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마라톤교실

체간 달리기

조회 수 614 추천 수 0 2022.11.28 05:02:39

체간(몸통) 달리기는 좋은 자세와 높은 경기력을 발휘하고, 부상을 예방하기
위해 체간부위 훈련이 효과적이라 할수 있다.
우리 들은 주식으로 통곡물 보리와 쌀을 어려서부터 먹고 살아왔기로 한국인의
소장(小腸)이 여느 다른 민족보다 80cm나 길며 이것이 각종 스포츠나 달리기를
하는 뒷심으로 보장하는 지구력으로 가치를 형성하며, 이봉주선수가 잘 달릴 수
있었던 것은 지구력에 있다고 보는 것에 이의가 없다.
이번 카타르 월드컵에서 이러한 지구력을 꿰찬 한국 선수들의 선전을 기원합니다.

이렇듯 달리는 힘의 원천은 체간에 있지만 러닝 중의 중심도 체간에 있으므로
평소부터 단련해야 한다. 배근을 펴고 달려야 한다. 체간에 힘을 준 상태로 달려야 한다.
배를 내미는 것 만으로도 몸이 앞으로 기울어지는 것을 막을 수 있다 고 필러스는
말한다. 필자는 체험적으로 그 말에 동의한다.

달리기 사진으로 볼수 있는 복직근은 배를 덮고 있는 근육으로 흔히 "식스팩"이라 한다.
복직근은 허리를 펴는 유일한 근육이다.뒤로 젖힌 허리를 원래대로 되돌리는 역할을
하는 근육으로 이것이 약하면 허리가 굽어지는 자세가 된다.
복직근이 제대로 작동하지 못해 허리가 굽어지는 것을 멈추지 못하면 장거리 달릴 때
허리가 심하게 굽어져 요통으로 발전할 수도 있다.

몸통을 트레이닝 하는 것이 "체간훈련"이라 할수 있다!    
즉 복근도 체간 훈련에 속한다.
체간 훈련을 지속적으로 시행하므로써 수직 뛰기와 민첩성이 향상되었다는 것을
알수 있다.
코어란(체간)복힝근,다열근,횡격막,골반저근군이라고 하는 4개 근육의 총칭이다.
복힝근이 제대로 기능하면 연동하여 다른 3개도 같이 작동하게 되어 있다는
이론으로 이를 다 암기하기 보다. "복힝근" 정도만 기억한다.
따라서 거울을 보며 팔이나 다리를 스트레칭하거나 단련하는 운동을 하는 경우에도
제일 먼저 하는 것은 "복힝근" 즉 코어가 먼저 작동하는 것을 볼수 있다.
코르셋 형태의 근육이 먼저 튼튼하게 안정된 상태를 만든 다음 팔과 다리가 움직인다.
그렇게 신체의 메커니즘이 이뤄져 있다!
그러므로 모든 훈련이나 운동이 "체간훈련이라고" 할수 있는 것이다.
체간 훈련을 소개합니다.  
엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 복힝근에 힘을 주어 버티는 것이다(플랭크)

이 자세가 능숙해지면 한 발 교대로 들고 버티기와 한 쪽 팔꿈치 들고
몸비틀어 버티기로 강도를 높일 수 있다.
이러한 훈련을 러닝 동작에 접목시키는 것이 중요하다

                                          #

좋은 자세로의 달리기는 부상의 위험을 줄일 수 있으며, 장거리 주행시 착지시 충격을

완화 시킬 수 있는 착지법으로 적혈구가 덜 파괴되므로 피곤함을 덜 느끼며 달릴 수 있다

달리기로 건강이나, 몸만들기를 위해 달렸어도 오히려
요통이 유발되는 사태로 이어질 수 있다.
그렇치 않아도 달리면서 받는 충격으로 요통이 생기기도 한다.
이 때 체간 달리기로 몸통인 복직근(배를 덮고 있는 근육)에 힘을 주고
배를 내 밀면 히프도 따라 앞으로 내 밀게 된다.
자세가 수직이 되어야 매 발걸음마다 중력을 이겨내 효율적인 달리기가 된다.

                                            #

이븐페이스로 달리다 스피드를 내면 호흡량이 많이 필요할 때는 횡격막과 보조호흡근(흉쇄유돌근)

등이 동원되어 헉헉거리게 된다. 이러한 상태에서 최대한 숨을 잘 쉬기 위해서는 몸을 똑바르게 펴야한다.

복식호흡을 하게 하는 횡격막이 최대한 움직일 수 있고, 흉부공간을 많이 파악할 수 있기 때문이다.

아무리 숨을 많이 빨리 쉰다고 해서 호흡이 편해지지 않는다!

느리더라도 깊게 숨을 쉬는 것이 가스교환이 효율적으로 크게 이뤄질 수 있다 

복근에 식스팩이 만들어지면 낙타의 등과 같이 작용해 물을 덜 마시며 먼 거리를
달릴 수 있는 잇점으로 작용한다는 것이 달리기 문헌에 있어 이론적이며 상식으로 통한다
하지만 마라톤은 책상머리에서 다 알수 없는 것처럼 이론과 체험이 밐셔 될 때(50/50)
고개를 끄덕일 수 있다. 
    


profile

김남섭

2022.11.28 13:35:42
*.192.17.20

마라톤을 할 때 꼭 필요한 내용입니다.

좋은 정보 주셔서 감사합니다.


그 간의 글들을 모으고 경험과 지식을 바탕으로

책을 쓰셔서 출판기념회를 가져 보심도 의미 있을 듯 합니다.

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