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건강을 생각하고 건강하기 위해서 달리기를 시작했고 동네 운동장을 한 두바퀴 빙글빙글 돌고,마라톤을 하기전에 무심하게 보아 넘겼던 교통표지판의 거리를 이제는 5km,10km,하프,풀코스 울트라의 단계를 분류해서 차를 운전하면서 거리에 대한 개념 정비를 하는 버릇이 생겼다.
이렇듯 말타면 경마잡고 싶다고 하듯이 사람은 자극적인 것을 좋아하느데 그것은 본능적 욕구다.자극을 하면 할 수록 더 강한 것을 요구하게 된다.이를 구태여 의학용어를 빌린다면 중독의학에서는 "내성"이라 한다.
따라서 적절한 달리기는 무엇으로 얼마만큼의 거리를 달리는 것이며 활성산소가 생성되지 않는 달리기는 어떤 것으로,항산화제로 활성산소를 제거하는 음식 등을 순차적으로 회원님들과 같이 고민하고 생각해 봅니다.
글 싣는 순서
1.활성산소
2.지방산화
3.어떻게 달릴 것이냐
4.항산화제 식품
◇.첫 번째 : 활성산소
사람은 누구나 젊음을 유지하며 무병장수를 꿈꾼다.
노화 극복과 생명 연장을 위한 노력은 끈임없이 이여진다
노화의원인은 '인명재천설과" "후천적 세포손상설"이 있다.
인명재천설은 세포 속에 유전적으로 죽은의 시기를 결정하는 "수명시계"가 있다는 설이다.
후천적 세포손상설의 주범으로"활성산소"가 꼽힌다.
마시는 산소의 일부가 활성산소로 바뀌고 체내에서 쌓여 노화를 일으킨다는 것이다.이를 줄이는 항산화제로 비타민 C,E 등이 있으나 네 번째 항산화제 식품에서 같이 생각해 봅니다.
2003년도 통계청에 의하면 우리나라 직업(생계유지))별 스포츠인의 평균 수명은 63세 이다.
왜 이런 현상이 나타 날까?
그 해답은 "활성산소"가 가지고 있다.
원래 활성산소는 우리몸에 이물질이 침입했을 때 방어 역활을 해주는 물질이나 평소 바이러스나 유독물질을 없애주는 아군이다.
문제는 활성산소가 지나치게 많이 생성될 경우 오히려 내 몸의세포를 공격한다는 점이다.노화는 물론 발암물질을 생성하는 적군으로 돌변하는 것이다.
포천 중문의대의 연구에의하면 활성산소의 체내 칩입은 세균이나 곰팡이 등이 장기 또는 조직을 공격하기도 하며 자외선,방사선,각종 화학물질 (농약,제초제),스트레스,식품첨가물,인스턴트식품,술,담배,전자파 등이 활성산소의 발생요인으로 작용 합니다.
격렬한 운동을 하면 산소 소비가 많아지게 됩니다.산소 소비가 격렬해지면 당연히 몸속 활성산소의 발생도 많아지게 됩니다. 세포 호흡에 관계되는 일련의 산소계에서 활성산소가 발생하기 때문입니다.
인간의 수명이 "햇수"가 아니라 "호흡수"로 정해져 있다면서
냉정을 권장하는 어느 문화권의 속담은 시사하는 바가 많다.
◇.두 번째 : 지방산화
우리는 산소를 이용해서 에너지를 만들어낼 때는 반드시 활성산소가 발생하게 되어 있기 때문이다. 대략 2~5% 정도가 발생하는 것으로 알려져 있다.
문제는 활성산소가 지나치게 많이 생성될 경우 오히려 내 몸의 세포를 공격한다는 점이다.그런 경우 "황산화제가 위험에서 중요한 보호막을 제공해 준다"
운동중 늘어난 산소의 필요가 활성산소의 생산을 부채질해서 근세포막의 "지방을 산화시킨다" 이 과정을 "지방 산화" 라고 하며 노화와 기타 다른 피해에 세포가 민감해지도록 만든다. 항산화제가 활성산소를 무장해제 시킬 수 있으므로 운동하는 사람들은 적당한 섭취를 통해 스스로 보호해야 한다.(네 번째 항산화제 식품에서 자세하게 소개합니다)
활성산소는 단백질,지질,혈액,근육,뼈,등으로 부터 닥치는 대로 전자를 빼앗고는 산화시켜버린다. "산화란 무엇인가?" 한마디로 녹슨다는 의미이다. 따라서 우리 몸을 구성하고 있는 세포들을 산화시킨다는 것은 결국 우리 몸의 조직을 파괴한다는 뜻과 같다. 그래서 활성산소는 "건강의 적"이다.우리 몸의 난폭자로 통한다.질병의 90%는 활성산소가 유발한다.
오늘날 세계 의학계는 인류의 질병중 90% 정도는 활성산소와 관련돼 있는 것으로 보고 있다. 각종 암은 물론 심장질환,고혈압,당뇨병,간염등 다양한 질병이 활성산소가 직 간접적으로 영향을 미친다는 입장이다.
활성산소를 줄이는 생활 실천법을 전문의들의 도움말로 요약하면 다음과 같다.
활성산소를 줄이는 첫 번째 생활 실천법은 스트레스를 줄이는 것이다.
두 번째는 매일 일정하게 운동을 해야 한다.
세 번째는 늘 뭔가를 못한다고 자기를 학대하지 말며 자기를 사랑하라.
자기를 칭찬하고 관심을 기울여 주자.그것은 내몸에 활성산소를 적게 발생시키는 비결이기도 한다.자기를 사랑하는 방법으로 태핑요법(전신을 두드려주는것)이 있다.
네 번째 술 ,담배,화학물질 등 내몸에 이물질들이 많이 들어오면 일차적으로 우리 몸의 화학공장을 교란시킨다.이런 이물질들을 처리하기 위해 활성산소도 필요 이상으로 생성되는 것이다.(소식가가 장수한다는 이론과 같은 맥락이다)
다섯 번째는 즐거운 일 하기!
본 인이 좋아하는 취미생활로 즐거운 마음으로 어떤 것을 하게 되면 엔돌핀이 많이 나오고 뇌파는 알파파가 증가하여 활성산소 처리가 잘 된다.
그 외에도 신선한 과일과 채소 많이 먹기도 항산화식품으로 활성산소 제거에 도움을 준다.
◇.세 번째 : 어떻게 달릴 것이냐
스포츠 전문의들이 만족한 삶을 위해 드높은 이상과 커다란 포부를 앞세우기보다는 현실적인 목표를 설정하라고 권장하는 이유다. 중압감은 뇌 속의 해마라는 부위의 세포수를 줄여 기억 능력마저 떨어뜨리기 때문이다. 비합리적인 오기는 머잖은 허탈한 좌절감으로 이어질 위험이 높기 때문이다.
마라톤은 경쟁적이라 신체기능을 넘어 지나칠 수 있다. 건강을 저축하는 맞춤달리기는 어떻게 해야 될까? 먼저 자신의 체형과 신체기능 인체부위별 기능을 알아야 하고 허리와 다리의 근기능,관절의 유연성,유산소 운동능력,척추 안정성,족부형성 자세 불균형,달리기 자세 균형감각 바이오메카닉적 검사등으로 구성되어 신체 기능과 능력을 분석하고 파악해야 한다.
2~3년전 마라톤대회에서 좋은 기록을 달성했다 하더라도 변화하는 신체기능에 맞추어 조정해야 하는 즉 스피드를 조절해서 달려야하는 맞춤달리기를 하지 않으면 그결과는 노동이 되는 병이 되는 운동을 만드는 것이다. 그러므로 헬스테크를 위해서는 만능 스포츠맨이나 달리기 고수도 항상 변화하는 자신의 신체기능을 알고 맞춤달리기를 생활화 하는 것이 필요하다.
그러려면 어떻게 해야 할까?
매일 일정하게 운동하는 것이 가장 확실한 스트레스 대책이라고 말한다. 실제로 30분 조깅하면 엔돌핀이 5배나 많이 나오고 또 8시간이나 지속되는 것으로 밝혀져 있다. 체지방이나 내장지방이 쌓이지 않을 정도의 운동이어야 한다.
또 한 1주일에 4일이상 운동해야 운동효과가 있다. 정운동강도는 시간,종목의 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동했을 때 비로서 체지방 감량에 성공할 수 있다.1회 운동을 2~3시간 지속한다 할지라도 1주일에 1~2번 운동할 경우 큰 효과를 기대하기 어렵다.(1주일에 한 번 산행을 하는 것도 운동효과를 기대할 수 없는 것과 같은 맥락이다)
국내의 경우 : 고려대 구로병원 심혈관쎈터의 연구 발표에 의하면 성인이 운동으로 매주 2000칼로리를 소모하면 사망률이 25~30% 감소하지만 과도한 운동으로4000칼로리를 소모하면 사망률이 오히려 25~30% 증가한다고 말했다.
외국의 경우 : 스탠포드의대 랠프 파펜바거 교수팀의 보도에 의하면 1개월에 214km를 활기차게 걷거나 달렸을 때 1주일에 운동으로 열량 소모가 3500칼로리를 넘는 과도한 운동으로 사망률이 더 높아진다고 밝혔다.
달리기로 운동시 젊은 사람은 체내에서 활성산소 분해 효소가 많이 나와 심하게 운동을 해도 별 탈이 없다.그러나 나이 많은 장년층은 활성산소를 분해하는 효소가 적게 생산되 심하게 운동하기가 그 만큼 어려워진다.
따라서 활성산소는 운동중 대략 숨이 헉 헉 찰 때부터 본격 생산된다.헉 헉 대지 않을 려면 본 인의 최대 맥박수에 80% 수준으로 달려야한다.
운동으로 몸이 단련돼 운동량이 부족하다고 느껴지더라도 1회 운동 시간을 1시간 20분이 적당하며 한 번에 무리한 운동을 피하고 다음날 피로를 느끼지 않을 정도로 일주일에 최소 하루는 쉬면서 하는 것이 요령이다.(다음날 안정시 심박수가 평소보다 1분당 7~10회이상 빠르면 피곤한 상태로 보아야 한다)
◇.네 번째 : 항산화제 식품
여름은 더위와 습기때문에 활성산소가 더 많이 생기는 계절이다.
우리 몸이 활성산소를 만들어내 몸을 침투한 세균이나 바이러스를 죽이기도 한다는 점이다. 즉 활성산소가 필수 성분이면서도 해악을 끼치는 양면성을 지니고 있음을 알수 있다.
우리 몸은 활성산소가 만들어지면 자동적으로 이를 제거하기 위한 항산화 효소인 "슈퍼 옥사이드 디스뮤타제(SOD)를 분비해 활성산소를 제거 몸 밖으로 내보내는 것이다. 이 항산화 효소는 간,심장,위,췌장,혈액,뇌 등 모든 부위에 들어 있다.[인제 대학교 의생명공학]
항산화 효과는 항산화 세포가 활성산소에 세포파괴(세포의 노화)를 막는 작용도 하지만 세포속 핵에 염색체를 손상시켜 암을 유발하는 활성산소를 잡아 먹습니다.(우리 인체에선 세포파괴를 막는걸 잡아먹는다고 합니다) 그리고 항산화 세포는 우리 몸에서 극소수로 만들어지다가 나이가들면 점차 줄어들 수 있습니다(이것이 노화의 원인임)
활성산소를 줄일 수 있는 식품을 6色으로 구분해 봅니다.
1.빨간색 : 딸기,토마토,사과,파프리카
2.초록색 : 녹차,시금치,브로콜리,양배추,풋고추
3.노란색 : 바나나,콩나물(된장)
4.주황색 : 당근,귤,고구마,호박
5.흰색 : 양파,마늘,무
6.검은색 : 포도,오디,블랙베리 등이 있다
다양한 빛깔의 이들 식품에는 비타민 A,C,E 빌리루빈,글루타티온,베타카로틴,레스버라트롤(검은 열매 껍질) 등의 항산화물질이 풍부하게 들어 있어 활성산소가 생기는 것을 막고 노화와 질병을 예방하는데 도움이 된다.참고[식생활과 건강]
이렇듯 말타면 경마잡고 싶다고 하듯이 사람은 자극적인 것을 좋아하느데 그것은 본능적 욕구다.자극을 하면 할 수록 더 강한 것을 요구하게 된다.이를 구태여 의학용어를 빌린다면 중독의학에서는 "내성"이라 한다.
따라서 적절한 달리기는 무엇으로 얼마만큼의 거리를 달리는 것이며 활성산소가 생성되지 않는 달리기는 어떤 것으로,항산화제로 활성산소를 제거하는 음식 등을 순차적으로 회원님들과 같이 고민하고 생각해 봅니다.
글 싣는 순서
1.활성산소
2.지방산화
3.어떻게 달릴 것이냐
4.항산화제 식품
◇.첫 번째 : 활성산소
사람은 누구나 젊음을 유지하며 무병장수를 꿈꾼다.
노화 극복과 생명 연장을 위한 노력은 끈임없이 이여진다
노화의원인은 '인명재천설과" "후천적 세포손상설"이 있다.
인명재천설은 세포 속에 유전적으로 죽은의 시기를 결정하는 "수명시계"가 있다는 설이다.
후천적 세포손상설의 주범으로"활성산소"가 꼽힌다.
마시는 산소의 일부가 활성산소로 바뀌고 체내에서 쌓여 노화를 일으킨다는 것이다.이를 줄이는 항산화제로 비타민 C,E 등이 있으나 네 번째 항산화제 식품에서 같이 생각해 봅니다.
2003년도 통계청에 의하면 우리나라 직업(생계유지))별 스포츠인의 평균 수명은 63세 이다.
왜 이런 현상이 나타 날까?
그 해답은 "활성산소"가 가지고 있다.
원래 활성산소는 우리몸에 이물질이 침입했을 때 방어 역활을 해주는 물질이나 평소 바이러스나 유독물질을 없애주는 아군이다.
문제는 활성산소가 지나치게 많이 생성될 경우 오히려 내 몸의세포를 공격한다는 점이다.노화는 물론 발암물질을 생성하는 적군으로 돌변하는 것이다.
포천 중문의대의 연구에의하면 활성산소의 체내 칩입은 세균이나 곰팡이 등이 장기 또는 조직을 공격하기도 하며 자외선,방사선,각종 화학물질 (농약,제초제),스트레스,식품첨가물,인스턴트식품,술,담배,전자파 등이 활성산소의 발생요인으로 작용 합니다.
격렬한 운동을 하면 산소 소비가 많아지게 됩니다.산소 소비가 격렬해지면 당연히 몸속 활성산소의 발생도 많아지게 됩니다. 세포 호흡에 관계되는 일련의 산소계에서 활성산소가 발생하기 때문입니다.
인간의 수명이 "햇수"가 아니라 "호흡수"로 정해져 있다면서
냉정을 권장하는 어느 문화권의 속담은 시사하는 바가 많다.
◇.두 번째 : 지방산화
우리는 산소를 이용해서 에너지를 만들어낼 때는 반드시 활성산소가 발생하게 되어 있기 때문이다. 대략 2~5% 정도가 발생하는 것으로 알려져 있다.
문제는 활성산소가 지나치게 많이 생성될 경우 오히려 내 몸의 세포를 공격한다는 점이다.그런 경우 "황산화제가 위험에서 중요한 보호막을 제공해 준다"
운동중 늘어난 산소의 필요가 활성산소의 생산을 부채질해서 근세포막의 "지방을 산화시킨다" 이 과정을 "지방 산화" 라고 하며 노화와 기타 다른 피해에 세포가 민감해지도록 만든다. 항산화제가 활성산소를 무장해제 시킬 수 있으므로 운동하는 사람들은 적당한 섭취를 통해 스스로 보호해야 한다.(네 번째 항산화제 식품에서 자세하게 소개합니다)
활성산소는 단백질,지질,혈액,근육,뼈,등으로 부터 닥치는 대로 전자를 빼앗고는 산화시켜버린다. "산화란 무엇인가?" 한마디로 녹슨다는 의미이다. 따라서 우리 몸을 구성하고 있는 세포들을 산화시킨다는 것은 결국 우리 몸의 조직을 파괴한다는 뜻과 같다. 그래서 활성산소는 "건강의 적"이다.우리 몸의 난폭자로 통한다.질병의 90%는 활성산소가 유발한다.
오늘날 세계 의학계는 인류의 질병중 90% 정도는 활성산소와 관련돼 있는 것으로 보고 있다. 각종 암은 물론 심장질환,고혈압,당뇨병,간염등 다양한 질병이 활성산소가 직 간접적으로 영향을 미친다는 입장이다.
활성산소를 줄이는 생활 실천법을 전문의들의 도움말로 요약하면 다음과 같다.
활성산소를 줄이는 첫 번째 생활 실천법은 스트레스를 줄이는 것이다.
두 번째는 매일 일정하게 운동을 해야 한다.
세 번째는 늘 뭔가를 못한다고 자기를 학대하지 말며 자기를 사랑하라.
자기를 칭찬하고 관심을 기울여 주자.그것은 내몸에 활성산소를 적게 발생시키는 비결이기도 한다.자기를 사랑하는 방법으로 태핑요법(전신을 두드려주는것)이 있다.
네 번째 술 ,담배,화학물질 등 내몸에 이물질들이 많이 들어오면 일차적으로 우리 몸의 화학공장을 교란시킨다.이런 이물질들을 처리하기 위해 활성산소도 필요 이상으로 생성되는 것이다.(소식가가 장수한다는 이론과 같은 맥락이다)
다섯 번째는 즐거운 일 하기!
본 인이 좋아하는 취미생활로 즐거운 마음으로 어떤 것을 하게 되면 엔돌핀이 많이 나오고 뇌파는 알파파가 증가하여 활성산소 처리가 잘 된다.
그 외에도 신선한 과일과 채소 많이 먹기도 항산화식품으로 활성산소 제거에 도움을 준다.
◇.세 번째 : 어떻게 달릴 것이냐
스포츠 전문의들이 만족한 삶을 위해 드높은 이상과 커다란 포부를 앞세우기보다는 현실적인 목표를 설정하라고 권장하는 이유다. 중압감은 뇌 속의 해마라는 부위의 세포수를 줄여 기억 능력마저 떨어뜨리기 때문이다. 비합리적인 오기는 머잖은 허탈한 좌절감으로 이어질 위험이 높기 때문이다.
마라톤은 경쟁적이라 신체기능을 넘어 지나칠 수 있다. 건강을 저축하는 맞춤달리기는 어떻게 해야 될까? 먼저 자신의 체형과 신체기능 인체부위별 기능을 알아야 하고 허리와 다리의 근기능,관절의 유연성,유산소 운동능력,척추 안정성,족부형성 자세 불균형,달리기 자세 균형감각 바이오메카닉적 검사등으로 구성되어 신체 기능과 능력을 분석하고 파악해야 한다.
2~3년전 마라톤대회에서 좋은 기록을 달성했다 하더라도 변화하는 신체기능에 맞추어 조정해야 하는 즉 스피드를 조절해서 달려야하는 맞춤달리기를 하지 않으면 그결과는 노동이 되는 병이 되는 운동을 만드는 것이다. 그러므로 헬스테크를 위해서는 만능 스포츠맨이나 달리기 고수도 항상 변화하는 자신의 신체기능을 알고 맞춤달리기를 생활화 하는 것이 필요하다.
그러려면 어떻게 해야 할까?
매일 일정하게 운동하는 것이 가장 확실한 스트레스 대책이라고 말한다. 실제로 30분 조깅하면 엔돌핀이 5배나 많이 나오고 또 8시간이나 지속되는 것으로 밝혀져 있다. 체지방이나 내장지방이 쌓이지 않을 정도의 운동이어야 한다.
또 한 1주일에 4일이상 운동해야 운동효과가 있다. 정운동강도는 시간,종목의 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동했을 때 비로서 체지방 감량에 성공할 수 있다.1회 운동을 2~3시간 지속한다 할지라도 1주일에 1~2번 운동할 경우 큰 효과를 기대하기 어렵다.(1주일에 한 번 산행을 하는 것도 운동효과를 기대할 수 없는 것과 같은 맥락이다)
국내의 경우 : 고려대 구로병원 심혈관쎈터의 연구 발표에 의하면 성인이 운동으로 매주 2000칼로리를 소모하면 사망률이 25~30% 감소하지만 과도한 운동으로4000칼로리를 소모하면 사망률이 오히려 25~30% 증가한다고 말했다.
외국의 경우 : 스탠포드의대 랠프 파펜바거 교수팀의 보도에 의하면 1개월에 214km를 활기차게 걷거나 달렸을 때 1주일에 운동으로 열량 소모가 3500칼로리를 넘는 과도한 운동으로 사망률이 더 높아진다고 밝혔다.
달리기로 운동시 젊은 사람은 체내에서 활성산소 분해 효소가 많이 나와 심하게 운동을 해도 별 탈이 없다.그러나 나이 많은 장년층은 활성산소를 분해하는 효소가 적게 생산되 심하게 운동하기가 그 만큼 어려워진다.
따라서 활성산소는 운동중 대략 숨이 헉 헉 찰 때부터 본격 생산된다.헉 헉 대지 않을 려면 본 인의 최대 맥박수에 80% 수준으로 달려야한다.
운동으로 몸이 단련돼 운동량이 부족하다고 느껴지더라도 1회 운동 시간을 1시간 20분이 적당하며 한 번에 무리한 운동을 피하고 다음날 피로를 느끼지 않을 정도로 일주일에 최소 하루는 쉬면서 하는 것이 요령이다.(다음날 안정시 심박수가 평소보다 1분당 7~10회이상 빠르면 피곤한 상태로 보아야 한다)
◇.네 번째 : 항산화제 식품
여름은 더위와 습기때문에 활성산소가 더 많이 생기는 계절이다.
우리 몸이 활성산소를 만들어내 몸을 침투한 세균이나 바이러스를 죽이기도 한다는 점이다. 즉 활성산소가 필수 성분이면서도 해악을 끼치는 양면성을 지니고 있음을 알수 있다.
우리 몸은 활성산소가 만들어지면 자동적으로 이를 제거하기 위한 항산화 효소인 "슈퍼 옥사이드 디스뮤타제(SOD)를 분비해 활성산소를 제거 몸 밖으로 내보내는 것이다. 이 항산화 효소는 간,심장,위,췌장,혈액,뇌 등 모든 부위에 들어 있다.[인제 대학교 의생명공학]
항산화 효과는 항산화 세포가 활성산소에 세포파괴(세포의 노화)를 막는 작용도 하지만 세포속 핵에 염색체를 손상시켜 암을 유발하는 활성산소를 잡아 먹습니다.(우리 인체에선 세포파괴를 막는걸 잡아먹는다고 합니다) 그리고 항산화 세포는 우리 몸에서 극소수로 만들어지다가 나이가들면 점차 줄어들 수 있습니다(이것이 노화의 원인임)
활성산소를 줄일 수 있는 식품을 6色으로 구분해 봅니다.
1.빨간색 : 딸기,토마토,사과,파프리카
2.초록색 : 녹차,시금치,브로콜리,양배추,풋고추
3.노란색 : 바나나,콩나물(된장)
4.주황색 : 당근,귤,고구마,호박
5.흰색 : 양파,마늘,무
6.검은색 : 포도,오디,블랙베리 등이 있다
다양한 빛깔의 이들 식품에는 비타민 A,C,E 빌리루빈,글루타티온,베타카로틴,레스버라트롤(검은 열매 껍질) 등의 항산화물질이 풍부하게 들어 있어 활성산소가 생기는 것을 막고 노화와 질병을 예방하는데 도움이 된다.참고[식생활과 건강]
