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2020서울국제마라톤대회

2020년03월22일08:00

회비납부계좌:국민은행

511301-01-382288

예금주-양성열

대회참가납부계좌:국민은행

502901-01-364136

예금주-남재우



마라톤교실

글 싣는 순서

1. 달리기와 코로나 감영증의 상관 관계

2. 코로나에 대비한 면역력 높이는 운동

3. 마스크 착용의 중요성

4. 코로나로 마라톤대회 개최가 어려웁다

5. 마라톤대회 코로나 예방수칙 10계명

6. 사회적 거리와 주자간 거리


1. 달리기와 코로나 감염증과의 상관 관계

지구온난화로 바이러스의 활동 기간이 늘어나는 추세다. 2003년 사스 이후 2012년 메르스까지 10년 정도였는데 에볼라바이러스, 중국 우한 폐렴까지 5년으로 짧은 기간이다.

중국 국가위생건강위원회는 신종 코로나바이러스(우한 폐렴)의 잠복기에도 전염성을 보였다며 언론은 보도했지만 국내 한림대강남성심병원 감염내과는 중국 발표처럼 잠복기간 전연이 이뤄진 게 아니라 간과했거나 감염자에게 중복 노출되어 잠복 기간 추정에 혼돈이 생겨 발생한 일로 보인다 고 말한다.

폐렴은 폐에 세균, 바이러스 등이 외부에서 체내로 침입하여 염증이 발생되는 것을 말하며 바이러스나 세균의 침입만으로 반드시 폐렴 증상이 발생되는 것은 아니며 평소에 면역력을 유지하고 있는 분들은 예방할 수 있다고 전문의들은 귀뜸합니다. 평소 균형잡힌 식단, 적절한 수면, 적절한 운동으로 면역력이 떨어지지 않도록 유지해주는 것이 중요하다.

3월에 개최하는 동아마라톤의 경우는 전국의 마스터스 주자들이 다 모인다. 간소한 주자들은 싸늘한 날씨에 닭살을 부딪기며 일제히 마스크를 쓰고 출발선에 설 것으로 보입니다. 일정거리를 달려 몸에서 훈기가 오르면 비닐옷을 벗듯이 호흡이 곤란하고 숨이차면 마스크도 벗겨질 것입니다.

대개 마스터즈 주자들은 늘 운동을 하기 때문에 일반인들보다 건강하고, 면역력도 높아 병에도 잘 걸리지 않을 것이라고 생각한다. 그러나 실제로는 그렇치 않다는 연구들이 나오고 있다. 마라톤을 완주한 선수들은 감기에 걸릴 확률이 일반 사람보다 두 배 이상 높다는 연구가 나와 있다. 면역력 연구 결과를 보면 중간 정도의 강도로 운동을 하면 운동을 하지 않는 사람들보다 "감염성 질병에 걸리는 비율이 낮으나" 최대 능력의 80% 이상의 강한 운동(마라톤)을 하면 면역력이 떨어져 병에 걸리기가 쉽다. 아울러서 감기 증세나 몸의 컨디숀이 좋치 않으면 대회에 출전하지 않을 것을 권장합니다. 실제로 심한 운동을 한 직후부터 1 ~ 2시간 동안 혈액 속 면역세포나 숫자나 기능이 떨어지는 반면, 면역기능을 낮추는 스트레스 호르몬이 증가한다. 면역력 저하로 인해 대회 후 3일은 필자의 체험으로 휴식을 취하며 원상태의 몸으로 피로를 회복시킵니다.

나는 건강하니까 마라톤대회에 출전해도 괜찮다고 자부할 경우 런 티켓으로 다른 주자들과의 신체적 접촉을 피하고, 침을 뱉지 말며, 손수건이나 일회용 치킨타올 화장지 등을 지니고 달리다 콧물과 땀을 튀기지 말며 닦아내 옆 주자에게 피해를 주지 말아야 한다. 면장갑을 끼고 달려도 이러할 때 유용하다. 운동과 면역력의 관계를 설명하는 개념을 J곡선이라고 한다. 운동을 할 때는 유지가 되나 운동 후에 급격하게 하향곡선을 그리며 떨어진다는 것을 주자들은 유념하여 신종 코로나바이러스 감염증에 잘 대체해야 할 것입니다.  

  


2. 코로나에 대비한 면역력 높이는 운동

폐렴은 폐에 세균, 바이러스 등이 외부에서 체내로 침입하여 염증이 발생되는 것을 말하며 바이러스나 세균의 침입만으로 반드시 폐렴 증상이 발생되는 것은 아니며 평소에 면역력을 유지하고 있는 분들은 예방할 수 있다고 전문의들은 귀뜸합니다. 평소 균형잡힌 식단, 적절한 수면, 적절한 운동으로 면역력이 떨어지지 않도록 유지해주는 것이 중요하다.

아울러서 적절한 운동으로 면역력을 높일 수 있는 운동방법을 이론적인 것과 체험적인 것을 밐셔해서 생각해 봅니다. 나이에 따른 운동시간이나 강도에 차이를 두며 다를 수 있으므로 운동 후 활성산소와 젖산이 하루 이상 몸에 무리가 되지는 않는지? 운동 후 성장호르몬이 잘 분비되어 숙면을 취할 수 있는지는 본인이 세심하게 체크해 보아야 하며, 평상시 기상과 동시에 맥박수를 확인해 평균맥박수를 확인해 두었다 맥박수가 더 많으면 운동량도 그 만큼 많아진 것으로 볼수 있습니다. 즉 몸에 스트레스를 주지 않는 적절한 운동으로 숙면을 취하고, 침샘이 많이 나와 뭘 먹어도 맛이 있고 내장기관의 연동운동으로 소화가 잘되면 컨디숀을 좋게 유지하고 면역력을 높이는 운동이 바람직합니다.

아침 공복 상태에서 현관문을 박차고 나와 달리면 허공이란 이름의 진공청소기속으로 뽀얀 입김 빨려들어 사뭇없다. 운동은 물리적 위치에너지의 세배를 열에너지로 생산한다. 이는 노폐물의 배출효율을 증가시키는 것으로 군불을 지펴 달아오른 몸에서 굴뚝 연기처럼 뽀얗게 솟구친다. 20분까지는 글리코겐을 사용하지만 그 후에는 지방조직을 태워서 에너지를 만듭니다. 이미 저장된 글리코겐을 사용하고 혈액내에 혈당이 어느정도 낮아져야 성장호르몬 분비가 촉진되는 것이죠. 40분을 최고점으로 해서 70분을 넘어가면 스트레스로 인해 오히려 성장호르몬 분비도 줄고 활성산소도 생기므로 운동시간을 1시간을 넘기지 않는게 좋다는 것을 이론적인 내용이나, 달리기 체험으로 느낄 수 있습니다.

30 ~ 40분 운동으로 체온 1도 올리면 면역력이 5배 높아 진다. 운동을 하면 세포발전소로 체력과 체열인 미토콘드리아를 네댓 배 늘릴 수 있다. 아차산 위로 떠오르는 햇볕을 쬐이면 비타민D가 생성되고, 하루 8시간이 거뜬하며 침샘이 많이 나와 아침 밥이 맛 있다. 저녁 잠자리에 누었다하면 1분 30초안에 잠든다 숙면을 취할 수 있습니다. 땀이 나도 방한모에 고드름이 달리지 않는다. 기온이 영하로 떨어질 때 까지 땀을 흘리면 언젠가는 방한모자에 고드름을 매 달수 있다. 이러하듯 열심히 하는데 성과가 없다고 불평하는 건 땀을 흘리지 않았거나 기온이 요즈음처럼 낮지 않아 물이 얼지 않은 것으로 ㅇ도가 돼야 매달린다. 몸이 화들짝이며 좋아라할 때 마음까지도 힐링할 수 있었다. 좋은 삶은 결국 좋은 습관으로 이루어져 있기 때문이며, 이러할 때 일신우일신(日新又日新)으로 하루가 새롭고 활기차게 좋은 컨디숀으로 면역력을 높일 수 있었습니다.



3. 마스크 착용의 중요성



러너는 1시간에 10km를 달리고, 박쥐는 수평 비행속도가 무려 시속 160km에 달하며, 사람이 재채기(엣~취)의 경우 비말이 시속 300km가 넘는 속도로 날아간다고 합니다.

이번 우한 폐렴 유전자도 박쥐 내부의 바이러스와 96% 일치한다. 음습한 동굴에서 살아 온몸에 기생충이 덕지덕지 붙어 있는 박쥐 몸속의 바이러스가 박쥐를 잡아먹은 2차 숙주를 거쳐 사람에게 전엄된 곳이란 추론이 나온다. 또한 박쥐를 탕이나 튀겨서 직접 요리로 먹기도 한다. 박쥐 몸에는 많은 바이러스가 있지만 수평 비행속도가 무려 "시속 160km"에 달할 때 체온이 올라가면서 면역계가 활성화되는 특유의 면역체계 때문에 바이러스 같은 질병에 무적이다.라며 보도한다.

우한 화난시장에서는 박쥐를 탕이나 튀겨서 직접 요리로 먹기도 한다. 날아다니는 것 중에 비행기만 빼 놓고 다 먹는 다는 말이 맞는다고 볼수 있다. 이렇듯 야생동물과 접촉하거나 식용으로 하면서 야생동물 속에 있던 병원체가 넘어오면서 전염병을 유발한다. 인간의 탐욕이 만들어낸 바이러스의 역습이라고 보여집니다.

신종 코로나는 비말감염을 통해 병균을 옮깁니다. 보통 비말의 크기는 5마이크로미터(um) 이상 입니다. 5um이상의 입자는 공기 중에 떠돌 수 없다. 일반적으로 기침을 한 번 하면 약3000개의 비말이 분산됩니다. 비말 속의 세균 숫자로 보면, 한 연구에 따르면 기침 한 번에 10만개의 세균이 대략 7.7m를 날아갑니다. 재채기의 경우 비말이 "시속 300km"가 넘는 속도로 날아간다고 합니다.

비말 감염을 피하려면 감염자로부터 최소 2m이상은 떨어져 있어야 한다는 결론입니다. 감염자를 알 수 없는 실생활에서 어렵습니다.제한된 공간인 지하철이나 실내에선 에어컨 등이 바이러스를 빨아들인 뒤 공기 중에 내뿜으면 비말과 세균은 훨씬 멀리 퍼지기 때문에 비말감염은 감염자와의 큰 의미가 없습니다.(일정기간은 지하철이나 버스에서 옆자리에 사람이 있건 없건 마스크를 착용해야 할 이유라고 할수 있겠네요)

러너는 대략적으로 1시간에 10km를 달린다고 볼수 있습니다. 꼭 1시간을 채우지 않고 30~40분을 달리면 중간 정도의 강도의 운동을 하면 운동을 하지 않는 사람들보다, "감염성 질병에 걸리는 비율이 낮으며" 면역력을 좋게 유지시킬 수 있습니다. 바이러스나 세균이 침입만으로 반드시 폐렴 증상이 발생되는 것은 아니며 평소에 면역력을 유지하고 있는 분들은 예방을 할수 있다는 것이 전문의들의 공통된 견해 입니다. 하루에 30~40분을 달리면 뭘 먹어도 맛이 있고, 잠을 잘 자므로 적절한 수면으로 이어져 면역력이 떨어지지 않도록 유지시킬 수 있다는 것 입니다. 박쥐의 160km 비행속도와 재채기시 비말이 300km에 달하는 속도로 날아가도 그 보다 느린 10km를 달려 면역력을 높이면 그 모든 속도를 상쇄시킬 수 있습니다.    



4. 코로나로 마라톤개최가 어려웁다



봄 마라톤대회에 맞춰 겨울을 준비하며 연습하고, 대회를 신청했는데 지금은 달라졌다.코로나19로 2월 대회가 취소되는가 하면 3월 동아대회도 개최가 물건너간것 같이 보인다(확실하진 않다)느낌이 그렇다. 동아마라톤 자유게시판은 비밀글이 있어 올린 글은 타인이 볼수 없다. 다만 대회취소 환불은 볼수 있다.

동아마라톤의 공지사항 중에 대회 취소는 전화로만 받는다고 돼 있다 이유는 본인확인을 하기 때문이다. 그런데 전화통화가 어려웁자 자유게시판을 이용해 취소 및 환불을 희망하는 사람들 숫자가 늘고 있는 추세다. 2월 5일부터 ~ 14일까지 10일간 대회 취소를 신청한 사람들이(765명)이며 13일은 하루에 340명이 취소의 글을 올렸습니다 이중 단체로 신청한 사람들은 감안하고 헤아려보면 그 숫자는 훨씬 늘어난다.고 볼수 있습니다.

그들은 왜(?)마라톤대회를 취소하는가? 라는 의구심이 생깁니다.
코로나 19가 감염성이 있으나 건강하고 면역력이 좋은 사람들이라 출전하고 야와라서 괜찮다 라고 볼수도 있겠지만 중국의 국가위생건강위원회 전문가들은 바이러스는 온도와 습도가 적합한 환경에서 하루 정도 살수 있으며 (최대)5일까지도 (살아 있는게)가능하다고 밝혔다. 주자들은 일정거리를 달리면 땀이 난다. 땀이나면 모공이 열려있어 대기중 오염물질(미세먼지)도 모공으로 들어온다. 여름철 러너들이 감기에 잘 걸리는 것도 달리기로 모공이 열린 상태에서 찬바람을 쐬이면 감기가 걸리는 것처럼 모공이 열린 상태로 달리는 것은 마치 입을 허벌레 벌리며 달리는 것과 같은 맥락으로 볼수 있겠죠. 이렇듯 마라톤대회의 러너는 옆 주자나 대기중에 노출된 상태라는 것 입니다.

언론에서 귀가 따거울정도로 보도하는 면역력도 대회 출발선에 서면 좋은 상태이나 달리고 난 직후부터 1 ~ 2시간 동안 혈액 속 면역세포나 숫자나 기능이 떨어지는 반면 면역기능을 낮추는 스트레스 호르몬이 증가 된다. 따라서 운동과 면역력의 관계를 설명하는 "개념을 J곡선"이라고 한다. 운동을 할 때는 유지가 되나 운동 후 급격하게 떨어진다는 것이며 실제로 완주 후 2~3일의 휴식기가 필요한 것도 마라토너라면 체험했으리라 봅니다.

이러한 사항에 잘 대체하며 마라톤 대회를 잘 치루고 완주를 해도 대회 개최 후 "참가자 중에 1명"이라도 확진자가 발생한다면 참가자 "모든 분이 자가 격리"를 해야 한다고 합니다. 코로나19가 무서운게 아니라 "자가 격리"가 더러운 터라 눈물을 머금고 동아마라톤 신청자들이 하루에 수십명에서 수백명이 대회를 취소하는 것으로 추정할 수 있습니다. 말이 자가 격리이지 2주를 갇혀 지낸는 건 쉬운 일이 아닙니다. 한 3,4일 지나니까 좀이 쑤셔 가지고 힘들더라고들 얘기합니다. 또 한 격리 수칙을 어긴 확진자에 대해 고발될 경우 상당액의 벌금이 처해진다고 보도합니다. 건강하자고 대회를 신청하고 연습할 계획을 잡았는데 건강이 염려스러워 대회를 취소하는 인원 수가 많은 초유의 사례를 이루고 있습니다. 대회에 출전하고 않하고(취소)는 본 인의 몫으로 남습니다. 필자가 왈가불가할 처지도 아니며 그러할 수도 없습니다. 겨울인데도 눈이 내리지 않듯이 내리는 소나기는 피해가라는 속담처럼 오늘 때맞춰 겨울비 주룩주룩 내리는 날 강변을 달리다 잠시 간이매점 처마밑이나, 치마밑에서 소나기를 피하는 중이라고 생각 하시면 어떨런지요. 



5. 마라톤대회 코로나 예방수칙 10계명


지구에 핵전쟁이 일어나도 살아남을 존재는 바퀴벌레와 "마라토너 뿐" 이라 할수 있다. 그 만큼 달림이 들은 모든 면역력이나 생명력이 강한 존재이다.

새로운 길 세계를 향해 지구를 한 바퀴도는 그 날 까지 끊임없는 도전정신이 달림이들을 지탱하는 힘이다.

코로나19가 너무 두려워할 것도, 자만하거나, 호들갑을 떨 것도, 소홀히 할 것도 없다. 다만 아래의 10가지 내용을 검토하여 마라톤대회시 적절하고 의연하게 잘 대체해 나가기 바랍니다.

이렇게 10가지를 정한 것도 어떤 막연한 상태보다는 마라톤대회 참가자가 대회후 코로나19에 감염되 차후 잘못된다면 앞으로의 모든 마라톤대회는 개최여부가 불투명해 진다는 것 입니다.

코로나19는 대회시 참가자가 혹가다 심장마비로 인해 잘못되는 경우와는 대조적이며 한 차원 틀리기 때문입니다. 잘 대체하고 예방 할수 있는 것은 사전에 잘 대체하여 만에 하나라도 잘못되는 일 없고 자가격리자 없이 미연에 방지하자는 뜻으로 올립니다. 대회주최측이나 참가 선수분 들이 참작해 주시길 바랄 뿐 입니다.

1.대회진행요원이나 자원봉사자(의료요원)는 대회장에 체온감지기를 비치하고 조금이라도 열이(37.5도)나는 환자는 곧바로 현장 의료지원소에 보내라.

2.급수대의 종이컵 스폰치는 1회만 사용하라.

3.몸이 이상여부 즉 발열과 기침,가슴통증,목통증,콧물 혹은 코막힘 중 한가지 이상의 증상을 보이거나 감기 증상이 있으면 대회를 보이콧하라.

4.달리는 도중,기침이나 재채기가 나오면 길 가장자리로 벗어나 고개를 숙이고 손수건이나 옷을 이용하라

5.눈,코,입을 만지지 말라.
주자는 침을 뱉지말며, 삼키고 코도 풀지 말라 삼켜라 그러해서 손을 얼굴에서 멀리하라.

6.주자와의 간격을 2m이상 벌여라.
바이러스는 적합한 환경에서 1 ~ 5일까지도(살아 있는게)가능하다는 것을 중국 국가위생건강위원회는 밝혔다. 비말 감염의 전파범위는 2m 이내로 본다.(길 가장자리로 달려라) 출발전에 상대방의 어깨도 주무르지 말라.

7.침묵하라
코로나19는 감염자의 비말에 의해 전파되므로 대회시 출발전에 함성 3번에 침도 3번 튀길 수 있다. 또한 주로에서 근접하며 옆 사람과의 대화도 가급적 삼가하라.

8.진행요원및 급수요원들에게 마스크를 씌우고 1회용 고무장갑을 끼우게하라.

9.대회 전 후 손을 씻자.
주최측에서는 손 세정제를 대회장 입구나 화장실에 비치해 놓고 대회 전 후 한 차례에 10~30초 이상 손을 씻자. 바이러스는 손에서 3시간 이상 활동하므로 출발 전 후에 손을 씻자.

10.대회시보다 대회 후 면역력이 떨어진다.
대회를 치루고 나면 몸의 불균형으로 피로하며 면역력이 떨어진다. 적절한 휴식과 영양섭취로 몸을 원상태로 빠른시일내에 회복시켜 생체 리듬을 유지 시켜라.

*.주자가 마스크를 쓰고 대회를 치루기엔 호흡이 순조롭지 못해 사실상 어렵습니다. 대회 출발전이나 대회 후에 쓰는 것은 무난하리라 봅니다. 하지만 통기성이 좋은 보온용 마스크를 쓰면 차거운 공기를 차단하며 습기가 유지되며,옆 주자에게 비말 피해를 주지 않을 수 있으므로 권장합니다. 
      



6. 사회적 거리와 주자간 거리


사회적 거리(2m)를 두라한다. 사적 공간인 집안에서 머무는 시간이 많다.

사적 공간에서 몸의 온도를 높이는 운동으로 아령들기, 철봉매달리기, 완력기

꺽기, 스쾃트, 풋샾, 다리들어 올리기, 문턱에 발대고 뒤꿈치 들어 올기로 체

온이 오르면 현관문을 박차고 공적 공간으로 달려 나간다.

필히 챙기는 것이 "마스크"이다.! 마스크를 착용하라는 문구가 강변 주로에

50m간격으로 나붓긴다.

달릴 때 무릎과 무릎의 간격은 달듯 말듯 스치며 5~10cm를 유지하는 것과 같

이 주자간 거리는 일정하지 않다. 옆 주자의 숨소리를 듣고 오버페이스 이거

나 아닌지를 가늠하기도 한다. 숨소리가 거칠면 옆 주자가 귀뜸해 준다. 빨러

천천히 가라고 넌지시 알려준다.

필자가 달리기를 처음할 때는 인천 서해안 바닷가로 거리 측정은 전봇대였다.

50m간격으로 멀뚱히 서 있는 전봇대와 눈인사처럼 스쳐 지나가며 열 개를 돌

아 차츰 그 숫자를 늘렸다. 요즈음 같이 일교차이가 심할 때 입고 있던 겉

옷을 몸에서 땀이 나 거치장스러우면 저봇대 쇠 막대에 걸쳐 놓는다. 반환해

올 때 가져온다. 검은 옷 위로 전봇대 위 전깃줄에 참새가 그만 실례를 해

뽀얗고 미끄덩한 액체가 흐른다. 화가 치밀어 전깃줄에 참새를 향해 소릴 질

렀다. 넌 팬티도 없냐? 참새가 지지배배 댄다.(넌 팬티 입고 일 보냐)

주자가 달리며 숨 쉴 때 드나드는 공기의 속도는 20km 안팍이다. 쓰고 있던

마스크가 호흡에 장애가 되면 마스크를 벗어 주머니에 넣는다. 폐부가 좋아

라 한다. 들락이는 숨소리가 거칠어질 즈음 마주 오던 백발이 희끗한 늙수그

레 한 분이 마스크가 없다며 알려준다. 주머니에서 마스크를 꺼내며 숨이 차

서 잠시 벗었다고 보여준다. 그 때 해안가에서 전깃줄 참새에다 대고 소리

소리 친 내가 바보였다. 넌! 팬티도 없냐? 라고 했었다. 지금은 입장이 바뀌

었다. 넌 마스크도 없냐? 로 말이다.

달리는 것은 집중을 하기 위한 것이고 집중력은 뇌에서 여러 가지 정신 작용을 이끌어 내는 오케스트라의 지휘자 역할을 한다는 것이다. 즉 주의 집중하는 능력의 다양한 작동망이 고차원의 사고뿐 아니라 윤리 의식,심지어 행복을 이끄는 데 핵심적인 열쇠의 역할을 하기 때문이다.

이렇듯 집중력이 좋은 사람들은 일상에서 "절망이나 두려움 슬픔을 덜 느끼는 것으로 알려져 있다" 이들은 인생에서 일어나는 부정적인 일들에서 관심을 돌려 다른 일에 집중할 수 있는 능력을 키우는 것이다. "영장류 동물은 집중력 훈련을 받으면 공격성이 덜해진다"

구체적으로 집중력을 이해하고 강화하고 훈련할 수 있는 현대의 신경과학,고대로부터 이어져 내려온 불교의 명상법,달리기의 주법은 집중력을 이용해 새로운 흐름을 만들어 내려는 움직임 등은 물론 집중력 분산이라는 장애를 극복하고 깊이 있는 행복과 몰입(沒入)을 맛보는 방법을 구체적으로 인도하기 때문이다.

사적 공간에서 보내는 시간이 많은 요즈음 공적 공간으로 뛰쳐나가 대기의 공기가 폐부로 모아지면 달림이의 영혼도 조금씩 순결해진다. 달리기 주법으로 집중력에 잘 적응된 사람은 공격적이지 않고 순수해지며 슬픔도,우울증도 20km속도의 숨소리에 실려 보내기에 충분하다.

앞 선 사람의 그림자는 키보다 더 크다. 그림자를 밟지 않으면 사회적 거리나 주자간 거리를 2m이상 벌릴 수 있다. 공적 공간의 운동시설은 모두 꽁꽁 묶어 놓았다 공적 공간에서 할 수 있는 걷기와 러닝으로 몰입하여 사회적 거리와 주자간 거리에서 벗어 나야 한다.  


 

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profile

회장양성열

2020.04.03 15:57:30
*.38.31.108

고문님 좋은 글 감사합니다
profile

강번석

2020.04.08 06:01:05
*.143.28.209

양회장님 관심과 격려의 글에 고마움을 전 합니다.

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