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고수 6인이 제안하는 7가지 동계 훈련방법
김형락·이병효·이지원·이동길·김부용·김영아
기온이 급강하하는 겨울은 게을러지기 쉬운 계절이다. 특히 아침이나 저녁 시간에 운동을 하는 사람은 추운 문 밖으로 나가는 것 자체가 망설여질 것이다. 눈이나 빙판 같은 악조건도 겨울철 달리기를 머뭇거리게 하는 요소다.
그러나 악천후를 핑계로 동계 훈련을 소홀히 하는 것은 바람직하지 않다. 겨울에는 추운 만큼 체력 소모가 적어 더 큰 훈련 효과를 낼 수 있기 때문이다. 또 이듬해의 기록은 동계 훈련을 얼마나 잘 소화하느냐에 달려 있다는 점을 명심할 필요가 있다. ‘고수’로 일컬어지는 마스터스들은 겨울이 와도 곰처럼 동면을 하지 않고, 범처럼 산과 도로를 누빈다. 목표 대회를 설정한 뒤 자신에게 부끄럽지 않게 달리기 위해서이다.
내년 3월이면 서울, 동아 마라톤대회를 시작으로 본격적인 마라톤 시즌이 시작된다. 완주가 됐건, 기록 단축이 됐건 ‘자신만의 목표’를 염두에 둔다면 추운 겨울이 땀을 흠뻑 흘리는 러너에게는 오히려 상쾌하게 훈련할 수 있는 계절일 수 있다. 몇 가지 준비만 갖추면 같은 에너지로 다른 계절보다 큰 운동 효과를 볼 수 있는 것 또한 겨울이다.
얇은 옷 여러 겹 껴입어 체온조절
겨울철 달리기에서 가장 신경 써야 할 부분은 복장이다. 영하의 날씨라도 달리다 보면 금세 열이 나고 땀이 흐른다. 그렇다고 옷을 얇게 입으면 체온이 급격히 떨어지고 저체온증에 걸릴 수 있다. 체온 변화가 큰 겨울에는 두꺼운 한 겹의 옷보다는 여러 겹의 옷을 껴입어 기온에 맞게 조절하는 것이 좋다. 적절한 복장의 기준은 옷을 입고 밖으로 나갔을 때 쌀쌀함을 느낄 수 있을 정도면 된다.
상의는 세 겹 정도로 겹쳐 입는 것이 좋다. 맨 안쪽에 입는 옷은 피부에 직접 닿는 부분이기 때문에 땀 방출 기능이 탁월한 것을 고른다. 기능성 소재로 손목을 감싸고 깃이 없는 디자인이 좋다. 땀을 흡수하는 면 소재나 땀 방출이 안 되는 나일론은 피한다. 그 위에는 체온으로 데워진 공기가 머물 수 있도록 약간 넉넉한 옷을 입는다. 목을 감싸는 디자인에 보온성이 뛰어난 제품이 중간 옷으로 적당하다.
겉옷은 비, 눈, 바람, 추위를 차단하면서 습기 배출이 가능한 것을 고른다. 니트류나 오리털 재킷은 보온성은 뛰어나지만 통풍이 안 되고, 부피와 무게 때문에 달리기에 적절치 않다. 모자와 손목 밴드가 부착된 재킷이 효과적으로 바람을 막아주며, 겨드랑이나 옆구리를 지퍼로 여닫게 한 제품도 체온 조절을 쉽게 할 수 있다.
하의는 일단 속옷을 제대로 갖춰 입어야 한다. 딱 달라붙지 않는 삼각 스타일에 땀 배출 기능이 있는 것이 좋다. 면 소재는 동상을 초래할 수도 있다. 바지는 보온성이 있는 것으로 한 겹 입거나, 달라붙는 타이츠를 입고 그 위에 바지를 껴입기도 한다. 타이츠는 땀 배출이 잘 되고 착용감이 좋은 것으로, 사이즈가 크면 달릴 때 마찰과 공기 저항이 생길 수 있기 때문에 딱 맞는 것을 고른다. 타이츠 위에는 방수, 방풍이 잘 되는 소재의 바지를 덧입는다.
모자와 장갑은 겨울철 필수 아이템이다. 체열의 40%가 머리로, 30%가 손과 발로 발산되기 때문이다. 모자는 울이나 통기성이 좋은 소재로 귀까지 덮는 디자인이, 장갑은 손가락 장갑보다는 벙어리장갑이 훨씬 따뜻하다.
러닝화를 고를 때는 방수 기능이 있는지 살펴보자. 바닥은 눈길에도 쉽게 미끄러지지 않게 접지력이 좋아야 한다. 고어텍스 러닝화는 비싼 단점은 있지만 습기 배출과 방수 기능이 있기 때문에 겨울철에 가장 이상적인 제품이다. 갑피에 방수 기능이 있는 트레일 러닝화도 겨울에 신기 좋다.
겨울엔 관절과 근육이 굳어있어 준비운동을 충분히 해주지 않으면 부상당할 확률이 높다. 추운 날씨에는 준비운동을 최소한 10분 이상 해야 한다. 달리기 역시 느린 템포로 시작해서 서서히 강도를 높여가며 뛴다. 정리운동은 체온이 식기 전에 간단하게 하고, 부족한 운동은 젖은 옷을 갈아입은 후에 하는 것이 좋다.
코스는 바람을 맞으며 나갔다가 바람을 등지고 돌아올 수 있게 잡는다. 돌아오는 길에 바람을 맞으면 땀이 식으면서 체온이 급격히 떨어지기 때문이다. 눈이 내려 빙판이 생겼다면 마찰이 있는 눈 위로 달리는 것이 낫다. 길이 미끄러우면 몸의 균형을 잡기 위해 발바닥 전체로 딛게 되는데 이는 관절이나 인대 손상의 지름길이다. 경보를 할 때처럼 뒷발의 발끝이 땅에서 떨어지기 전에 앞발의 뒤꿈치가 땅에 닿도록 하고, 좁은 보폭으로 달리는 자세를 유지한다.
겨울에는 빨리 어두워지기 때문에 야간 달리기에도 대비해야 한다. 차량이나 다른 사람 눈에 잘 띄도록 밝은 색이나 부착식 경광등, 반사체가 붙은 옷이 좋다. 반면 눈이 오는 날에는 어두운 색의 옷을 입는 것이 안전하다.
평소에 물을 많이 마시고, 달리기 전에도 수분을 충분히 섭취한다. 수분은 저체온증 예방에 도움이 된다. 커피, 녹차, 콜라, 드링크류 같은 카페인 음료는 혈관을 수축시키기 때문에 줄이는 것이 좋다. 담배도 마찬가지다. 쓸림 방지에 사용하는 바셀린은 겨울철에는 피부를 보호하는 역할을 한다. 입술이나 코, 귀 같은 노출 부위에 바셀린을 바르면 추위로부터 보호도 되고 수분 유지 효과도 볼 수 있다.
다음에서는 국내 아마추어 고수 6인이 겨울철 훈련 효과를 높일 수 있는 7가지 방법을 자신의 경험을 바탕으로 제시한다.
고수 6인에게 물었다
1. 어떤 동기 부여를 해야 한겨울에도 꾸준히 달릴까?
2. 싫증내지 않고 오래 연습할 수 있는 훈련 내용?
3. 아침이나 낮, 또는 저녁 중 어떤 시간이 더 효과적?
4. 체육관 등에서 트레드밀을 이용하는 것은?
5. 혼자서 뛰는 것과 동호회 활동의 장단점은?
6. 길이 미끄러울 때 안전하게 달리려면?
7. 겨울철 달리기에 적절한 옷차림은?
*입상 성적은 모두 마스터스 부문의 성별 순위임
[김형락]
·42세, 경남 창원 거주, 회사원(STX)
·2003 동아 마라톤 1위, 2004 서울 마라톤 1위
·풀코스 최고기록 2시간25분33초(2003 동아 마라톤)
1.내년 3월에 열리는 서울·동아 마라톤에 대비하려면 올 12월 초, 아무리 늦어도 12월 10일부터는 동계 훈련에 돌입해야 한다. 우선 목표 대회를 설정해 구체적인 훈련 스케줄을 짜는 게 중요하다. 자신의 경우 서울·동아 다 뛰고 싶지만, 현재 등록선수(경남도청)인 상태다. 입상이나 상금 같은 건 필요 없다. 마스터스들과 함께 뛰고싶은 마음이 굴뚝 같지만 자신이 대회에 나가면 말들이 많아서 요즘은 웬만하면 대회에 안 나간다.
2.자신은 동계 훈련의 70%를 산악 훈련에 할애한다. 그다지 높지 않은 산에 들어가면 우선 공기가 좋고, 집중력을 키울 수 있어서 좋다. 휴일에는 2∼3시간 크로스컨트리를 한 뒤 잔디밭에서 짧은 거리를 달리는 인터벌을 실시한다. 나이 때문인지 체력 저하를 실감한다. 또 현재 햄스트링 부위에 부상을 당했다. 장기적으로 오래 뛰기 위해 산에서도 속도를 내지 않고 4∼5시간 뛰는 식으로 시간을 늘려서 뛸 생각이다.
3.자신은 매일 아침 뛰어서 출근한다. 조깅 형식으로 30분 정도 뛴다. 출근하면 현장에서 노동을 해야 하기 때문에 밥을 반 공기 정도 먹고 뛴다. 퇴근할 때는 나만의 코스를 만들어 2시간 정도 뛰어서 귀가한다. 어두컴컴한 도로를 달리다 보면 마스크에 고드름이 생기곤 한다. 간혹 왜 이렇게 외롭고 괴로운 달리기를 하나 싶은 생각이 들지만, 이것이 자신의 평일 훈련이다.
4.마라톤에서 가장 중요한 것은 투철한 정신 자세라고 생각한다. 아무리 추워도 밖에서 뛰어야 마라톤의 도전 정신에 걸맞은 것 아닐까. 비록 걷는 한이 있더라도 주위 환경과 맞서 싸워야 의욕도 생기고, 집중력도 키울 수 있다. 따뜻한 실내의 트레드밀에서 달리는 것은 자신의 기질에 도저히 안 맞는다.
5.아무래도 동호회 활동이 백번 낫다. 규칙적으로 정기 훈련을 할 수 있고, 수준이 비슷한 사람끼리 뛰다보면 실력도 향상되며, 정보를 공유할 수 있는 장점이 있기 때문이다. 자신도 창원마라톤클럽에 소속돼 있긴 하지만 잔업이 잦은 직장생활 때문에 자주 참여하지 못해 늘 아쉽게 생각하고 있다.
6.눈길에서 달릴 수 있는 특별한 운동화를 갖고있지 않다. 미끄럽지만 밑창이 좀 두꺼운 조깅화를 신고 달리는 정도다. 초보자들은 길이 언 상태에서는 트레드밀을 이용하는 것도 한 방법일 것 같다.
7.상의는 얇은 티셔츠 두 장을 입은 뒤 그 위에 방풍 트레이닝복을 입는다. 하의는 타이츠를 입은 뒤 역시 트레이닝복을 입는다. 20∼30분 정도 뛰면 약간 땀이 밸 정도의 옷차림이 가장 좋다. 등산용 장갑, 두꺼운 마라톤 양말, 귀를 덮을 수 있는 모자는 필수품이다. 입이 얼 수 있으므로 마스크도 착용하는 것이 좋다.
[이병효]
·36세, 경기도 파주 거주, 회사원(신성가스)
·2003 인천 마라톤 1위, 2003 춘천 마라톤 2위
·풀코스 최고기록 2시간31분30초(2003 인천 마라톤)
1.우선 자신의 목표 시간을 설정해 거기에 맞춰 계획성 있게 훈련해야 한다. 목표 의식이 없으면 정신상태가 해이해진다. 자신의 경우 작년 겨울에 목표 의식을 잃어 훈련이 부족, 올해는 풀코스 대회에 전혀 참가 못 했다. 올겨울에는 내년 3월의 동아 마라톤에서 2시간20분대 진입이라는 목표를 세워 치열하게 훈련할 생각이다. 자신이 좋아하는 이명근(37) 선배가 올해 중앙 마라톤에서 2시간28분대 기록을 작성한 데 크게 자극받았다.
2.자신의 경우 스피드는 어느 정도 되는 반면 지구력이 떨어진다. 올 겨울엔 지구력 향상시키는 게 과제다. 지속주를 꾸준히 하고, 한 달에 두 번은 30km 이상의 긴 거리를 뛸 생각이다. 집 부근의 해발 100m 좀 넘는 봉서산에서 주로 훈련한다.
3. 1주일에 두 번은 아침·저녁 두 번 훈련하고, 나머지 날은 저녁에 훈련할 생각이다. 영 피곤하면 1주일에 하루 정도 쉬겠다. 이 지역은 특히 추운 곳이어서 겨울 훈련은 자신과의 싸움이 아니라 추위와의 싸움이다.
4.영하의 날씨에는 야외보다 체육관을 이용하는 게 효과적이다. 자신의 경우 10월부터 이듬해 3월까지 체육관에 등록해 트레드밀에서 뛰거나 기구를 이용한 웨이트 트레이닝을 한다. 단순히 달리기만 하면 파워가 떨어진다. 집에서 복근, 다리 근력 강화 운동이나 팔굽혀펴기를 병행해 주어야 한다. 체육관에서 기구를 이용한 근력운동이 필요한 것도 그 때문이다. 초보자들도 근력운동을 함께 하면서 트레드밀에서 1시간 정도 꾸준히 뛸 수 있다면 하프 마라톤은 충분히 완주한다.
5.겨울에는 아무래도 스피드보다 장거리나 체력 보강 중심으로 운동하게 마련이다. 그러므로 혼자보다는 동호회에서 함께 활동하는 게 좋다. 자신은 파주사랑마라톤클럽 훈련부장을 맡고 있다.
6.우선은 보온성이 있으면서 접지력이 좋은 신발을 구비해야 한다. 일반 러닝화는 보온이 안 되니까 양말을 두툼하게 신을 필요가 있다. 자신의 경우는 조깅화를 신으면 자세가 망가져 겨울에도 마라톤화를 신는 편이다.
7.옷은 보온 기능만 강조돼선 안 된다. 땀 배출이 잘 되는 기능성 소재의 옷을 갖춰 입고 뛰어야 한다. 같은 소재의 장갑과 모자는 필수품이고, 때로는 마스크까지 착용할 필요가 있다. 거리주 연습을 할 때는 너무 두툼하게 입지 말고 약간 추위를 느낄 정도로 입는다.
[이지원]
· 34세, 충남 천안 거주, 회사원(삼성SDI)
·2004 동아 마라톤 3위, 2004 춘천 마라톤 2위
·풀코스 최고기록 2시간27분59초(2004 동아 마라톤)
1.실현 가능한 목표를 설정한다. 1주일에 몇 km를 뛰겠다든가 한 달에 몇 km를 뛰겠다는 식으로. 자신의 경우 올 12월엔 300km, 내년 1월엔 450km, 2월엔 400km 가량 뛸 예정이다. 또는 내년 동아 마라톤에서 얼마에 골인하겠다는 1차 목표를 세운다. 목표 달성을 못 할 경우 의기소침해질 수 있으니까 그보다는 좀 낮춘 2차 목표도 세운다. 자신의 경우에는 내년 동아 마라톤에서 2시간25분이라는 목표에 도전할 계획이다. 또한 송년, 신년 모임이 많으니까 훈련할 수 있을 때 열심히 하는 게 필요하다.
2. 자신은 훈련 효과가 좀 떨어져도 체육관에서 실내 훈련을 많이 한다. 트레드밀에서 뛰거나 수영을 하고 자전거를 탄다. 추우면 운동하기 귀찮을 때가 많으니까 직장과 집 사이에 있는 체육관에 등록하는 것도 한 방법이다. 자신은 근력이 약해 하루 1시간씩의 웨이트 트레이닝을 1주일에 3회 정도 할 생각이다.
3.작년에 동아 마라톤을 준비하며 처음으로 아침 훈련을 해봤다. 안 해봐서 그런지 아침 훈련은 버겁다. 잠을 뿌리치고 일어나 운동하면 정신적으로 뿌듯하기는 하다. 아침 운동은 조깅 중심이다. 주중에는 회사가 있는 천안, 주말에는 집이 있는 수원에서 훈련한다. 직장생활 때문에 시간이 부족해 한번 훈련하면 세게 밀어붙인다.
4.겨울에 밖에 나가 뛰려면 준비물이 많아 귀찮으니까 자신의 경우 한 달에 10번은 트레드밀에서 뛴다.
5.사생활을 양보해야 하는 단점은 있으나 훈련 효과 측면에서는 확실히 함께 뛰는 게 낫다. 자신은 수원사랑마라톤클럽 회원이다.
6.길이 얼었을 땐 거의 안 뛴다. 뛰게 되면 넘어져 다칠 우려가 있으므로 완전히 아는 길로만 다닌다. 이럴 때 트레일 러닝화를 신으면 덜 미끄러울 수 있다.
7.자신은 얇은 타이츠 위에 트레이닝복을 하나 더 껴입는다. 상의는 등산용품을 입으면 더 좋을 것 같다. 원래 추위를 많이 탔는데 2000년 1월부터 달리기하면서 추위를 덜 탄다.
[이동길]
·29세, 경남 창원 거주, 회사원(위아)
·2004 동아 마라톤 2위, 2004 춘천 마라톤 1위
·풀코스 최고기록 2시간25분06초(2004 동아 마라톤)
1.이번 중앙 마라톤에서 같은 회사 후배 김용택(25)이 깬 마스터스 국내 최고기록(2시간22분54초)을 깨는 게 우선 목표다. 그 다음 목표는 마스터스로서 2시간10분대에 진입하는 것이다. 올겨울에 더 한층 노력하지 않으면 젊은 후배들에게 밀리겠다는 자극을 받았다.
2.자신의 경우 조깅을 많이 하고, 높낮이가 있는 낮은 산을 뛰면서 근력을 키우기 위한 산악 훈련도 즐겨 한다. 가끔 30∼40km의 긴 거리도 뛰어준다. 레이스 후반에 체력이 좀 떨어지는 약점이 있다. 그래서 올겨울에는 체력 훈련을 많이 하려고 한다.
3.직장을 다니고 있기 때문에 훈련할 수 있는 시간이 새벽, 아니면 저녁이다. 정말로 좋은 기록을 내고 싶으면 아침과 저녁 훈련을 병행해 주어야 한다.
4.비나 눈이 많이 오는 등 바깥 날씨가 안 좋을 경우에만 트레드밀을 이용한다. 그렇지 않을 경우에는 추울 때도 밖에서 뛰어야 효과적이다. 자신의 경우엔 트레드밀에서 뛰면 오히려 관절에 부담이 온다. 겨울에 길이 얼어 있을 땐 할 수 없이 트레드밀을 이용한다.
5.혼자서 연습하면 따분해지기 쉽다. 아무래도 동호회원이나 회사 동료들과 함께 어울려서 뛰는 게 효과적이다.
6.국내에는 방수가 되는 러닝화가 거의 없어서 불편하다. 그래서 두꺼운 조깅화를 신고 뛴다. 산악 마라톤용 트레일 러닝화는 신어보지 않아서 효과가 어떤지 잘 모르겠다.
7.보통 얇은 옷을 몇 겹 겹쳐 입고 뛴다. 운동장에서는 파카 입고 뛰다가 몸이 데워지면 벗어 놓는다. 현재 거주지역인 창원이 상대적으로 따뜻한 곳이어서 다른 곳보다 훈련하기에 유리한 면이 있다. 새벽에 뛸 때는 등산용 두꺼운 장갑을 끼고, 오후에 날씨가 풀리면 골프 장갑 같은 얇은 장갑을 낀다.
[김부용]
·38세, 경기도 과천 거주, 주부
·2002 춘천 마라톤 1위, 2004 중앙 마라톤 3위
·풀코스 최고기록 3시간7분45초(2003 동아 마라톤)
1.내년 대회의 목표를 항상 생각하고 훈련한다. 내년 동아 마라톤에서의 목표는 서브3이다. 구체적인 목표 시간은 있지만, 일단은 서브3가 목표다. 금년 중앙 마라톤에서도 서브3를 노렸지만, 대회를 앞두고 계속 감기에 걸려 체력이 좀 달렸다.
2.현재 내가 취약한 부분을 중점적으로 연습한다. 1주일에 한두 번 산에 오르는 것도 단조로운 훈련을 극복하는 데 도움이 될 것 같다. 개인적으론 근력운동을 많이 할 계획이다. 또 스피드가 부족한 편이어서 인터벌 훈련을 많이 하려고 한다.
3.오후 훈련을 선호한다. 운동하는 데도 피부가 햇볕에 그을리지 않았다는 말을 많이 듣는데, 원래 피부가 하얀 편이다. 또 대회 참가도 많이 안 하니까 잘 타지 않는다.
4.겨울철에 헬스클럽에서 이용하는 트레드밀은 분명히 효과가 있다. 특히 페이스주 와 빌드업주를 연습할 때 많은 도움이 된다.
5.혼자 뛰면 나만의 명상 시간을 위해 좋고, 동호회(자신은 과천마라톤클럽 소속) 활동은 지루함을 덜 수 있다. 남편(김광용·최고기록 2시간55분21초)도 러너여서 함께 운동하며 이해해 주니까 좋다.
6.얼음이나 눈 때문에 미끄러울 때는 헬스클럽을 이용한다. 미끄러움을 방지하는 러닝화에 대해선 잘 모르겠다. 자신은 트랙에서 훈련할 때나 레이싱화 신고, 보통 때는 거의 조깅화를 신고 연습한다. 눈길은 다칠까봐, 또 무릎에 무리가 와서 잘 안 뛴다.
7.겨울철 옷차림은 파워 스트레치 기능이 있는 제품을 이용한다. 모자나 장갑은 자신이 추위를 많이 타기 때문에 등산용 제품을 이용한다. 일반 마라톤 장갑만 끼면 추워서 등산용 장갑 안에 얇은 장갑을 하나 더 낀다.
[김영아]
·30세, 서울 거주, 회사원(외환은행)
·2004 혹서기 마라톤 2위, 2004 춘천 마라톤 2위
·풀코스 최고기록 3시간00분13초(2004 춘천 마라톤)
1.기록만을 목표로 한다면 자칫 달리기에 대한 의욕을 상실할 수 있다. 그런 목표보다는 겨울 달리기를 즐기는 것이 필요할 것 같다. 코끝이 찡한 추위나 산 속에 쌓인 눈길조차도 즐기다 보면 달리기가 한결 즐거워질 것 같다. 자신은 내년 동아 마라톤 목표인 서브3를 위해 올겨울 최선을 다해 훈련할 생각이다.
2.자신의 경우엔 스피드가 상대적으로 떨어져서 올겨울에 인터벌 훈련을 많이 할 계획이다. 또 다리 근력도 부족해 웨이트 트레이닝도 집중적으로 할 생각이다. 안 믿겠지만, 지금까지 웨이트 트레이닝을 한번도 안 해봤다.
3.현재 직장생활을 하고 있어서 새벽 운동을 즐긴다. 마라톤 전문 서적을 보면 새벽엔 근육이 굳어 있어 바람직하지 않다고 하지만 어느 정도 근육이 형성되고 운동 스케줄에 익숙해진다면 그다지 문제되지 않는다. 단 산악 훈련을 할 경우에는 온도가 올라가는 오후가 적당할 것이다. 특별한 일이 없으면 1주일에 세 번은 저녁 운동도 병행할 계획이다.
4.야외에서나 트레드밀에서 달리기 모두 장단점이 있지만 초보자들에게는 야외 달리기가 필요할 듯. 야외에서의 달리기는 자신의 능력에 따라 속도를 조절할 수 있지만 트레드밀은 자칫 부상을 초래할 수 있기 때문이다. 단 중급 이상이거나 눈이 올 때 인터벌 스케줄이 잡혀 있으면 트레드밀로 대체하는 것도 적절한 방법이다. 자신도 체육관에서 트레드밀 이용해 볼까 고려 중이다.
5.겨울에는 동호회 활동을 적극 권장한다. 자신은 동호회 활동을 하지 않고 있지만 겨울에는 동호회원들이 부러울 때가 많다. 계절의 특성상 겨울에는 인터벌 훈련보다 장거리 위주의 훈련이 많기 때문에 혼자 하면 외로움을 실감할 때가 많다. 동호회원들과 적절한 대화를 하면서 달리는 것이 추위를 이겨내는 가장 좋은 방법이 아닐까.
6.눈이 올 때는 통상 무게가 250∼300g인 신발이 적당하며, 쿠션이나 바닥에 가로 홈이 들어간 미끄럼 방지용 신발을 신어야 한다. 또한 산악 훈련을 할 때는 발목을 보호할 수 있는 신발을 신어야 하며, 이왕이면 보온성과 방수 기능을 갖춘 신발이라면 더욱 좋을 것이다.
7.겨울철에는 추위를 이겨내는 게 운동의 절반이라 할 정도로 보온이 중요하다. 자신의 경우 달리기 경력이 얼마 되지 않아 기능성 옷이 그리 많지 않아서 있는 옷을 활용하는 편이다. 우선 얇은 내복을 입고 상의는 얇은 옷을 세 겹 정도 껴입은 뒤 마지막으로 바람막이용 등산복을 입고 뛴다. 하의는 마라톤용 타이츠를 입고 겉에 등산용 보온 바지를 입고 뛰는 편이다. 인터벌 훈련을 할 경우 겉의 등산복만 벗으면 속력을 내는 데 문제가 되지 않는다. 장갑은 안에 1회용 비닐장갑을 끼고 겉에는 마라톤용 겨울 장갑을 착용한다. 비닐은 바람을 막아주기 때문에 간편하면서도 유용하다. 모자는, 귀까지 덮는 모자를 활용하여 귀마개를 겸하고 있다.
에디터 추천 겨울 러닝화
●나이키 스톰 시리즈
나이키의 스톰 시리즈는 안전 기능을 갖춘 겨울 전용 러닝화다. 편안한 착용감으로 이미 베스트셀러 모델로 자리잡은 페가수스의 겨울 변형판인 에어 스톰 페가수스는 와플 돌기가 있는 탄소고무 겉창을 채택하여 겨울철 미끄러운 노면이나 얼어붙은 비포장 도로에서도 뛰어난 접지력을 제공한다. 물은 막아주고 땀은 방출하는 나이키의 클라이마 핏(Clima-FIT) 신기술이 적용되어 궂은 날씨에도 발을 항상 따뜻하고 마른 상태로 유지한다.
에디터 추천 겨울 러닝복
▲ 스위프트 스피어 하프 집 탑 (AS SWIFT SPHERE HALF ZIP TOP)
손목 부분은 보온을 위해 엄지손가락에 장갑 형태로 낄 수 있도록 소매를 처리하였으며, 야간 달리기의 안전을 위해 반사 테이핑 처리를 하였다. 스피어 서멀 타이트 제품과 세트로 입으면 통풍, 보온 효과가 더욱 증대된다.
▼ 스피어 서멀 타이트 (AS SPHERE THERMAL TIGHT)
뒷면의 허리 부분에는 신축성 강한 드라이 핏(Dri FIT) 소재의 주머니가 있으며, 허리 조임 끈이 있어 몸에 맞게 조정 가능하다. 다리에는 야간 러닝의 안전을 위해 반사 테이핑 처리가 되어있고, 전체적으로 몸에 맞게 절개를 넣어 줌으로써 착용감 및 활동성을 높였다.
▲ 스위프트 스피어 풀 집 재킷 (AS SWIFT SPHERE FZ JACKET)
이중 구조의 외피가 바람과 비를 막아주고, 숨을 쉬는 패브릭 소재가 땀을 배출해 준다. 건조성, 체온 조절 및 신체 접촉 방지 기능, 방수·방풍 기능을 모두 가지고 있는 멀티플레이어 제품. 뛰어난 땀 관리 능력으로 옷이 몸에 달라붙지 않고, 가벼운 보온성까지 결합시켜 궂은 날씨와 새벽에 운동할 때 좋다.
김형락·이병효·이지원·이동길·김부용·김영아
기온이 급강하하는 겨울은 게을러지기 쉬운 계절이다. 특히 아침이나 저녁 시간에 운동을 하는 사람은 추운 문 밖으로 나가는 것 자체가 망설여질 것이다. 눈이나 빙판 같은 악조건도 겨울철 달리기를 머뭇거리게 하는 요소다.
그러나 악천후를 핑계로 동계 훈련을 소홀히 하는 것은 바람직하지 않다. 겨울에는 추운 만큼 체력 소모가 적어 더 큰 훈련 효과를 낼 수 있기 때문이다. 또 이듬해의 기록은 동계 훈련을 얼마나 잘 소화하느냐에 달려 있다는 점을 명심할 필요가 있다. ‘고수’로 일컬어지는 마스터스들은 겨울이 와도 곰처럼 동면을 하지 않고, 범처럼 산과 도로를 누빈다. 목표 대회를 설정한 뒤 자신에게 부끄럽지 않게 달리기 위해서이다.
내년 3월이면 서울, 동아 마라톤대회를 시작으로 본격적인 마라톤 시즌이 시작된다. 완주가 됐건, 기록 단축이 됐건 ‘자신만의 목표’를 염두에 둔다면 추운 겨울이 땀을 흠뻑 흘리는 러너에게는 오히려 상쾌하게 훈련할 수 있는 계절일 수 있다. 몇 가지 준비만 갖추면 같은 에너지로 다른 계절보다 큰 운동 효과를 볼 수 있는 것 또한 겨울이다.
얇은 옷 여러 겹 껴입어 체온조절
겨울철 달리기에서 가장 신경 써야 할 부분은 복장이다. 영하의 날씨라도 달리다 보면 금세 열이 나고 땀이 흐른다. 그렇다고 옷을 얇게 입으면 체온이 급격히 떨어지고 저체온증에 걸릴 수 있다. 체온 변화가 큰 겨울에는 두꺼운 한 겹의 옷보다는 여러 겹의 옷을 껴입어 기온에 맞게 조절하는 것이 좋다. 적절한 복장의 기준은 옷을 입고 밖으로 나갔을 때 쌀쌀함을 느낄 수 있을 정도면 된다.
상의는 세 겹 정도로 겹쳐 입는 것이 좋다. 맨 안쪽에 입는 옷은 피부에 직접 닿는 부분이기 때문에 땀 방출 기능이 탁월한 것을 고른다. 기능성 소재로 손목을 감싸고 깃이 없는 디자인이 좋다. 땀을 흡수하는 면 소재나 땀 방출이 안 되는 나일론은 피한다. 그 위에는 체온으로 데워진 공기가 머물 수 있도록 약간 넉넉한 옷을 입는다. 목을 감싸는 디자인에 보온성이 뛰어난 제품이 중간 옷으로 적당하다.
겉옷은 비, 눈, 바람, 추위를 차단하면서 습기 배출이 가능한 것을 고른다. 니트류나 오리털 재킷은 보온성은 뛰어나지만 통풍이 안 되고, 부피와 무게 때문에 달리기에 적절치 않다. 모자와 손목 밴드가 부착된 재킷이 효과적으로 바람을 막아주며, 겨드랑이나 옆구리를 지퍼로 여닫게 한 제품도 체온 조절을 쉽게 할 수 있다.
하의는 일단 속옷을 제대로 갖춰 입어야 한다. 딱 달라붙지 않는 삼각 스타일에 땀 배출 기능이 있는 것이 좋다. 면 소재는 동상을 초래할 수도 있다. 바지는 보온성이 있는 것으로 한 겹 입거나, 달라붙는 타이츠를 입고 그 위에 바지를 껴입기도 한다. 타이츠는 땀 배출이 잘 되고 착용감이 좋은 것으로, 사이즈가 크면 달릴 때 마찰과 공기 저항이 생길 수 있기 때문에 딱 맞는 것을 고른다. 타이츠 위에는 방수, 방풍이 잘 되는 소재의 바지를 덧입는다.
모자와 장갑은 겨울철 필수 아이템이다. 체열의 40%가 머리로, 30%가 손과 발로 발산되기 때문이다. 모자는 울이나 통기성이 좋은 소재로 귀까지 덮는 디자인이, 장갑은 손가락 장갑보다는 벙어리장갑이 훨씬 따뜻하다.
러닝화를 고를 때는 방수 기능이 있는지 살펴보자. 바닥은 눈길에도 쉽게 미끄러지지 않게 접지력이 좋아야 한다. 고어텍스 러닝화는 비싼 단점은 있지만 습기 배출과 방수 기능이 있기 때문에 겨울철에 가장 이상적인 제품이다. 갑피에 방수 기능이 있는 트레일 러닝화도 겨울에 신기 좋다.
겨울엔 관절과 근육이 굳어있어 준비운동을 충분히 해주지 않으면 부상당할 확률이 높다. 추운 날씨에는 준비운동을 최소한 10분 이상 해야 한다. 달리기 역시 느린 템포로 시작해서 서서히 강도를 높여가며 뛴다. 정리운동은 체온이 식기 전에 간단하게 하고, 부족한 운동은 젖은 옷을 갈아입은 후에 하는 것이 좋다.
코스는 바람을 맞으며 나갔다가 바람을 등지고 돌아올 수 있게 잡는다. 돌아오는 길에 바람을 맞으면 땀이 식으면서 체온이 급격히 떨어지기 때문이다. 눈이 내려 빙판이 생겼다면 마찰이 있는 눈 위로 달리는 것이 낫다. 길이 미끄러우면 몸의 균형을 잡기 위해 발바닥 전체로 딛게 되는데 이는 관절이나 인대 손상의 지름길이다. 경보를 할 때처럼 뒷발의 발끝이 땅에서 떨어지기 전에 앞발의 뒤꿈치가 땅에 닿도록 하고, 좁은 보폭으로 달리는 자세를 유지한다.
겨울에는 빨리 어두워지기 때문에 야간 달리기에도 대비해야 한다. 차량이나 다른 사람 눈에 잘 띄도록 밝은 색이나 부착식 경광등, 반사체가 붙은 옷이 좋다. 반면 눈이 오는 날에는 어두운 색의 옷을 입는 것이 안전하다.
평소에 물을 많이 마시고, 달리기 전에도 수분을 충분히 섭취한다. 수분은 저체온증 예방에 도움이 된다. 커피, 녹차, 콜라, 드링크류 같은 카페인 음료는 혈관을 수축시키기 때문에 줄이는 것이 좋다. 담배도 마찬가지다. 쓸림 방지에 사용하는 바셀린은 겨울철에는 피부를 보호하는 역할을 한다. 입술이나 코, 귀 같은 노출 부위에 바셀린을 바르면 추위로부터 보호도 되고 수분 유지 효과도 볼 수 있다.
다음에서는 국내 아마추어 고수 6인이 겨울철 훈련 효과를 높일 수 있는 7가지 방법을 자신의 경험을 바탕으로 제시한다.
고수 6인에게 물었다
1. 어떤 동기 부여를 해야 한겨울에도 꾸준히 달릴까?
2. 싫증내지 않고 오래 연습할 수 있는 훈련 내용?
3. 아침이나 낮, 또는 저녁 중 어떤 시간이 더 효과적?
4. 체육관 등에서 트레드밀을 이용하는 것은?
5. 혼자서 뛰는 것과 동호회 활동의 장단점은?
6. 길이 미끄러울 때 안전하게 달리려면?
7. 겨울철 달리기에 적절한 옷차림은?
*입상 성적은 모두 마스터스 부문의 성별 순위임
[김형락]
·42세, 경남 창원 거주, 회사원(STX)
·2003 동아 마라톤 1위, 2004 서울 마라톤 1위
·풀코스 최고기록 2시간25분33초(2003 동아 마라톤)
1.내년 3월에 열리는 서울·동아 마라톤에 대비하려면 올 12월 초, 아무리 늦어도 12월 10일부터는 동계 훈련에 돌입해야 한다. 우선 목표 대회를 설정해 구체적인 훈련 스케줄을 짜는 게 중요하다. 자신의 경우 서울·동아 다 뛰고 싶지만, 현재 등록선수(경남도청)인 상태다. 입상이나 상금 같은 건 필요 없다. 마스터스들과 함께 뛰고싶은 마음이 굴뚝 같지만 자신이 대회에 나가면 말들이 많아서 요즘은 웬만하면 대회에 안 나간다.
2.자신은 동계 훈련의 70%를 산악 훈련에 할애한다. 그다지 높지 않은 산에 들어가면 우선 공기가 좋고, 집중력을 키울 수 있어서 좋다. 휴일에는 2∼3시간 크로스컨트리를 한 뒤 잔디밭에서 짧은 거리를 달리는 인터벌을 실시한다. 나이 때문인지 체력 저하를 실감한다. 또 현재 햄스트링 부위에 부상을 당했다. 장기적으로 오래 뛰기 위해 산에서도 속도를 내지 않고 4∼5시간 뛰는 식으로 시간을 늘려서 뛸 생각이다.
3.자신은 매일 아침 뛰어서 출근한다. 조깅 형식으로 30분 정도 뛴다. 출근하면 현장에서 노동을 해야 하기 때문에 밥을 반 공기 정도 먹고 뛴다. 퇴근할 때는 나만의 코스를 만들어 2시간 정도 뛰어서 귀가한다. 어두컴컴한 도로를 달리다 보면 마스크에 고드름이 생기곤 한다. 간혹 왜 이렇게 외롭고 괴로운 달리기를 하나 싶은 생각이 들지만, 이것이 자신의 평일 훈련이다.
4.마라톤에서 가장 중요한 것은 투철한 정신 자세라고 생각한다. 아무리 추워도 밖에서 뛰어야 마라톤의 도전 정신에 걸맞은 것 아닐까. 비록 걷는 한이 있더라도 주위 환경과 맞서 싸워야 의욕도 생기고, 집중력도 키울 수 있다. 따뜻한 실내의 트레드밀에서 달리는 것은 자신의 기질에 도저히 안 맞는다.
5.아무래도 동호회 활동이 백번 낫다. 규칙적으로 정기 훈련을 할 수 있고, 수준이 비슷한 사람끼리 뛰다보면 실력도 향상되며, 정보를 공유할 수 있는 장점이 있기 때문이다. 자신도 창원마라톤클럽에 소속돼 있긴 하지만 잔업이 잦은 직장생활 때문에 자주 참여하지 못해 늘 아쉽게 생각하고 있다.
6.눈길에서 달릴 수 있는 특별한 운동화를 갖고있지 않다. 미끄럽지만 밑창이 좀 두꺼운 조깅화를 신고 달리는 정도다. 초보자들은 길이 언 상태에서는 트레드밀을 이용하는 것도 한 방법일 것 같다.
7.상의는 얇은 티셔츠 두 장을 입은 뒤 그 위에 방풍 트레이닝복을 입는다. 하의는 타이츠를 입은 뒤 역시 트레이닝복을 입는다. 20∼30분 정도 뛰면 약간 땀이 밸 정도의 옷차림이 가장 좋다. 등산용 장갑, 두꺼운 마라톤 양말, 귀를 덮을 수 있는 모자는 필수품이다. 입이 얼 수 있으므로 마스크도 착용하는 것이 좋다.
[이병효]
·36세, 경기도 파주 거주, 회사원(신성가스)
·2003 인천 마라톤 1위, 2003 춘천 마라톤 2위
·풀코스 최고기록 2시간31분30초(2003 인천 마라톤)
1.우선 자신의 목표 시간을 설정해 거기에 맞춰 계획성 있게 훈련해야 한다. 목표 의식이 없으면 정신상태가 해이해진다. 자신의 경우 작년 겨울에 목표 의식을 잃어 훈련이 부족, 올해는 풀코스 대회에 전혀 참가 못 했다. 올겨울에는 내년 3월의 동아 마라톤에서 2시간20분대 진입이라는 목표를 세워 치열하게 훈련할 생각이다. 자신이 좋아하는 이명근(37) 선배가 올해 중앙 마라톤에서 2시간28분대 기록을 작성한 데 크게 자극받았다.
2.자신의 경우 스피드는 어느 정도 되는 반면 지구력이 떨어진다. 올 겨울엔 지구력 향상시키는 게 과제다. 지속주를 꾸준히 하고, 한 달에 두 번은 30km 이상의 긴 거리를 뛸 생각이다. 집 부근의 해발 100m 좀 넘는 봉서산에서 주로 훈련한다.
3. 1주일에 두 번은 아침·저녁 두 번 훈련하고, 나머지 날은 저녁에 훈련할 생각이다. 영 피곤하면 1주일에 하루 정도 쉬겠다. 이 지역은 특히 추운 곳이어서 겨울 훈련은 자신과의 싸움이 아니라 추위와의 싸움이다.
4.영하의 날씨에는 야외보다 체육관을 이용하는 게 효과적이다. 자신의 경우 10월부터 이듬해 3월까지 체육관에 등록해 트레드밀에서 뛰거나 기구를 이용한 웨이트 트레이닝을 한다. 단순히 달리기만 하면 파워가 떨어진다. 집에서 복근, 다리 근력 강화 운동이나 팔굽혀펴기를 병행해 주어야 한다. 체육관에서 기구를 이용한 근력운동이 필요한 것도 그 때문이다. 초보자들도 근력운동을 함께 하면서 트레드밀에서 1시간 정도 꾸준히 뛸 수 있다면 하프 마라톤은 충분히 완주한다.
5.겨울에는 아무래도 스피드보다 장거리나 체력 보강 중심으로 운동하게 마련이다. 그러므로 혼자보다는 동호회에서 함께 활동하는 게 좋다. 자신은 파주사랑마라톤클럽 훈련부장을 맡고 있다.
6.우선은 보온성이 있으면서 접지력이 좋은 신발을 구비해야 한다. 일반 러닝화는 보온이 안 되니까 양말을 두툼하게 신을 필요가 있다. 자신의 경우는 조깅화를 신으면 자세가 망가져 겨울에도 마라톤화를 신는 편이다.
7.옷은 보온 기능만 강조돼선 안 된다. 땀 배출이 잘 되는 기능성 소재의 옷을 갖춰 입고 뛰어야 한다. 같은 소재의 장갑과 모자는 필수품이고, 때로는 마스크까지 착용할 필요가 있다. 거리주 연습을 할 때는 너무 두툼하게 입지 말고 약간 추위를 느낄 정도로 입는다.
[이지원]
· 34세, 충남 천안 거주, 회사원(삼성SDI)
·2004 동아 마라톤 3위, 2004 춘천 마라톤 2위
·풀코스 최고기록 2시간27분59초(2004 동아 마라톤)
1.실현 가능한 목표를 설정한다. 1주일에 몇 km를 뛰겠다든가 한 달에 몇 km를 뛰겠다는 식으로. 자신의 경우 올 12월엔 300km, 내년 1월엔 450km, 2월엔 400km 가량 뛸 예정이다. 또는 내년 동아 마라톤에서 얼마에 골인하겠다는 1차 목표를 세운다. 목표 달성을 못 할 경우 의기소침해질 수 있으니까 그보다는 좀 낮춘 2차 목표도 세운다. 자신의 경우에는 내년 동아 마라톤에서 2시간25분이라는 목표에 도전할 계획이다. 또한 송년, 신년 모임이 많으니까 훈련할 수 있을 때 열심히 하는 게 필요하다.
2. 자신은 훈련 효과가 좀 떨어져도 체육관에서 실내 훈련을 많이 한다. 트레드밀에서 뛰거나 수영을 하고 자전거를 탄다. 추우면 운동하기 귀찮을 때가 많으니까 직장과 집 사이에 있는 체육관에 등록하는 것도 한 방법이다. 자신은 근력이 약해 하루 1시간씩의 웨이트 트레이닝을 1주일에 3회 정도 할 생각이다.
3.작년에 동아 마라톤을 준비하며 처음으로 아침 훈련을 해봤다. 안 해봐서 그런지 아침 훈련은 버겁다. 잠을 뿌리치고 일어나 운동하면 정신적으로 뿌듯하기는 하다. 아침 운동은 조깅 중심이다. 주중에는 회사가 있는 천안, 주말에는 집이 있는 수원에서 훈련한다. 직장생활 때문에 시간이 부족해 한번 훈련하면 세게 밀어붙인다.
4.겨울에 밖에 나가 뛰려면 준비물이 많아 귀찮으니까 자신의 경우 한 달에 10번은 트레드밀에서 뛴다.
5.사생활을 양보해야 하는 단점은 있으나 훈련 효과 측면에서는 확실히 함께 뛰는 게 낫다. 자신은 수원사랑마라톤클럽 회원이다.
6.길이 얼었을 땐 거의 안 뛴다. 뛰게 되면 넘어져 다칠 우려가 있으므로 완전히 아는 길로만 다닌다. 이럴 때 트레일 러닝화를 신으면 덜 미끄러울 수 있다.
7.자신은 얇은 타이츠 위에 트레이닝복을 하나 더 껴입는다. 상의는 등산용품을 입으면 더 좋을 것 같다. 원래 추위를 많이 탔는데 2000년 1월부터 달리기하면서 추위를 덜 탄다.
[이동길]
·29세, 경남 창원 거주, 회사원(위아)
·2004 동아 마라톤 2위, 2004 춘천 마라톤 1위
·풀코스 최고기록 2시간25분06초(2004 동아 마라톤)
1.이번 중앙 마라톤에서 같은 회사 후배 김용택(25)이 깬 마스터스 국내 최고기록(2시간22분54초)을 깨는 게 우선 목표다. 그 다음 목표는 마스터스로서 2시간10분대에 진입하는 것이다. 올겨울에 더 한층 노력하지 않으면 젊은 후배들에게 밀리겠다는 자극을 받았다.
2.자신의 경우 조깅을 많이 하고, 높낮이가 있는 낮은 산을 뛰면서 근력을 키우기 위한 산악 훈련도 즐겨 한다. 가끔 30∼40km의 긴 거리도 뛰어준다. 레이스 후반에 체력이 좀 떨어지는 약점이 있다. 그래서 올겨울에는 체력 훈련을 많이 하려고 한다.
3.직장을 다니고 있기 때문에 훈련할 수 있는 시간이 새벽, 아니면 저녁이다. 정말로 좋은 기록을 내고 싶으면 아침과 저녁 훈련을 병행해 주어야 한다.
4.비나 눈이 많이 오는 등 바깥 날씨가 안 좋을 경우에만 트레드밀을 이용한다. 그렇지 않을 경우에는 추울 때도 밖에서 뛰어야 효과적이다. 자신의 경우엔 트레드밀에서 뛰면 오히려 관절에 부담이 온다. 겨울에 길이 얼어 있을 땐 할 수 없이 트레드밀을 이용한다.
5.혼자서 연습하면 따분해지기 쉽다. 아무래도 동호회원이나 회사 동료들과 함께 어울려서 뛰는 게 효과적이다.
6.국내에는 방수가 되는 러닝화가 거의 없어서 불편하다. 그래서 두꺼운 조깅화를 신고 뛴다. 산악 마라톤용 트레일 러닝화는 신어보지 않아서 효과가 어떤지 잘 모르겠다.
7.보통 얇은 옷을 몇 겹 겹쳐 입고 뛴다. 운동장에서는 파카 입고 뛰다가 몸이 데워지면 벗어 놓는다. 현재 거주지역인 창원이 상대적으로 따뜻한 곳이어서 다른 곳보다 훈련하기에 유리한 면이 있다. 새벽에 뛸 때는 등산용 두꺼운 장갑을 끼고, 오후에 날씨가 풀리면 골프 장갑 같은 얇은 장갑을 낀다.
[김부용]
·38세, 경기도 과천 거주, 주부
·2002 춘천 마라톤 1위, 2004 중앙 마라톤 3위
·풀코스 최고기록 3시간7분45초(2003 동아 마라톤)
1.내년 대회의 목표를 항상 생각하고 훈련한다. 내년 동아 마라톤에서의 목표는 서브3이다. 구체적인 목표 시간은 있지만, 일단은 서브3가 목표다. 금년 중앙 마라톤에서도 서브3를 노렸지만, 대회를 앞두고 계속 감기에 걸려 체력이 좀 달렸다.
2.현재 내가 취약한 부분을 중점적으로 연습한다. 1주일에 한두 번 산에 오르는 것도 단조로운 훈련을 극복하는 데 도움이 될 것 같다. 개인적으론 근력운동을 많이 할 계획이다. 또 스피드가 부족한 편이어서 인터벌 훈련을 많이 하려고 한다.
3.오후 훈련을 선호한다. 운동하는 데도 피부가 햇볕에 그을리지 않았다는 말을 많이 듣는데, 원래 피부가 하얀 편이다. 또 대회 참가도 많이 안 하니까 잘 타지 않는다.
4.겨울철에 헬스클럽에서 이용하는 트레드밀은 분명히 효과가 있다. 특히 페이스주 와 빌드업주를 연습할 때 많은 도움이 된다.
5.혼자 뛰면 나만의 명상 시간을 위해 좋고, 동호회(자신은 과천마라톤클럽 소속) 활동은 지루함을 덜 수 있다. 남편(김광용·최고기록 2시간55분21초)도 러너여서 함께 운동하며 이해해 주니까 좋다.
6.얼음이나 눈 때문에 미끄러울 때는 헬스클럽을 이용한다. 미끄러움을 방지하는 러닝화에 대해선 잘 모르겠다. 자신은 트랙에서 훈련할 때나 레이싱화 신고, 보통 때는 거의 조깅화를 신고 연습한다. 눈길은 다칠까봐, 또 무릎에 무리가 와서 잘 안 뛴다.
7.겨울철 옷차림은 파워 스트레치 기능이 있는 제품을 이용한다. 모자나 장갑은 자신이 추위를 많이 타기 때문에 등산용 제품을 이용한다. 일반 마라톤 장갑만 끼면 추워서 등산용 장갑 안에 얇은 장갑을 하나 더 낀다.
[김영아]
·30세, 서울 거주, 회사원(외환은행)
·2004 혹서기 마라톤 2위, 2004 춘천 마라톤 2위
·풀코스 최고기록 3시간00분13초(2004 춘천 마라톤)
1.기록만을 목표로 한다면 자칫 달리기에 대한 의욕을 상실할 수 있다. 그런 목표보다는 겨울 달리기를 즐기는 것이 필요할 것 같다. 코끝이 찡한 추위나 산 속에 쌓인 눈길조차도 즐기다 보면 달리기가 한결 즐거워질 것 같다. 자신은 내년 동아 마라톤 목표인 서브3를 위해 올겨울 최선을 다해 훈련할 생각이다.
2.자신의 경우엔 스피드가 상대적으로 떨어져서 올겨울에 인터벌 훈련을 많이 할 계획이다. 또 다리 근력도 부족해 웨이트 트레이닝도 집중적으로 할 생각이다. 안 믿겠지만, 지금까지 웨이트 트레이닝을 한번도 안 해봤다.
3.현재 직장생활을 하고 있어서 새벽 운동을 즐긴다. 마라톤 전문 서적을 보면 새벽엔 근육이 굳어 있어 바람직하지 않다고 하지만 어느 정도 근육이 형성되고 운동 스케줄에 익숙해진다면 그다지 문제되지 않는다. 단 산악 훈련을 할 경우에는 온도가 올라가는 오후가 적당할 것이다. 특별한 일이 없으면 1주일에 세 번은 저녁 운동도 병행할 계획이다.
4.야외에서나 트레드밀에서 달리기 모두 장단점이 있지만 초보자들에게는 야외 달리기가 필요할 듯. 야외에서의 달리기는 자신의 능력에 따라 속도를 조절할 수 있지만 트레드밀은 자칫 부상을 초래할 수 있기 때문이다. 단 중급 이상이거나 눈이 올 때 인터벌 스케줄이 잡혀 있으면 트레드밀로 대체하는 것도 적절한 방법이다. 자신도 체육관에서 트레드밀 이용해 볼까 고려 중이다.
5.겨울에는 동호회 활동을 적극 권장한다. 자신은 동호회 활동을 하지 않고 있지만 겨울에는 동호회원들이 부러울 때가 많다. 계절의 특성상 겨울에는 인터벌 훈련보다 장거리 위주의 훈련이 많기 때문에 혼자 하면 외로움을 실감할 때가 많다. 동호회원들과 적절한 대화를 하면서 달리는 것이 추위를 이겨내는 가장 좋은 방법이 아닐까.
6.눈이 올 때는 통상 무게가 250∼300g인 신발이 적당하며, 쿠션이나 바닥에 가로 홈이 들어간 미끄럼 방지용 신발을 신어야 한다. 또한 산악 훈련을 할 때는 발목을 보호할 수 있는 신발을 신어야 하며, 이왕이면 보온성과 방수 기능을 갖춘 신발이라면 더욱 좋을 것이다.
7.겨울철에는 추위를 이겨내는 게 운동의 절반이라 할 정도로 보온이 중요하다. 자신의 경우 달리기 경력이 얼마 되지 않아 기능성 옷이 그리 많지 않아서 있는 옷을 활용하는 편이다. 우선 얇은 내복을 입고 상의는 얇은 옷을 세 겹 정도 껴입은 뒤 마지막으로 바람막이용 등산복을 입고 뛴다. 하의는 마라톤용 타이츠를 입고 겉에 등산용 보온 바지를 입고 뛰는 편이다. 인터벌 훈련을 할 경우 겉의 등산복만 벗으면 속력을 내는 데 문제가 되지 않는다. 장갑은 안에 1회용 비닐장갑을 끼고 겉에는 마라톤용 겨울 장갑을 착용한다. 비닐은 바람을 막아주기 때문에 간편하면서도 유용하다. 모자는, 귀까지 덮는 모자를 활용하여 귀마개를 겸하고 있다.
에디터 추천 겨울 러닝화
●나이키 스톰 시리즈
나이키의 스톰 시리즈는 안전 기능을 갖춘 겨울 전용 러닝화다. 편안한 착용감으로 이미 베스트셀러 모델로 자리잡은 페가수스의 겨울 변형판인 에어 스톰 페가수스는 와플 돌기가 있는 탄소고무 겉창을 채택하여 겨울철 미끄러운 노면이나 얼어붙은 비포장 도로에서도 뛰어난 접지력을 제공한다. 물은 막아주고 땀은 방출하는 나이키의 클라이마 핏(Clima-FIT) 신기술이 적용되어 궂은 날씨에도 발을 항상 따뜻하고 마른 상태로 유지한다.
에디터 추천 겨울 러닝복
▲ 스위프트 스피어 하프 집 탑 (AS SWIFT SPHERE HALF ZIP TOP)
손목 부분은 보온을 위해 엄지손가락에 장갑 형태로 낄 수 있도록 소매를 처리하였으며, 야간 달리기의 안전을 위해 반사 테이핑 처리를 하였다. 스피어 서멀 타이트 제품과 세트로 입으면 통풍, 보온 효과가 더욱 증대된다.
▼ 스피어 서멀 타이트 (AS SPHERE THERMAL TIGHT)
뒷면의 허리 부분에는 신축성 강한 드라이 핏(Dri FIT) 소재의 주머니가 있으며, 허리 조임 끈이 있어 몸에 맞게 조정 가능하다. 다리에는 야간 러닝의 안전을 위해 반사 테이핑 처리가 되어있고, 전체적으로 몸에 맞게 절개를 넣어 줌으로써 착용감 및 활동성을 높였다.
▲ 스위프트 스피어 풀 집 재킷 (AS SWIFT SPHERE FZ JACKET)
이중 구조의 외피가 바람과 비를 막아주고, 숨을 쉬는 패브릭 소재가 땀을 배출해 준다. 건조성, 체온 조절 및 신체 접촉 방지 기능, 방수·방풍 기능을 모두 가지고 있는 멀티플레이어 제품. 뛰어난 땀 관리 능력으로 옷이 몸에 달라붙지 않고, 가벼운 보온성까지 결합시켜 궂은 날씨와 새벽에 운동할 때 좋다.