글 싣는 순서
1. 달리기와 코로나 감영증의 상관 관계
2. 코로나에 대비한 면역력 높이는 운동
3. 마스크 착용의 중요성
4. 코로나로 마라톤대회 개최가 어려웁다
5. 마라톤대회 코로나 예방수칙 10계명
6. 사회적 거리와 주자간 거리
1. 달리기와 코로나 감염증과의 상관 관계
지구온난화로 바이러스의 활동 기간이 늘어나는 추세다. 2003년 사스 이후 2012년 메르스까지 10년 정도였는데 에볼라바이러스, 중국 우한 폐렴까지 5년으로 짧은 기간이다.
중국 국가위생건강위원회는 신종 코로나바이러스(우한 폐렴)의 잠복기에도 전염성을 보였다며 언론은 보도했지만 국내 한림대강남성심병원 감염내과는 중국 발표처럼 잠복기간 전연이 이뤄진 게 아니라 간과했거나 감염자에게 중복 노출되어 잠복 기간 추정에 혼돈이 생겨 발생한 일로 보인다 고 말한다.
폐렴은 폐에 세균, 바이러스 등이 외부에서 체내로 침입하여 염증이 발생되는 것을 말하며 바이러스나 세균의 침입만으로 반드시 폐렴 증상이 발생되는 것은 아니며 평소에 면역력을 유지하고 있는 분들은 예방할 수 있다고 전문의들은 귀뜸합니다. 평소 균형잡힌 식단, 적절한 수면, 적절한 운동으로 면역력이 떨어지지 않도록 유지해주는 것이 중요하다.
3월에 개최하는 동아마라톤의 경우는 전국의 마스터스 주자들이 다 모인다. 간소한 주자들은 싸늘한 날씨에 닭살을 부딪기며 일제히 마스크를 쓰고 출발선에 설 것으로 보입니다. 일정거리를 달려 몸에서 훈기가 오르면 비닐옷을 벗듯이 호흡이 곤란하고 숨이차면 마스크도 벗겨질 것입니다.
대개 마스터즈 주자들은 늘 운동을 하기 때문에 일반인들보다 건강하고, 면역력도 높아 병에도 잘 걸리지 않을 것이라고 생각한다. 그러나 실제로는 그렇치 않다는 연구들이 나오고 있다. 마라톤을 완주한 선수들은 감기에 걸릴 확률이 일반 사람보다 두 배 이상 높다는 연구가 나와 있다. 면역력 연구 결과를 보면 중간 정도의 강도로 운동을 하면 운동을 하지 않는 사람들보다 "감염성 질병에 걸리는 비율이 낮으나" 최대 능력의 80% 이상의 강한 운동(마라톤)을 하면 면역력이 떨어져 병에 걸리기가 쉽다. 아울러서 감기 증세나 몸의 컨디숀이 좋치 않으면 대회에 출전하지 않을 것을 권장합니다. 실제로 심한 운동을 한 직후부터 1 ~ 2시간 동안 혈액 속 면역세포나 숫자나 기능이 떨어지는 반면, 면역기능을 낮추는 스트레스 호르몬이 증가한다. 면역력 저하로 인해 대회 후 3일은 필자의 체험으로 휴식을 취하며 원상태의 몸으로 피로를 회복시킵니다.
나는 건강하니까 마라톤대회에 출전해도 괜찮다고 자부할 경우 런 티켓으로 다른 주자들과의 신체적 접촉을 피하고, 침을 뱉지 말며, 손수건이나 일회용 치킨타올 화장지 등을 지니고 달리다 콧물과 땀을 튀기지 말며 닦아내 옆 주자에게 피해를 주지 말아야 한다. 면장갑을 끼고 달려도 이러할 때 유용하다. 운동과 면역력의 관계를 설명하는 개념을 J곡선이라고 한다. 운동을 할 때는 유지가 되나 운동 후에 급격하게 하향곡선을 그리며 떨어진다는 것을 주자들은 유념하여 신종 코로나바이러스 감염증에 잘 대체해야 할 것입니다.
2. 코로나에 대비한 면역력 높이는 운동
폐렴은 폐에 세균, 바이러스 등이 외부에서 체내로 침입하여 염증이 발생되는 것을 말하며 바이러스나 세균의 침입만으로 반드시 폐렴 증상이 발생되는 것은 아니며 평소에 면역력을 유지하고 있는 분들은 예방할 수 있다고 전문의들은 귀뜸합니다. 평소 균형잡힌 식단, 적절한 수면, 적절한 운동으로 면역력이 떨어지지 않도록 유지해주는 것이 중요하다.
아울러서 적절한 운동으로 면역력을 높일 수 있는 운동방법을 이론적인 것과 체험적인 것을 밐셔해서 생각해 봅니다. 나이에 따른 운동시간이나 강도에 차이를 두며 다를 수 있으므로 운동 후 활성산소와 젖산이 하루 이상 몸에 무리가 되지는 않는지? 운동 후 성장호르몬이 잘 분비되어 숙면을 취할 수 있는지는 본인이 세심하게 체크해 보아야 하며, 평상시 기상과 동시에 맥박수를 확인해 평균맥박수를 확인해 두었다 맥박수가 더 많으면 운동량도 그 만큼 많아진 것으로 볼수 있습니다. 즉 몸에 스트레스를 주지 않는 적절한 운동으로 숙면을 취하고, 침샘이 많이 나와 뭘 먹어도 맛이 있고 내장기관의 연동운동으로 소화가 잘되면 컨디숀을 좋게 유지하고 면역력을 높이는 운동이 바람직합니다.
아침 공복 상태에서 현관문을 박차고 나와 달리면 허공이란 이름의 진공청소기속으로 뽀얀 입김 빨려들어 사뭇없다. 운동은 물리적 위치에너지의 세배를 열에너지로 생산한다. 이는 노폐물의 배출효율을 증가시키는 것으로 군불을 지펴 달아오른 몸에서 굴뚝 연기처럼 뽀얗게 솟구친다. 20분까지는 글리코겐을 사용하지만 그 후에는 지방조직을 태워서 에너지를 만듭니다. 이미 저장된 글리코겐을 사용하고 혈액내에 혈당이 어느정도 낮아져야 성장호르몬 분비가 촉진되는 것이죠. 40분을 최고점으로 해서 70분을 넘어가면 스트레스로 인해 오히려 성장호르몬 분비도 줄고 활성산소도 생기므로 운동시간을 1시간을 넘기지 않는게 좋다는 것을 이론적인 내용이나, 달리기 체험으로 느낄 수 있습니다.
30 ~ 40분 운동으로 체온 1도 올리면 면역력이 5배 높아 진다. 운동을 하면 세포발전소로 체력과 체열인 미토콘드리아를 네댓 배 늘릴 수 있다. 아차산 위로 떠오르는 햇볕을 쬐이면 비타민D가 생성되고, 하루 8시간이 거뜬하며 침샘이 많이 나와 아침 밥이 맛 있다. 저녁 잠자리에 누었다하면 1분 30초안에 잠든다 숙면을 취할 수 있습니다. 땀이 나도 방한모에 고드름이 달리지 않는다. 기온이 영하로 떨어질 때 까지 땀을 흘리면 언젠가는 방한모자에 고드름을 매 달수 있다. 이러하듯 열심히 하는데 성과가 없다고 불평하는 건 땀을 흘리지 않았거나 기온이 요즈음처럼 낮지 않아 물이 얼지 않은 것으로 ㅇ도가 돼야 매달린다. 몸이 화들짝이며 좋아라할 때 마음까지도 힐링할 수 있었다. 좋은 삶은 결국 좋은 습관으로 이루어져 있기 때문이며, 이러할 때 일신우일신(日新又日新)으로 하루가 새롭고 활기차게 좋은 컨디숀으로 면역력을 높일 수 있었습니다.
3. 마스크 착용의 중요성
러너는 1시간에 10km를 달리고, 박쥐는 수평 비행속도가 무려 시속 160km에 달하며, 사람이 재채기(엣~취)의 경우 비말이 시속 300km가 넘는 속도로 날아간다고 합니다. 4. 코로나로 마라톤개최가 어려웁다 봄 마라톤대회에 맞춰 겨울을 준비하며 연습하고, 대회를 신청했는데 지금은 달라졌다.코로나19로 2월 대회가 취소되는가 하면 3월 동아대회도 개최가 물건너간것 같이 보인다(확실하진 않다)느낌이 그렇다. 동아마라톤 자유게시판은 비밀글이 있어 올린 글은 타인이 볼수 없다. 다만 대회취소 환불은 볼수 있다. 5. 마라톤대회 코로나 예방수칙 10계명 지구에 핵전쟁이 일어나도 살아남을 존재는 바퀴벌레와 "마라토너 뿐" 이라 할수 있다. 그 만큼 달림이 들은 모든 면역력이나 생명력이 강한 존재이다. 6. 사회적 거리와 주자간 거리 사회적 거리(2m)를 두라한다. 사적 공간인 집안에서 머무는 시간이 많다.
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