사람은 변한다. 나이. 외모,지위 등이다. 나이 들면서 몸의 변화에 따른 맞춤운동이 중요하다
운동시간이 점차 줄어 들어도 운동 효과는 있다. 건강은 책상머리에서 얻어지지 않는다
이론적인 것과 체험적인 것이 잘 밐셔돼야 오랫동안 운동효과를 볼수 있겠습니다.
마라톤을 하기전 무심하게 보았던 교통표지판 거리를 5km, 10km,하프, 풀코스(100회),울트라마라톤, 사막마라톤,국토횡단 단계를 분류해서 거리와 시간에 대한 개념 정비를 하는 버릇이 밑바탕에 깔려 있었다.
사람은 자극적인 것을 좋아하는데 그것은 본능적 욕구다.자극을 하면 할수록 더 갈한 자극을 요구하게 된다. 이를 내성이라 하는데 필자가 그러했다. 이러한 달리기를 통한 체험과 이론을 접목시켜 운동시간에 의한 효과를 고민해 봅니다.
-.4분 운동
전철을 타러 가면서 뛰거나 계단을 올라가는 등 "1~2분"정도 격렬히 움직이는 걸 간헐적 고강도 "신체활동"이라한다..
간헐적 고강도 신체 활동을 하루에 3회만 해도 사망율과 암 사망율을 38~40% 낮았다
심혈관계 질환에 대한 사망율은 48~49% 낮출 수 있었다.
-. 10분 운동
1일 10분씩 5일 일주일에 50분 운동을 하면 당뇨병 발병률이 6% 감소된다는 보고도 있다.
맨손체조든, 요가든, 댄스든, 줄넘기든, 달리기를 하는데 하루에 10분 운동으로 잠잠히 고요하고, 평온한 공간 속에서 자신을 멈춰
세울 것 느긋하게 이 순간에 흘러나오는 숨결을 느끼고, 기뻐하고, 충분히 호흡할 것, 숨을 트이게하고, 즐거워하라, 매사에 신바람이 있어야 함을 느끼기에 충분하다.
-. 20분 운동
한 번 운동을 할때 20분 미만으로 운동을 하면 체지방 분해가 안되기 때문에 그 이상이 효과적이다.
1주일에 20분 이상 3회를 달리면 일찍 노화하는 뇌의 전두엽에 까지 혈액순환이 증가해 뇌가 늙지 않는다는 연구 결과도 있습니다.
군인들 체력테스트나 진급시험의 달리기 거리가 3Km이다. 시간으로 20분 내외를 달리면 유산소운동 효과가 있다고 본 것이다
30분간 휴식을 취하는 것보다 20분간 유산소운동을 해주는 것이 젖산이 더 많이 제거됩니다.
-. 30분 운동
30분을 조깅하면 엔도르핀이 5배 많이 나오고 또 8시간이나 지속되는 것으로 밝혀져 있습니다
하루 30분 운동은 이론과 체험적인 것을 망라해도 투자한 시간에 비해 가성비 최고의 효과가 있다고 볼수 있습니다.
-. 40분 운동
달리기를 시작해서 약 40분까지 직장온도가 증가한다. 40분 경과시 직장 온도가(37.3도)오른다.
40분을 넘어서면서 체지방을 분해할 수 있다
-.1시간 운동
1시간을 달리면 몸에서 열활성단백질이 생성돼 몸의 온도가 오르고 땀이 난다. 운동은 땀이 나야 체내 불순물을 제거하고
기분이 상승되는 효과가 있다. 채대학생들은 땀이 나지 않는 운동은 운동으로 치지 않을 정도이다.
-. 80분 운동
1회 운동 시간을 80분으로 무리한 운동을 피하고 다음 날 피로를 느끼지 않을 정도로 일주일에 최소 하루는 쉬면서 하는 것이
요령이다.다음 날 기상을 해서 몸이 평소보다 무겁거나, 뻐근하지 않아야 한다.
-. 90분운동
달리기를 시작해서 글리코겐이 고갈하기 시작하는 싯점이 90분을 경과하는 단계이다. 마라톤대회를 대비한 장거리 훈련으로 90분 이상을 달릴 것을 권장합니다. 뱃살을 빼는데도 90분 이상을 달리면 효과적이라 할수 있습니다
-. 100분 운동
100분 이상의 운동은 장거리 달리기로 거리에 대한 불안감을 없애주고, 근 지구력을 높이며, 혈당치가 내려간 상태를 유지하며 달리면서 장거리 경험을 쌓아 나가는 것이 필요하다. 하프대회에 적용하면 기록단축에 유용하리라 봅니다
-. 10년 법칙
일종의 인과응보(因果應報)인데 마라톤은 정직한 운동으로 뿌린 대로 거둔다.
10년 법칙을 자기 삶 속에서 실천하고 싶다면 끈기와 반복 집요함 이란 세 단어는 반드시 기억해야 한다.
마라톤의 정년을 흔히 말하기를 10년이며, 길어야 15년으로 봅니다.
나이에 따른 맞춤운동으로 마라톤의 정년을 오랫동안 유지하시길 바랍니다.
새가 둥지를 틀기 위해서는 숲의 나무가 모두 필요한 것이 아니라 나뭇가지 하나면 족하듯 자기 능력에 맞게 메고 가야한다.
*. 출처 : 영국 네이처 메디신, DPA통신, 서울체대, 마온 번달사, 마라톤교실
