장을 회복하는 데 필요한 시간적 여유를 제공하기 때문이다. 이것은 곧 경기력 향상에 긍정적인 효과를 가져다준다.
대부분의 마라토너들은 대회 1∼2주 전에 아주 긴 거리를 한번 달리고 싶은 충동을 느낀다. 하지만 그러한 달리기를 실시할 필요성은 없다. 이 기간 중에 30km의 거리를 달림으로써 얻을 수 있는 훈련의 효과는 얻을 수 없기 때문이다. 결국 경기 전 마지막 2주 동안에 장거리를 달리는 것은 심리적인 만족이나 훈련 효과보다는 부상의 위험이 훨씬 더 많다는 것을 염두에 두어야 한다.
테이퍼링 기간 동안에는 마라토너가 훈련을 할 때 심한 피로를 느끼지 않으면서 운동을 수행할 수 있어야 하며, 훈련 후에도 빨리 회복할 수 있어야 한다. 그렇게 하기 위해서는 휴식 시간과 그러한 달리기의 거리가 잘 조절되어야 한다.
테이퍼링 동안의 가장 뚜렷한 변화는 근력의 현저한 증가다. 근력 증가로 인해 달리기가 쉬워지므로 마라토너들의 경기력 향상에 많은 도움이 되는 것이다. 훈련을 3∼4주간 계속 줄일 때 생기는 특이한 상황은 그 기간 동안에 마라토너들은 피로를 못 느끼므로 운동다운 운동을 하지 않는 것처럼 느끼는 경우가 많다는 것이다. 물론 이러한 현상은 단순히 마라토너의 심리적인 상태 변화와 무의식적인 중압감에서 나타나는 것이다.
재미있는 사실은 테이퍼링으로 최상의 컨디션을 갖게 된 마라토너들이 막상 대회에서는 달리기가 전혀 힘들지 않다고 느낀다는 점이다. 이 때문에 초반에 너무 빠른 속도로 치고 나가는 경향이 있으므로 자신의 페이스를 적절하게 조절해야 한다.
테이퍼링을 실시하는 4주 동안에 실시하는 훈련은 이전에 어떤 훈련을 했느냐에 따라 정해진다. 6개월 동안의 마라톤 준비 기간을 가진 마라토너라면 마지막 4주는 그리 크게 걱정할 필요가 없다. 정말로 필요한 훈련은 매주 2∼3회의 적절한 훈련을 계획한 대로 해내는 것이다. 자신의 마라톤대회 페이스로 달리기, 유-무산소 인터벌 훈련, 크로스컨트리에 집중하는 한편 회복에 방해되는 장거리 달리기는 3주 전에 마친다.
마라톤 페이스 훈련은 10∼20km를 대회에서의 목표 속도로 달리는 것이다. 이 같은 훈련은 페이스 감각을 극적으로 개선하여 대회에서 너무 빨리 출발하거나 각 구간을 너무 느리게 달려 목표 시간에 완주할 수 없는 경우를 피하도록 해준다. 이 훈련은 스트레칭 체조와 워밍업으로 충분하게 몸을 풀어준 후 일정한 속도를 유지하면서 달려야 하며, 대회 2주 전까지 실시한다.
유-무산소 인터벌 훈련은 400m를 10km 대회 속도의 90% 수준으로 달린 후 다시 200m는 천천히 달려 몸을 회복시킨다. 이것을 10회 정도 반복하는데, 힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다. 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 실시하며, 대회 전 2주 중에 계획한다.
크로스컨트리는 야산에서 지형을 이용하여 오르막과 내리막을 변화 있게 달린다. 스트레칭 후 달려야 하며, 대회 2주 전까지 실시한다.
대회 1주일 전부터는 훈련을 최대 훈련량의 50% 수준으로 감소시키는 것이 바람직하다. 대회 이틀 전에는 완전한 휴식을 취하는 것이 좋다. 충분한 휴식은 최상의 컨디션을 유지하기 위한 좋은 방법이다.
훈련이 꼭 필요하다고 생각하는 마라토너들에겐 30분 정도의 가벼운 달리기를 권한다. 대회 전날에는 실전 감각을 익히는 훈련이 필요하다. 20∼30분 정도의 워밍업 후에 800∼1000m를 실제 대회 속도보다 훨씬 더 빠른 속도로 달려준다. 최대 능력의 95% 수준은 되어야 훈련 효과가 있다. 이는 실제 대회에서 요구되는 속도 감각과 호흡·순환계의 효율적인 적응에 많은 도움이 되는 훈련이다.
이것으로 대회를 준비하기 위한 모든 훈련은 끝났다. 이처럼 마지막 4주 동안에는 해야 할 일들이 많다. 일정량의 강화 훈련을 수행해야 하고, 적절한 휴식도 취해야 한다. 이것은 총 주행거리를 줄여야 함을 의미하기도 한다. 테이퍼링 시기에는 대회 페이스 달리기를 몸에 익히고, 자신감을 유지할 필요도 있으며, 또한 그간의 훈련 과정에서 나타난 취약점을 강화하도록 노력해야 한다.
이번 ‘대회 전 훈련’ 원고를 끝으로 11개월 동안 연재한 을 마무리짓게 됐다. 원고 내용에 부족한 점이 적지 않았을 텐데도 “마라톤 훈련에 도움이 많이 됐다”며 격려를 아끼지 않아준 포커스마라톤 독자 여러분께 진심으로 감사드린다. 내년에는 좀더 참신한 기획으로 독자 여러분을 만났으면 하는 바람이다.
[대회 출발 전 준비운동]
풀코스는 많은 에너지가 소모되기 때문에 준비운동에서 필요 이상의 에너지를 낭비하는 것은 바람직하지 않다.
①출발 40분 전부터 10분 정도 스트레칭한다.
②5분 정도의 걷기와 10분 정도의 워밍업을 통해 가볍게 몸을 풀어준다.
③다시 10분 정도의 스트레칭으로 마무리 한다.
김영선 사진 기자
방선희 전 마라톤 국가대표
이제 2004년의 메이저 마라톤대회는 모두 끝났다. 충분한 휴식과 회복 훈련으로 몸을 추스린 뒤 내년의 대회를 준비해야 할 때다. 3월에 열리는 동아 마라톤 등에 대비하기 위해서는 늦어도 12월부터는 본격적인 훈련에 들어가야 하기 때문이다.
완주가 됐건, 기록 단축이 됐건 목표로 하는 마라톤대회를 앞두고 어떤 훈련을 해야 좋을까? 이때는 목표 대회 한 달 전의 훈련이 가장 중요하다. 실제로 대회를 앞두고 실시하는 마지막 4주 훈련은 마라톤 기록을 결정하는 데 큰 역할을 하고 있다.
마라톤대회에서 최상의 실력을 발휘하기 위해서는 달리기의 신체적, 정신적 능력을 가장 알맞은 수준에서 유지해야 한다. 그러므로 훈련의 만성적인 부담으로부터 어느 정도 벗어나 편하게 하는 것이 중요하다. 이것은 그간의 힘든 훈련 과정에서 회복하는 기회를 의미하는 것이므로 마지막 4주 동안은 평소보다 트레이닝을 적게 하여 혹독한 훈련으로 시달린 근육이 휴식을 취하도록 하는 것이다.
대부분의 아마추어 마라토너들은 마라톤대회를 앞두고 그렇게 장시간 동안 훈련을 줄인다면 달리기 실력이 감소되지 않을까 염려하는 경우가 많다. 그러나, 이런 걱정은 전혀 할 필요가 없다. 한결 쉬운 트레이닝으로 좋은 컨디션을 유지할 때, 마라톤대회 이전의 4주는 실제로 즐거운 시간이 된다. 이 기간을 마라톤을 위한 테이퍼링(Tapering, 훈련량 줄이기) 기간이라고 한다. 마라톤은 그 준비 과정에서 보통 많은 근육 손상을 초래한다. 그래서 더 많은 회복이 필요하기 때문에 보다 긴 테이퍼링 기간이 필요한 것이다.
중요한 건 운동량 아닌 운동 강도
테이퍼링 기간 동안에 마라토너들은 하루에 달리는 거리를 최대 운동량의 약 70%까지 감소시켜서 가볍게 해야 한다. 마지막 4주의 기본 토대는 운동량이 아닌 운동 강도이므로 많은 거리를 달리는 것은 이미 피로한 근육에 더 많은 스트레스를 주는 격이다. 그러므로 매주의 운동량을 점진적으로 줄임으로써 근육 섬유를 회복시키는 것이 더 중요하다.
마지막 2주일 동안에 운동량을 60%까지 감소시키면 대회 당일의 기록을 극적으로 향상시킬 수 있다. 마라톤대회 2주 전에 훈련 강도를 경감시키는 것은 신체의 에너지 저장을 회복하는 데 필요한 시간적 여유를 제공하기 때문이다. 이것은 곧 경기력 향상에 긍정적인 효과를 가져다준다.
대부분의 마라토너들은 대회 1∼2주 전에 아주 긴 거리를 한번 달리고 싶은 충동을 느낀다. 하지만 그러한 달리기를 실시할 필요성은 없다. 이 기간 중에 30km의 거리를 달림으로써 얻을 수 있는 훈련의 효과는 얻을 수 없기 때문이다. 결국 경기 전 마지막 2주 동안에 장거리를 달리는 것은 심리적인 만족이나 훈련 효과보다는 부상의 위험이 훨씬 더 많다는 것을 염두에 두어야 한다.
테이퍼링 기간 동안에는 마라토너가 훈련을 할 때 심한 피로를 느끼지 않으면서 운동을 수행할 수 있어야 하며, 훈련 후에도 빨리 회복할 수 있어야 한다. 그렇게 하기 위해서는 휴식 시간과 그러한 달리기의 거리가 잘 조절되어야 한다.
테이퍼링 동안의 가장 뚜렷한 변화는 근력의 현저한 증가다. 근력 증가로 인해 달리기가 쉬워지므로 마라토너들의 경기력 향상에 많은 도움이 되는 것이다. 훈련을 3∼4주간 계속 줄일 때 생기는 특이한 상황은 그 기간 동안에 마라토너들은 피로를 못 느끼므로 운동다운 운동을 하지 않는 것처럼 느끼는 경우가 많다는 것이다. 물론 이러한 현상은 단순히 마라토너의 심리적인 상태 변화와 무의식적인 중압감에서 나타나는 것이다.
재미있는 사실은 테이퍼링으로 최상의 컨디션을 갖게 된 마라토너들이 막상 대회에서는 달리기가 전혀 힘들지 않다고 느낀다는 점이다. 이 때문에 초반에 너무 빠른 속도로 치고 나가는 경향이 있으므로 자신의 페이스를 적절하게 조절해야 한다.
테이퍼링을 실시하는 4주 동안에 실시하는 훈련은 이전에 어떤 훈련을 했느냐에 따라 정해진다. 6개월 동안의 마라톤 준비 기간을 가진 마라토너라면 마지막 4주는 그리 크게 걱정할 필요가 없다. 정말로 필요한 훈련은 매주 2∼3회의 적절한 훈련을 계획한 대로 해내는 것이다. 자신의 마라톤대회 페이스로 달리기, 유-무산소 인터벌 훈련, 크로스컨트리에 집중하는 한편 회복에 방해되는 장거리 달리기는 3주 전에 마친다.
마라톤 페이스 훈련은 10∼20km를 대회에서의 목표 속도로 달리는 것이다. 이 같은 훈련은 페이스 감각을 극적으로 개선하여 대회에서 너무 빨리 출발하거나 각 구간을 너무 느리게 달려 목표 시간에 완주할 수 없는 경우를 피하도록 해준다. 이 훈련은 스트레칭 체조와 워밍업으로 충분하게 몸을 풀어준 후 일정한 속도를 유지하면서 달려야 하며, 대회 2주 전까지 실시한다.
유-무산소 인터벌 훈련은 400m를 10km 대회 속도의 90% 수준으로 달린 후 다시 200m는 천천히 달려 몸을 회복시킨다. 이것을 10회 정도 반복하는데, 힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다. 준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 실시하며, 대회 전 2주 중에 계획한다.
크로스컨트리는 야산에서 지형을 이용하여 오르막과 내리막을 변화 있게 달린다. 스트레칭 후 달려야 하며, 대회 2주 전까지 실시한다.
대회 1주일 전부터는 훈련을 최대 훈련량의 50% 수준으로 감소시키는 것이 바람직하다. 대회 이틀 전에는 완전한 휴식을 취하는 것이 좋다. 충분한 휴식은 최상의 컨디션을 유지하기 위한 좋은 방법이다.
훈련이 꼭 필요하다고 생각하는 마라토너들에겐 30분 정도의 가벼운 달리기를 권한다. 대회 전날에는 실전 감각을 익히는 훈련이 필요하다. 20∼30분 정도의 워밍업 후에 800∼1000m를 실제 대회 속도보다 훨씬 더 빠른 속도로 달려준다. 최대 능력의 95% 수준은 되어야 훈련 효과가 있다. 이는 실제 대회에서 요구되는 속도 감각과 호흡·순환계의 효율적인 적응에 많은 도움이 되는 훈련이다.
이것으로 대회를 준비하기 위한 모든 훈련은 끝났다. 이처럼 마지막 4주 동안에는 해야 할 일들이 많다. 일정량의 강화 훈련을 수행해야 하고, 적절한 휴식도 취해야 한다. 이것은 총 주행거리를 줄여야 함을 의미하기도 한다. 테이퍼링 시기에는 대회 페이스 달리기를 몸에 익히고, 자신감을 유지할 필요도 있으며, 또한 그간의 훈련 과정에서 나타난 취약점을 강화하도록 노력해야 한다.
이번 ‘대회 전 훈련’ 원고를 끝으로 11개월 동안 연재한 을 마무리짓게 됐다. 원고 내용에 부족한 점이 적지 않았을 텐데도 “마라톤 훈련에 도움이 많이 됐다”며 격려를 아끼지 않아준 포커스마라톤 독자 여러분께 진심으로 감사드린다. 내년에는 좀더 참신한 기획으로 독자 여러분을 만났으면 하는 바람이다.
[대회 출발 전 준비운동]
풀코스는 많은 에너지가 소모되기 때문에 준비운동에서 필요 이상의 에너지를 낭비하는 것은 바람직하지 않다.
①출발 40분 전부터 10분 정도 스트레칭한다.
②5분 정도의 걷기와 10분 정도의 워밍업을 통해 가볍게 몸을 풀어준다.
③다시 10분 정도의 스트레칭으로 마무리 한다.
김영선 사진 기자
방선희 전 마라톤 국가대표