글 수 155
19분에 5km 못 뛰면 서브3 못한다
서브3란 단어를 처음으로 알게 된 것은 정확하게 3년 전의 일이다. 난 그때까지만 해도 서브3가 뭔지 잘 몰랐다. 어찌 보면 엘리트 선수인 내게 서브3란 단어가 생소한 것은 당연한 일이었는지도 모른다.
서브3를 알고 난 이후에도 그것이 아마추어 러너들에게 무엇을 의미하는지, 또 얼마나 중요한 것인지 관심이 없었다. 아마추어 러너들의 열정을 알기 전까지는. 우연히 접하게 된 아마추어 러너들과의 만남. 너무나도 진지하고 열정적인 그들의 맹목적인 사랑을 확인한 나로서는 그들에게 관심을 안 가질 수가 없었다. 아마추어 러너들에 대한 내 관심은 그때부터 시작된 것 같다.
서브3에 대한 끝없는 질문. 이것 하나만으로도 난 그들이 무엇을 원하는지 잘 안다. 또한 그들이 꿈을 이루기 위해서는 무엇을 해야 하는지도 잘 알고 있다. 하지만 난 분명 최고의 선수도, 최고의 지도자도 아니다. 그렇다고 유능한 학자도 아니다. 단지 20여년이란 세월을 달려온 평범한 마라토너일 뿐이다.
이런 내가 그들을 위해 과연 무엇을 할 수 있을까? 사실 처음에는 많이 망설였다. 엘리트 선수의 길만을 걸어온 나로서는 그들을 정확하게 이해하고 판단할 수 없었기 때문이다. 하지만 그 고민은 오래 가지 않았다. 20여년 동안 마라톤에 쏟아 부었던 열정을 그들에게 그대로 보여주면 되기 때문이었다.
주 1회 장거리를 달려라
서브3를 하기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 스스로를 서브3로 만드는 것이다. 신체도 마음도 서브3를 위한 준비가 돼 있을 때 비로소 서브3의 꿈을 이룰 수가 있다. 1ℓ의 물을 담기 위해서는 1ℓ 이상의 그릇이 필요하며, 10ℓ의 물을 담기 위해서는 10ℓ 이상의 그릇이 필요하다. 1ℓ의 그릇으로 10ℓ의 물을 담을 수 없는 것처럼 스스로를 서브3로 만들지 않으면 서브3는 절대 불가능하다.
풀코스를 완주하기 위해서는 42.195km를 달려야 한다. 42.195km를 달리는 동안 우리의 신체는 적잖은 부담을 겪는다. 하물며 3시간 이내에 풀코스를 완주해야 한다면 얼마나 많은 부담을 겪어야 할까?
장거리 달리기는 이러한 신체적인 부담에서 해방될 수 있는 가장 좋은 훈련 방법이다. 대회에서 겪을 신체적인 부담을 훈련을 통해 미리 적응해 두면 실제 대회에서는 큰 부담 없이 완주할 수가 있다. 신체의 면역력을 증가시키기 위해 예방주사를 맞는 것과 같은 원리다. 독감 예방주사를 맞으면 독감에 대한 면역체가 생기는 것처럼 장거리 달리기에 미리 적응해 두면 대회에서 겪을 신체적인 부담에 대한 면역체가 생기는 것이다.
서브3 러너를 꿈꾸고 있다면 장거리 달리기는 필수다. 장거리 달리기를 충분히 하지 않고 서브3를 꿈꾸는 것은 어불성설이다. 25km나 2시간 이상의 장거리 달리기는 주 1회 정도가 가장 적당하다. 최소한 2주에 1회 이상은 해야 한다. 40km 이상을 충분히 달릴 수 있다는 자신감이 생길 때까지 점차 거리를 증가시켜야 대회에서 좋은 성과를 기대할 수 있다.
주 1회 스피드 훈련을 하라
서브3를 하기 위한 가장 기본적인 요소는 물론 지구력이다. 하지만 1km당 4분15초, 그리고 5km당 21분15초 이내의 속도를 지속시키기 위해서는 스피드의 향상이 무엇보다 중요하다. 그러므로 지구력이 향상된 이후에는 스피드를 향상시킬 수 있는 훈련이 뒷받침되어야 한다.
보통 5km의 가장 이상적인 스플릿 타임(split-time)은 자신의 5km 최고기록에 1.1∼1.12를 곱한 속도다. 즉, 5km 최고기록이 18분인 러너의 5km 스플릿 타임은 19분55초∼20분10초가 가장 적당한 것이다. 여기에서 얻을 수 있는 결론은 5km당 평균 21분15초 이내의 속도로 달리기 위해서는 5km를 19분 이내에 달릴 수 있는 스피드가 필요하다는 것이다. 따라서 서브3를 하기 위해서는 먼저 자신의 5km 최고기록을 19분까지 끌어올리는 것이 중요하다.
스피드를 향상시킬 수 있는 훈련으로는 인터벌 트레이닝, 언덕 달리기, 질주, 레이스 페이스 훈련 등이 있다. 그 중에서도 인터벌 트레이닝이 가장 효과적이지만, 아마추어 러너들에게는 비교적 짧은 거리를 가속의 형태로 달리는 질주를 권하고 싶다. 특히 인터벌 트레이닝이 여의치 않은 러너들에게 안성맞춤이다.
1주일에 2회 정도 조깅이나 LSD처럼 비교적 부담 없는 훈련 후에 100∼200m 정도의 거리를 약 90% 정도의 속도 즉, 자신의 질주 거리보다 약 4배의 거리를 전력으로 달릴 수 있는 속도로 달리는 것이 효과적이다. 예를 들어 100m 질주를 하려면 약 400m를 전력으로 달리는 속도로 100m를 달리면 된다. 이 훈련은 인터벌 트레이닝을 계획하기 어렵거나 혼자 훈련하는 러너들에게 효과적인 훈련이 될 수 있다.
체력 훈련을 틈틈이 하자
체력 훈련은 서브3 러너가 되기 위한 필수조건이다. 서브3를 하기 위해서는 많은 체력이 필요하기 때문이다. 훈련 프로그램을 계획할 때 웨이트 트레이닝이나 보강운동 등을 포함시킨다면 더 효과적인 훈련이 될 수 있다. 별도로 체력 훈련을 계획할 수 없을 때에는 훈련 후에 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어나기 등을 틈틈이 해주는 것이 좋다.
체력 훈련은 주 2회 정도가 적당하다. 체력 훈련은 근력이나 관절 부위 등에 많은 부하를 주기 때문에 충분한 워밍업 후에 실시하는 것이 바람직하다. 아마추어 러너들은 시간적인 여유가 많지 않기 때문에 달리기 후에 30분 정도의 시간을 투자해서 체력 훈련을 계획하는 것이 좋을 것 같다.
단 근육이나 관절 부위에 무리를 줄 수 있는 과도한 동작은 피하는 것이 현명하다. 체력 훈련은 더 잘 달리기 위한 보조 운동이므로 체력 훈련에 지나치게 신경 쓰기보다는 달리기 중간 중간에 꾸준히 실시하도록 한다.
자신에게 맞는 훈련 프로그램을 짜자
아무리 좋은 약도 자신의 몸에 맞지 않으면 소용이 없다. 훈련 프로그램도 마찬가지다. 아무리 좋은 프로그램이라도 자신에게 맞지 않으면 아무런 효과가 없다. 또한 하나의 훈련 프로그램이 모든 러너들에게 똑같은 효과를 가져다준다고 생각해서는 안 된다. 사람들의 생김새가 모두 다르듯 러너들의 능력과 신체적 특성도 다를 수밖에 없다. 따라서 좋은 훈련 프로그램을 참고하여 자신의 신체적 특성과 달리기 형태에 맞는 적절한 프로그램을 계획할 필요가 있다.
신체는 뛰어난 적응 능력을 가지고 있다. 우리가 마라톤에 도전하기 전까지만 해도 감히 42.195km를 완주할 생각이나 했겠는가? 지금도 늦지 않았다. 생각지도 못했던 풀코스를 멋지게 완주한 것처럼 서브3에도 당당하게 도전해 보자. 서브3는 결코 꿈이 아닌 현실이 될 수 있을 것이다.
서브3란 단어를 처음으로 알게 된 것은 정확하게 3년 전의 일이다. 난 그때까지만 해도 서브3가 뭔지 잘 몰랐다. 어찌 보면 엘리트 선수인 내게 서브3란 단어가 생소한 것은 당연한 일이었는지도 모른다.
서브3를 알고 난 이후에도 그것이 아마추어 러너들에게 무엇을 의미하는지, 또 얼마나 중요한 것인지 관심이 없었다. 아마추어 러너들의 열정을 알기 전까지는. 우연히 접하게 된 아마추어 러너들과의 만남. 너무나도 진지하고 열정적인 그들의 맹목적인 사랑을 확인한 나로서는 그들에게 관심을 안 가질 수가 없었다. 아마추어 러너들에 대한 내 관심은 그때부터 시작된 것 같다.
서브3에 대한 끝없는 질문. 이것 하나만으로도 난 그들이 무엇을 원하는지 잘 안다. 또한 그들이 꿈을 이루기 위해서는 무엇을 해야 하는지도 잘 알고 있다. 하지만 난 분명 최고의 선수도, 최고의 지도자도 아니다. 그렇다고 유능한 학자도 아니다. 단지 20여년이란 세월을 달려온 평범한 마라토너일 뿐이다.
이런 내가 그들을 위해 과연 무엇을 할 수 있을까? 사실 처음에는 많이 망설였다. 엘리트 선수의 길만을 걸어온 나로서는 그들을 정확하게 이해하고 판단할 수 없었기 때문이다. 하지만 그 고민은 오래 가지 않았다. 20여년 동안 마라톤에 쏟아 부었던 열정을 그들에게 그대로 보여주면 되기 때문이었다.
주 1회 장거리를 달려라
서브3를 하기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 스스로를 서브3로 만드는 것이다. 신체도 마음도 서브3를 위한 준비가 돼 있을 때 비로소 서브3의 꿈을 이룰 수가 있다. 1ℓ의 물을 담기 위해서는 1ℓ 이상의 그릇이 필요하며, 10ℓ의 물을 담기 위해서는 10ℓ 이상의 그릇이 필요하다. 1ℓ의 그릇으로 10ℓ의 물을 담을 수 없는 것처럼 스스로를 서브3로 만들지 않으면 서브3는 절대 불가능하다.
풀코스를 완주하기 위해서는 42.195km를 달려야 한다. 42.195km를 달리는 동안 우리의 신체는 적잖은 부담을 겪는다. 하물며 3시간 이내에 풀코스를 완주해야 한다면 얼마나 많은 부담을 겪어야 할까?
장거리 달리기는 이러한 신체적인 부담에서 해방될 수 있는 가장 좋은 훈련 방법이다. 대회에서 겪을 신체적인 부담을 훈련을 통해 미리 적응해 두면 실제 대회에서는 큰 부담 없이 완주할 수가 있다. 신체의 면역력을 증가시키기 위해 예방주사를 맞는 것과 같은 원리다. 독감 예방주사를 맞으면 독감에 대한 면역체가 생기는 것처럼 장거리 달리기에 미리 적응해 두면 대회에서 겪을 신체적인 부담에 대한 면역체가 생기는 것이다.
서브3 러너를 꿈꾸고 있다면 장거리 달리기는 필수다. 장거리 달리기를 충분히 하지 않고 서브3를 꿈꾸는 것은 어불성설이다. 25km나 2시간 이상의 장거리 달리기는 주 1회 정도가 가장 적당하다. 최소한 2주에 1회 이상은 해야 한다. 40km 이상을 충분히 달릴 수 있다는 자신감이 생길 때까지 점차 거리를 증가시켜야 대회에서 좋은 성과를 기대할 수 있다.
주 1회 스피드 훈련을 하라
서브3를 하기 위한 가장 기본적인 요소는 물론 지구력이다. 하지만 1km당 4분15초, 그리고 5km당 21분15초 이내의 속도를 지속시키기 위해서는 스피드의 향상이 무엇보다 중요하다. 그러므로 지구력이 향상된 이후에는 스피드를 향상시킬 수 있는 훈련이 뒷받침되어야 한다.
보통 5km의 가장 이상적인 스플릿 타임(split-time)은 자신의 5km 최고기록에 1.1∼1.12를 곱한 속도다. 즉, 5km 최고기록이 18분인 러너의 5km 스플릿 타임은 19분55초∼20분10초가 가장 적당한 것이다. 여기에서 얻을 수 있는 결론은 5km당 평균 21분15초 이내의 속도로 달리기 위해서는 5km를 19분 이내에 달릴 수 있는 스피드가 필요하다는 것이다. 따라서 서브3를 하기 위해서는 먼저 자신의 5km 최고기록을 19분까지 끌어올리는 것이 중요하다.
스피드를 향상시킬 수 있는 훈련으로는 인터벌 트레이닝, 언덕 달리기, 질주, 레이스 페이스 훈련 등이 있다. 그 중에서도 인터벌 트레이닝이 가장 효과적이지만, 아마추어 러너들에게는 비교적 짧은 거리를 가속의 형태로 달리는 질주를 권하고 싶다. 특히 인터벌 트레이닝이 여의치 않은 러너들에게 안성맞춤이다.
1주일에 2회 정도 조깅이나 LSD처럼 비교적 부담 없는 훈련 후에 100∼200m 정도의 거리를 약 90% 정도의 속도 즉, 자신의 질주 거리보다 약 4배의 거리를 전력으로 달릴 수 있는 속도로 달리는 것이 효과적이다. 예를 들어 100m 질주를 하려면 약 400m를 전력으로 달리는 속도로 100m를 달리면 된다. 이 훈련은 인터벌 트레이닝을 계획하기 어렵거나 혼자 훈련하는 러너들에게 효과적인 훈련이 될 수 있다.
체력 훈련을 틈틈이 하자
체력 훈련은 서브3 러너가 되기 위한 필수조건이다. 서브3를 하기 위해서는 많은 체력이 필요하기 때문이다. 훈련 프로그램을 계획할 때 웨이트 트레이닝이나 보강운동 등을 포함시킨다면 더 효과적인 훈련이 될 수 있다. 별도로 체력 훈련을 계획할 수 없을 때에는 훈련 후에 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어나기 등을 틈틈이 해주는 것이 좋다.
체력 훈련은 주 2회 정도가 적당하다. 체력 훈련은 근력이나 관절 부위 등에 많은 부하를 주기 때문에 충분한 워밍업 후에 실시하는 것이 바람직하다. 아마추어 러너들은 시간적인 여유가 많지 않기 때문에 달리기 후에 30분 정도의 시간을 투자해서 체력 훈련을 계획하는 것이 좋을 것 같다.
단 근육이나 관절 부위에 무리를 줄 수 있는 과도한 동작은 피하는 것이 현명하다. 체력 훈련은 더 잘 달리기 위한 보조 운동이므로 체력 훈련에 지나치게 신경 쓰기보다는 달리기 중간 중간에 꾸준히 실시하도록 한다.
자신에게 맞는 훈련 프로그램을 짜자
아무리 좋은 약도 자신의 몸에 맞지 않으면 소용이 없다. 훈련 프로그램도 마찬가지다. 아무리 좋은 프로그램이라도 자신에게 맞지 않으면 아무런 효과가 없다. 또한 하나의 훈련 프로그램이 모든 러너들에게 똑같은 효과를 가져다준다고 생각해서는 안 된다. 사람들의 생김새가 모두 다르듯 러너들의 능력과 신체적 특성도 다를 수밖에 없다. 따라서 좋은 훈련 프로그램을 참고하여 자신의 신체적 특성과 달리기 형태에 맞는 적절한 프로그램을 계획할 필요가 있다.
신체는 뛰어난 적응 능력을 가지고 있다. 우리가 마라톤에 도전하기 전까지만 해도 감히 42.195km를 완주할 생각이나 했겠는가? 지금도 늦지 않았다. 생각지도 못했던 풀코스를 멋지게 완주한 것처럼 서브3에도 당당하게 도전해 보자. 서브3는 결코 꿈이 아닌 현실이 될 수 있을 것이다.
