글 수 154
▩ 기록단축법
☞ 30분은 훈련의 기본이다. 준비운동과 마무리 훈련은 반드시 실시하라.
☞ 월 600Km를 뛰어도 SUB3 못한다. 중요한 것은 시간이 아니라 운동의 질이요 방법이다.
☞ 몸(컨디션)이 좋다고 오버 트레이닝 하지 말라.
☞ 월,수,금요일은 약한 훈련, 목요일은 인터벌, 토요일은 부드럽게 질주, 일요일은 장거리 훈련을 실시하라.
매주, 매일 훈련에 변화를 주라.
☞ 인터벌 훈련 방법
스피드는 80%, 질주는 조깅보다 빠른 60%의 달리기로 서로 다르다.
겨울 : 25분~30분, 여름 : 15분 정도 직선은 세게 곡선은 서서히 달린 후
쿨다운을 5분~10분 정도 실시한다.
마무리 운동과 준비 운동은 운동에 빠져서는 안되는 필수항목이다.
이것을 실시하지 않으므로 부상을 초래한다. 본운동 보다 이 두 운동에 더 집중하라.
☞ 심박계는 권하고 싶지 않다. 운동시 제동과 지장을 초래한다.
특정 수준에서 들려오는 ‘삐’음은 훈련과정에 저해 요인으로 작용한다.
심장에 적당한 부하를 주어야 심장이 더 튼튼해 지는것이다
☞ 체계적인 훈련 프로그램은 개인 훈련을 통해서 자기에게 맞는 훈련방법을 개발하라.
훈련시에는 반드시 그 훈련의 목표와 방법을 분명하게 그리고 실행하라.
☞ 훈련 전날밤 머리 맡에 운동복을 미리 챙겨 놓아라.
☞ 훈련 초반에는 서서히 가속을 붙이고 몸이 완전히 풀리면 전력 질주하라.
☞ 똑 같은 운동을 해도 안 되는 것은 생각이 없어서 그런것이다.
의지와 결단이 운동의 70% 이상의 효과와 영향을 가져다 준다.
☞ 불같은 열정의 마라톤도 3~5년 정도에서 침체기와 정체기를 경험한다.
하지만 열정이란 파도와 같이 어떤 땐 밀물처럼, 또 어떤 땐 썰물처럼 오가는 것이다.
☞ 무엇이든 마음가짐이 중요하다. 우리 모두 누구든 서브3를 할 수 있다.
☞ 실패를 두려워 마라. 그것을 통해서 자기를 돌아볼 기회를 가져라.
☞ 목표를 달성하면 계속하여 더 향상 시켜 나갈 수 있다.
대부분이 훈련이 힘들기 때문에 포기하고 체념하는 것이다. 인내하고 계속해서 정진해 나가라.
☞ 완전휴식은 몸의 리듬을 깨는 것이다. 운동의 강약을 조절하며 휴식을 취하라.
☞ 겨울 : 운동 시간을 늘려라. 10분 정도의 쿨다운은 반드시 실시하라.
여름 : 장거리 훈련을 피하고, 짧은 거리를 뛰어라.
1000M, 400M, 200M를 1세트로 하고, 거리훈련은 5Km마다 올려 나가라.
지속적으로 하다보면 속도도 빨라진다.
페이스에서100초를 발로 맞춰라. 이를 통해서 자기 스스로 감각을 몸에 익혀라.
조금씩 빠른 속도로 훈련의 마무리는 강하게 끝내라.
강.약의 훈련이 매우 중요한 것이다.
☞ 풀코스 2주전에 하프를 2번 뛴다.
1회는 풀 적응훈련으로 또 한번은 최선을 다해 뛰어 보고 난 뒤에 다음 풀코스 기록을 예상해 본다.
☞ 대회가 없으면 늘어지므로, 특정 대회는 전 회원들의 기록 서열을 정하는 날로 정한다.
동기를 유발 시켜야 발전이 있다.
☞ 입회시에는 아무리 잘 뛰는 선수라 하더라도 B그룹에 편성한다.
회의 훈련 프로그램과 선두 그룹에 잘 적응한 뒤에 A그룹으로 승진시킨다.
☞ 대회 출전
5월, 6월에는 5Km와 10Km에 집중하고 7,8월에는 스피드 훈련에 집중한다.
☞ 풀코스 대회시 마의벽 35Km 지점에서는 속도를 낮춰라.
어느 정도 달리다 보면 점차 회복이 되어 더 잘 달릴 수 있다.
☞ 여러 운동을 병행해서 실시하라.
웨이트는 운동후에 반드시 실시하라. 가벼운 것을 여러 횟수를 들라.
끝까지 밀고 당기라. 한 동작을 하더라도 완전한 자세를 유지하라.
웨이트의 효과는 하프는 15km 지점부터, 풀은 30km이후 지점에서 그 효력이 발생한다.
☞ 팔굽혀 펴기, 운동 후에는 발 뒤꿈치 들어주기를 실시하라.
이는 다리를 아주 이쁘게 만들어 준다.
▩ 부상방지법
☞ 적절히 휴식을 취하라. 훈련은 강약으로 실시하라. 하루는 강하게 그 다음날은 약하게
☞ 시간이 지나면서 피로가 몰려온다. 축적 피로가 쌓이지 않게 하라.
☞ 부상을 조심해라. 몇 개월씩 가는 부상을 입으면 원 상태로 회복하는데 엄청난 시간과 노력이 필요하고, 또 원상태로 회복 못하고 실패할 수도 있다.
☞ 45세를 기점으로 몸이 회복속도가 조급씩 변한다.
변화에 떨지 말고 자연스런 현상으로 받아들여라. 천천히 뛰고 너무 무리하지 말라.
☞ 신체 리듬을 잘 못 맞춰 부상을 입는다. 몸의 소리에 귀 기울여라.
☞ 병원에는 부상 부위가 아프면 반드시 가라.
☞ 무릎 치료법
안티푸라민을 듬뿍 발라서 렙에 싸서 붕대에 감아 3일 정도 취침전에 처방하면 웬만한 통증은 치료된다.
☞ 쥐가 나는 원인
훈련부족이다. 배꼽에 따뜻한 것을 대면 해소된다.
☞ 부상당하면 쉬어라.
쉬고 나서 서서히 속도와 거리를 점차 늘려가라. 부상 후, 회복시에는 늘 초심으로 돌아가라. 조깅부터 시작하라.
휴식한 날에 대한 조바심으로 갑자기 훈련량과 스피드를 높이면 더 큰 부상을 입게된다.
천천히 차분히 늘려가면 부상전 수준에 금방 이르게 된다. 조바심을 절대 내지 말라.
☞ 신발은 발에 잘 맞는 적당한 치수를 신으라.
☞ 양말은 신기전에 뒤집어서 이물질을 제거하라.
☞ 부상은 천천히 달리면서 치료하라. 약한 강도의 훈련을 통해 서서히 회복해 나가라.
▩ Q & A
☞ 오전에는 찬물, 찬것, 오후에는 따뜻한 것을 먹으라.
이열치열, 이냉치냉은 운동에서도 똑같이 적용된다.
☞ 반신욕은 배꼽 아래로 30분 정도를 유지하여 실시하라.
☞ 포카리와 물을 7대 3의 비율로 섞어 마셔라.
☞ 파워젤에도 센것과 약한 것이 있다.
섭취시 약한 것을 먼저 먹고 점차 강하고 센 것을 먹으라.
센것을 먼저 먹으면 약한 것의 효과를 볼 수 없다. 성분을 잘 확인하고 먹으라.
☞ 탄수화물 식품인 식빵과 베이글등 여러 종류를 한 번에 먹으라.
☞ 배탈로 대회시 설사를 하는 것은 장이 약한 원인일 수 있고,
대회전이나 당일에는 이전에 먹어보지 않은 음식은 절대 금한다.
☞ 30분은 훈련의 기본이다. 준비운동과 마무리 훈련은 반드시 실시하라.
☞ 월 600Km를 뛰어도 SUB3 못한다. 중요한 것은 시간이 아니라 운동의 질이요 방법이다.
☞ 몸(컨디션)이 좋다고 오버 트레이닝 하지 말라.
☞ 월,수,금요일은 약한 훈련, 목요일은 인터벌, 토요일은 부드럽게 질주, 일요일은 장거리 훈련을 실시하라.
매주, 매일 훈련에 변화를 주라.
☞ 인터벌 훈련 방법
스피드는 80%, 질주는 조깅보다 빠른 60%의 달리기로 서로 다르다.
겨울 : 25분~30분, 여름 : 15분 정도 직선은 세게 곡선은 서서히 달린 후
쿨다운을 5분~10분 정도 실시한다.
마무리 운동과 준비 운동은 운동에 빠져서는 안되는 필수항목이다.
이것을 실시하지 않으므로 부상을 초래한다. 본운동 보다 이 두 운동에 더 집중하라.
☞ 심박계는 권하고 싶지 않다. 운동시 제동과 지장을 초래한다.
특정 수준에서 들려오는 ‘삐’음은 훈련과정에 저해 요인으로 작용한다.
심장에 적당한 부하를 주어야 심장이 더 튼튼해 지는것이다
☞ 체계적인 훈련 프로그램은 개인 훈련을 통해서 자기에게 맞는 훈련방법을 개발하라.
훈련시에는 반드시 그 훈련의 목표와 방법을 분명하게 그리고 실행하라.
☞ 훈련 전날밤 머리 맡에 운동복을 미리 챙겨 놓아라.
☞ 훈련 초반에는 서서히 가속을 붙이고 몸이 완전히 풀리면 전력 질주하라.
☞ 똑 같은 운동을 해도 안 되는 것은 생각이 없어서 그런것이다.
의지와 결단이 운동의 70% 이상의 효과와 영향을 가져다 준다.
☞ 불같은 열정의 마라톤도 3~5년 정도에서 침체기와 정체기를 경험한다.
하지만 열정이란 파도와 같이 어떤 땐 밀물처럼, 또 어떤 땐 썰물처럼 오가는 것이다.
☞ 무엇이든 마음가짐이 중요하다. 우리 모두 누구든 서브3를 할 수 있다.
☞ 실패를 두려워 마라. 그것을 통해서 자기를 돌아볼 기회를 가져라.
☞ 목표를 달성하면 계속하여 더 향상 시켜 나갈 수 있다.
대부분이 훈련이 힘들기 때문에 포기하고 체념하는 것이다. 인내하고 계속해서 정진해 나가라.
☞ 완전휴식은 몸의 리듬을 깨는 것이다. 운동의 강약을 조절하며 휴식을 취하라.
☞ 겨울 : 운동 시간을 늘려라. 10분 정도의 쿨다운은 반드시 실시하라.
여름 : 장거리 훈련을 피하고, 짧은 거리를 뛰어라.
1000M, 400M, 200M를 1세트로 하고, 거리훈련은 5Km마다 올려 나가라.
지속적으로 하다보면 속도도 빨라진다.
페이스에서100초를 발로 맞춰라. 이를 통해서 자기 스스로 감각을 몸에 익혀라.
조금씩 빠른 속도로 훈련의 마무리는 강하게 끝내라.
강.약의 훈련이 매우 중요한 것이다.
☞ 풀코스 2주전에 하프를 2번 뛴다.
1회는 풀 적응훈련으로 또 한번은 최선을 다해 뛰어 보고 난 뒤에 다음 풀코스 기록을 예상해 본다.
☞ 대회가 없으면 늘어지므로, 특정 대회는 전 회원들의 기록 서열을 정하는 날로 정한다.
동기를 유발 시켜야 발전이 있다.
☞ 입회시에는 아무리 잘 뛰는 선수라 하더라도 B그룹에 편성한다.
회의 훈련 프로그램과 선두 그룹에 잘 적응한 뒤에 A그룹으로 승진시킨다.
☞ 대회 출전
5월, 6월에는 5Km와 10Km에 집중하고 7,8월에는 스피드 훈련에 집중한다.
☞ 풀코스 대회시 마의벽 35Km 지점에서는 속도를 낮춰라.
어느 정도 달리다 보면 점차 회복이 되어 더 잘 달릴 수 있다.
☞ 여러 운동을 병행해서 실시하라.
웨이트는 운동후에 반드시 실시하라. 가벼운 것을 여러 횟수를 들라.
끝까지 밀고 당기라. 한 동작을 하더라도 완전한 자세를 유지하라.
웨이트의 효과는 하프는 15km 지점부터, 풀은 30km이후 지점에서 그 효력이 발생한다.
☞ 팔굽혀 펴기, 운동 후에는 발 뒤꿈치 들어주기를 실시하라.
이는 다리를 아주 이쁘게 만들어 준다.
▩ 부상방지법
☞ 적절히 휴식을 취하라. 훈련은 강약으로 실시하라. 하루는 강하게 그 다음날은 약하게
☞ 시간이 지나면서 피로가 몰려온다. 축적 피로가 쌓이지 않게 하라.
☞ 부상을 조심해라. 몇 개월씩 가는 부상을 입으면 원 상태로 회복하는데 엄청난 시간과 노력이 필요하고, 또 원상태로 회복 못하고 실패할 수도 있다.
☞ 45세를 기점으로 몸이 회복속도가 조급씩 변한다.
변화에 떨지 말고 자연스런 현상으로 받아들여라. 천천히 뛰고 너무 무리하지 말라.
☞ 신체 리듬을 잘 못 맞춰 부상을 입는다. 몸의 소리에 귀 기울여라.
☞ 병원에는 부상 부위가 아프면 반드시 가라.
☞ 무릎 치료법
안티푸라민을 듬뿍 발라서 렙에 싸서 붕대에 감아 3일 정도 취침전에 처방하면 웬만한 통증은 치료된다.
☞ 쥐가 나는 원인
훈련부족이다. 배꼽에 따뜻한 것을 대면 해소된다.
☞ 부상당하면 쉬어라.
쉬고 나서 서서히 속도와 거리를 점차 늘려가라. 부상 후, 회복시에는 늘 초심으로 돌아가라. 조깅부터 시작하라.
휴식한 날에 대한 조바심으로 갑자기 훈련량과 스피드를 높이면 더 큰 부상을 입게된다.
천천히 차분히 늘려가면 부상전 수준에 금방 이르게 된다. 조바심을 절대 내지 말라.
☞ 신발은 발에 잘 맞는 적당한 치수를 신으라.
☞ 양말은 신기전에 뒤집어서 이물질을 제거하라.
☞ 부상은 천천히 달리면서 치료하라. 약한 강도의 훈련을 통해 서서히 회복해 나가라.
▩ Q & A
☞ 오전에는 찬물, 찬것, 오후에는 따뜻한 것을 먹으라.
이열치열, 이냉치냉은 운동에서도 똑같이 적용된다.
☞ 반신욕은 배꼽 아래로 30분 정도를 유지하여 실시하라.
☞ 포카리와 물을 7대 3의 비율로 섞어 마셔라.
☞ 파워젤에도 센것과 약한 것이 있다.
섭취시 약한 것을 먼저 먹고 점차 강하고 센 것을 먹으라.
센것을 먼저 먹으면 약한 것의 효과를 볼 수 없다. 성분을 잘 확인하고 먹으라.
☞ 탄수화물 식품인 식빵과 베이글등 여러 종류를 한 번에 먹으라.
☞ 배탈로 대회시 설사를 하는 것은 장이 약한 원인일 수 있고,
대회전이나 당일에는 이전에 먹어보지 않은 음식은 절대 금한다.
