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[방선희 칼럼] 스피드 끌어올리는 3가지 인터벌훈련
이전의 장거리 연습은 야외에서 일정한 속도로 천천히 달리는 것만으로 오래 견딜 수 있는 힘을 키우는 데에 그쳤으나, 스피드화된 오늘날의 레이스에서는 그와 같은 훈련만으로는 부족하게 되었다. 그래서 고안된 훈련 방법이 인터벌 트레이닝이며, 1952년 헬싱키 올림픽에서 체코의 에밀 자토펙이 이 훈련 방법으로 5000m와 10000m 그리고 마라톤 등 3종목에서 우승함으로써 널리 채택되고 있다.
인터벌 트레이닝은 일정한 속도로 계속 달리는 지속주 트레이닝과는 달리, 높은 강도의 운동 사이에 완전하지 못한 휴식을 끼워 넣어 반복해서 달리는 훈련 방법이다. 다시 말해 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나, 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속 능력을 높이는 것이다. 그리고 운동하는 거리와 시간, 휴식 시간, 운동의 반복 횟수 등을 조절함으로써 스피드와 근지구력, 심폐 지구력 등 다양한 체력도 향상시킨다.
인터벌 트레이닝의 특징은 강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이다. 즉 가벼운 운동을 할 때에는 산소 섭취량과 산소 소모량이 비슷하다. 하지만 격렬한 운동을 할 때에는 산소 섭취량이 산소 소모량보다 부족하게 되어 운동을 지속하기 어렵게 된다.
따라서 휴식기의 산소 섭취량이 운동을 할 때보다 오히려 더 높은 수준을 유지하기 때문에 휴식을 취하고 있더라도 운동을 하는 듯한 효과가 지속되는 것이며, 근육은 활동을 하지 않고 쉬고 있는 것이므로 이어지는 운동을 높은 강도로 다시 시작할 수 있게 되는 것이다.
운동 강도는 지속적으로 운동을 하면 할수록 유·무산소 지구력이 점차 향상되기 때문에 적어도 정상적인 상태 이상의 강도가 되어야 한다. 정상 상태의 최고 수준은 사람에 따라 다르므로 심박수, 반복 횟수, 속도 등에 따라 보통 최대 운동 능력의 70∼90％ 범위에서 운동 강도를 정한다.
고강도 운동 방법으로는 휴식 시간을 줄이면서 운동 강도를 증가시키는 방법, 인터벌 횟수를 늘리는 방법, 운동 강도만을 증가시키는 방법 등이 있다. 따라서 인터벌 트레이닝은 유산소 인터벌 트레이닝, 유·무산소 인터벌 트레이닝, 무산소 인터벌 트레이닝 등으로 구분할 수 있다.
▲유산소적 인터벌 트레이닝: 유산소적 능력을 발달시키기 위한 트레이닝 형태로서 사용될 수 있다. 대회 속도보다 약간 느린 속도로 짧은 거리를 반복적으로 달리면서 중간에 짧은 휴식기를 갖는다. 이것은 장거리를 지속적으로 달리는 것과 동일한 효과를 얻을 수 있다. 달리기의 전체 거리가 유산소적 트레이닝에서 중요한 요소이기 때문에 이러한 반복적 달리기를 여러 번 실시하여야 한다.
예를 들면, 400m를 15회 반복하면 달리기의 전체 거리는 6000m가 된다. 달리기 속도는 10km 대회 속도보다 조금 늦도록 하는 것이 보통이다. 이는 6000m를 계속해서 달리는 동안에 유지할 수 있는 속도보다 약간 빠른 것이 일반적이다.
이 트레이닝에서 힘든 과정은 달리기 중간의 휴식기가 50초 정도로 짧다는 것이다. 이러한 짧은 휴식기는 순환계를 높은 수준에서 계속 작동하도록 하면서 빠른 달리기로 인한 근육의 부담을 잠시 덜어주는 효과를 가지고 있다. 이 트레이닝의 이점은 체계적으로 트레이닝의 부하를 증가시킬 수 있다는 것이다.
▲유·무산소 인터벌 트레이닝: 이 훈련의 목적은 스피드를 향상시키고 적당한 속도에 대한 감각을 익히는 데 있다. 그러므로 자신에게 적합한 이상적인 페이스 감각을 터득할 수 있도록 충분한 휴식기를 가져야 한다. 만약 다음 횟수의 달리기 중에 피로로 인하여 페이스를 늦출 수밖에 없다면 휴식기가 너무 짧거나 페이스가 너무 빠른 것이다.
이 훈련의 예를 들면, 휴식기를 100초 정도로 하고 10km 대회 속도로 400m 달리기를 10회 반복한다. 여기서 전체 거리 4000m는 먼저 제시된 유산소적 인터벌 트레이닝의 전체 거리보다 적지만, 휴식기는 빠르게 달리고 난 후의 회복을 고려하여 더 길다는 사실에 주목할 필요가 있다.
이러한 형태의 인터벌 트레이닝은 유산소적 지구력을 최대로 향상시킬 수 있지만 1주일에 2회 이상 실시하기에는 너무 힘든 훈련 방법이다. 또한, 이 같은 형태의 트레이닝은 고강도 운동에 의해 근육의 피로를 축적하고 근육 에너지를 빨리 고갈시키기 때문에 회복 속도가 유산소적 인터벌 트레이닝을 할 때보다 느리다는 사실을 기억해야 한다.
▲무산소적 인터벌 트레이닝: 이 훈련은 다리 근력을 향상시키고 근육으로부터의 피로를 제거하는 능력을 향상시킨다. 이것은 대회 때의 속도보다 빠른 속도의 달리기에 견디는 능력을 높여준다.
무산소적 인터벌 트레이닝에서는 근육에 주어지는 부담을 고려하여 앞에서 제시한 인터벌 트레이닝보다 반복 횟수를 줄이고 휴식기를 길게 해야 한다. 무산소 인터벌 트레이닝은 유산소적 지구력 향상이 아니라 근력을 강화시키는 데 목적을 두고 있으므로 달리기의 전체 거리는 그렇게 중요하지 않다.
예를 들면, 아주 빠른 속도로 200m를 7회 반복해 달리고, 달리기 사이에 2분 동안의 휴식을 갖는다. 이러한 무산소적 인터벌 트레이닝은 높은 강도 때문에 근력과 스피드를 향상시키지만, 근육 상해의 위험 또한 크다. 그러므로 반드시 트레이닝을 행하기 전에 충분한 준비운동을 해야 하며, 트레이닝도 1주일에 1회 정도만 실시하도록 한다. 그리고 계획된 트레이닝을 실시하기에 앞서 그보다 약간 느린 스피드의 트레이닝을 먼저 하는 것도 바람직하다.
인터벌 트레이닝으로 인한 상해를 예방하고 피로를 회복하기 위해서는 반드시 준비운동과 정리운동을 해야 한다.
▲준비운동: 준비운동을 하지 않고 인터벌 트레이닝을 하면 근육을 다치는 원인이 된다. 트레이닝의 종류에 따라 그에 알맞은 준비운동이 필요하다.
주로 가벼운 러닝이나 체조 등이 있는데, 그 강약은 각자의 경험과 몸의 컨디션, 연령, 계절, 기온 등에 따라 더하거나 빼고 시간 조절도 해야 한다. 준비운동은 몸을 따뜻하게 하여 체온을 높여주는 데 있으므로 이 운동이 끝난 뒤에는 몸이 식지 않도록 주의해야 한다.
①5∼10분간 걷기와 가벼운 스트레칭을 한다.
②10∼20분간 조깅한다.
③10분간 스트레칭한다.
④100m 3회를 점진적으로 빠르게 달린다. 빠르게 달리기 사이에 충분한 휴식을 취한다.
⑤이제 인터벌 트레이닝을 시작한다.
▲정리운동: 정리운동은 체온을 서서히 낮춘다는 의미를 갖는다. 정리운동을 하는 목적은 신체를 운동 전의 상태로 안전하게 되돌리기 위함이다. 정리운동을 잘못하면 근육이 굳고 상하게 된다. 따라서 처음에는 본 운동과 같이 시작하지만 강도를 점차 낮추어 간다.
①인터벌 트레이닝 후 10분간 조깅한다.
②5∼10분간 빠른 걸음으로 걷다가 서서히 천천히 걷는다
③10분간 스트레칭한다.
인터벌 트레이닝을 실시하기에 가장 좋은 장소는 400m 트랙이다. 하지만 다양한 방법으로 인터벌 트레이닝을 할 수 있으므로 어디라도 좋다.
인터벌 트레이닝의 개념은 아주 단순하다. 빨리 달린 다음 천천히 달리는 것이 그것이며, 이것을 반복한다. 그러므로 트레드밀에서도 적용할 수 있고, 도로나 오솔길 어디라도 좋다. 예를 들면, 두 전봇대 사이를 빨리 달린 후 다음 전봇대까지는 천천히 달릴 수 있다. 이때 빨리 달리기와 천천히 달리기를 확실히 구별해야 한다. 자칫 빨리 달리기도, 천천히 달리기도 아닌 어정쩡한 달리기가 되기 쉬우므로 주의해야 한다.
인터벌 훈련은 어렵고 때론 지루한 훈련이다. 이때 함께 훈련할 파트너가 있으면 도움이 된다. 여러 사람들과 함께 할 경우에도 횟수마다 한 사람씩 돌아가면서 선두에 서면 이 힘든 훈련을 보다 쉽고, 재미있게 할 수 있다. 훈련 파트너는 비타민과 같은 존재이다.
김영선 사진 기자
방선희 전 마라톤 국가대표
이전의 장거리 연습은 야외에서 일정한 속도로 천천히 달리는 것만으로 오래 견딜 수 있는 힘을 키우는 데에 그쳤으나, 스피드화된 오늘날의 레이스에서는 그와 같은 훈련만으로는 부족하게 되었다. 그래서 고안된 훈련 방법이 인터벌 트레이닝이며, 1952년 헬싱키 올림픽에서 체코의 에밀 자토펙이 이 훈련 방법으로 5000m와 10000m 그리고 마라톤 등 3종목에서 우승함으로써 널리 채택되고 있다.
인터벌 트레이닝은 일정한 속도로 계속 달리는 지속주 트레이닝과는 달리, 높은 강도의 운동 사이에 완전하지 못한 휴식을 끼워 넣어 반복해서 달리는 훈련 방법이다. 다시 말해 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나, 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속 능력을 높이는 것이다. 그리고 운동하는 거리와 시간, 휴식 시간, 운동의 반복 횟수 등을 조절함으로써 스피드와 근지구력, 심폐 지구력 등 다양한 체력도 향상시킨다.
인터벌 트레이닝의 특징은 강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이다. 즉 가벼운 운동을 할 때에는 산소 섭취량과 산소 소모량이 비슷하다. 하지만 격렬한 운동을 할 때에는 산소 섭취량이 산소 소모량보다 부족하게 되어 운동을 지속하기 어렵게 된다.
따라서 휴식기의 산소 섭취량이 운동을 할 때보다 오히려 더 높은 수준을 유지하기 때문에 휴식을 취하고 있더라도 운동을 하는 듯한 효과가 지속되는 것이며, 근육은 활동을 하지 않고 쉬고 있는 것이므로 이어지는 운동을 높은 강도로 다시 시작할 수 있게 되는 것이다.
운동 강도는 지속적으로 운동을 하면 할수록 유·무산소 지구력이 점차 향상되기 때문에 적어도 정상적인 상태 이상의 강도가 되어야 한다. 정상 상태의 최고 수준은 사람에 따라 다르므로 심박수, 반복 횟수, 속도 등에 따라 보통 최대 운동 능력의 70∼90％ 범위에서 운동 강도를 정한다.
고강도 운동 방법으로는 휴식 시간을 줄이면서 운동 강도를 증가시키는 방법, 인터벌 횟수를 늘리는 방법, 운동 강도만을 증가시키는 방법 등이 있다. 따라서 인터벌 트레이닝은 유산소 인터벌 트레이닝, 유·무산소 인터벌 트레이닝, 무산소 인터벌 트레이닝 등으로 구분할 수 있다.
▲유산소적 인터벌 트레이닝: 유산소적 능력을 발달시키기 위한 트레이닝 형태로서 사용될 수 있다. 대회 속도보다 약간 느린 속도로 짧은 거리를 반복적으로 달리면서 중간에 짧은 휴식기를 갖는다. 이것은 장거리를 지속적으로 달리는 것과 동일한 효과를 얻을 수 있다. 달리기의 전체 거리가 유산소적 트레이닝에서 중요한 요소이기 때문에 이러한 반복적 달리기를 여러 번 실시하여야 한다.
예를 들면, 400m를 15회 반복하면 달리기의 전체 거리는 6000m가 된다. 달리기 속도는 10km 대회 속도보다 조금 늦도록 하는 것이 보통이다. 이는 6000m를 계속해서 달리는 동안에 유지할 수 있는 속도보다 약간 빠른 것이 일반적이다.
이 트레이닝에서 힘든 과정은 달리기 중간의 휴식기가 50초 정도로 짧다는 것이다. 이러한 짧은 휴식기는 순환계를 높은 수준에서 계속 작동하도록 하면서 빠른 달리기로 인한 근육의 부담을 잠시 덜어주는 효과를 가지고 있다. 이 트레이닝의 이점은 체계적으로 트레이닝의 부하를 증가시킬 수 있다는 것이다.
▲유·무산소 인터벌 트레이닝: 이 훈련의 목적은 스피드를 향상시키고 적당한 속도에 대한 감각을 익히는 데 있다. 그러므로 자신에게 적합한 이상적인 페이스 감각을 터득할 수 있도록 충분한 휴식기를 가져야 한다. 만약 다음 횟수의 달리기 중에 피로로 인하여 페이스를 늦출 수밖에 없다면 휴식기가 너무 짧거나 페이스가 너무 빠른 것이다.
이 훈련의 예를 들면, 휴식기를 100초 정도로 하고 10km 대회 속도로 400m 달리기를 10회 반복한다. 여기서 전체 거리 4000m는 먼저 제시된 유산소적 인터벌 트레이닝의 전체 거리보다 적지만, 휴식기는 빠르게 달리고 난 후의 회복을 고려하여 더 길다는 사실에 주목할 필요가 있다.
이러한 형태의 인터벌 트레이닝은 유산소적 지구력을 최대로 향상시킬 수 있지만 1주일에 2회 이상 실시하기에는 너무 힘든 훈련 방법이다. 또한, 이 같은 형태의 트레이닝은 고강도 운동에 의해 근육의 피로를 축적하고 근육 에너지를 빨리 고갈시키기 때문에 회복 속도가 유산소적 인터벌 트레이닝을 할 때보다 느리다는 사실을 기억해야 한다.
▲무산소적 인터벌 트레이닝: 이 훈련은 다리 근력을 향상시키고 근육으로부터의 피로를 제거하는 능력을 향상시킨다. 이것은 대회 때의 속도보다 빠른 속도의 달리기에 견디는 능력을 높여준다.
무산소적 인터벌 트레이닝에서는 근육에 주어지는 부담을 고려하여 앞에서 제시한 인터벌 트레이닝보다 반복 횟수를 줄이고 휴식기를 길게 해야 한다. 무산소 인터벌 트레이닝은 유산소적 지구력 향상이 아니라 근력을 강화시키는 데 목적을 두고 있으므로 달리기의 전체 거리는 그렇게 중요하지 않다.
예를 들면, 아주 빠른 속도로 200m를 7회 반복해 달리고, 달리기 사이에 2분 동안의 휴식을 갖는다. 이러한 무산소적 인터벌 트레이닝은 높은 강도 때문에 근력과 스피드를 향상시키지만, 근육 상해의 위험 또한 크다. 그러므로 반드시 트레이닝을 행하기 전에 충분한 준비운동을 해야 하며, 트레이닝도 1주일에 1회 정도만 실시하도록 한다. 그리고 계획된 트레이닝을 실시하기에 앞서 그보다 약간 느린 스피드의 트레이닝을 먼저 하는 것도 바람직하다.
인터벌 트레이닝으로 인한 상해를 예방하고 피로를 회복하기 위해서는 반드시 준비운동과 정리운동을 해야 한다.
▲준비운동: 준비운동을 하지 않고 인터벌 트레이닝을 하면 근육을 다치는 원인이 된다. 트레이닝의 종류에 따라 그에 알맞은 준비운동이 필요하다.
주로 가벼운 러닝이나 체조 등이 있는데, 그 강약은 각자의 경험과 몸의 컨디션, 연령, 계절, 기온 등에 따라 더하거나 빼고 시간 조절도 해야 한다. 준비운동은 몸을 따뜻하게 하여 체온을 높여주는 데 있으므로 이 운동이 끝난 뒤에는 몸이 식지 않도록 주의해야 한다.
①5∼10분간 걷기와 가벼운 스트레칭을 한다.
②10∼20분간 조깅한다.
③10분간 스트레칭한다.
④100m 3회를 점진적으로 빠르게 달린다. 빠르게 달리기 사이에 충분한 휴식을 취한다.
⑤이제 인터벌 트레이닝을 시작한다.
▲정리운동: 정리운동은 체온을 서서히 낮춘다는 의미를 갖는다. 정리운동을 하는 목적은 신체를 운동 전의 상태로 안전하게 되돌리기 위함이다. 정리운동을 잘못하면 근육이 굳고 상하게 된다. 따라서 처음에는 본 운동과 같이 시작하지만 강도를 점차 낮추어 간다.
①인터벌 트레이닝 후 10분간 조깅한다.
②5∼10분간 빠른 걸음으로 걷다가 서서히 천천히 걷는다
③10분간 스트레칭한다.
인터벌 트레이닝을 실시하기에 가장 좋은 장소는 400m 트랙이다. 하지만 다양한 방법으로 인터벌 트레이닝을 할 수 있으므로 어디라도 좋다.
인터벌 트레이닝의 개념은 아주 단순하다. 빨리 달린 다음 천천히 달리는 것이 그것이며, 이것을 반복한다. 그러므로 트레드밀에서도 적용할 수 있고, 도로나 오솔길 어디라도 좋다. 예를 들면, 두 전봇대 사이를 빨리 달린 후 다음 전봇대까지는 천천히 달릴 수 있다. 이때 빨리 달리기와 천천히 달리기를 확실히 구별해야 한다. 자칫 빨리 달리기도, 천천히 달리기도 아닌 어정쩡한 달리기가 되기 쉬우므로 주의해야 한다.
인터벌 훈련은 어렵고 때론 지루한 훈련이다. 이때 함께 훈련할 파트너가 있으면 도움이 된다. 여러 사람들과 함께 할 경우에도 횟수마다 한 사람씩 돌아가면서 선두에 서면 이 힘든 훈련을 보다 쉽고, 재미있게 할 수 있다. 훈련 파트너는 비타민과 같은 존재이다.
김영선 사진 기자
방선희 전 마라톤 국가대표